Použití doplněk kreatin, Výhody, Dávkování, a vedlejší účinky

Kreatin je neesenciální aminokyselina, kterou tělo dělá v játrech, pankreatu a ledviny. To je také nalezený v mnoha zvířat a mořských živočichů v lidské stravě.

Naše buňky vyžadují kreatin pro usnadnění energetického metabolismu. To se podílí na recyklaci adenosintrifosfátu (ATP), primární energie Měna použitá v svalové tkáně a mozkových buněk.

Výzkum ukazuje, že doplňuje s kreatin může mít přínos pro sportovní výkon, svalová síla, výkon, a kardiovaskulární kapacity.

Tento doplněk také má mírný účinek na zvyšování svalové hmoty a tělesné hmotnosti, ale většina přírůstku hmotnosti pochází od zadržování vody.

Kromě jeho použití pro zvýšení sportovní výkonnosti, Kreatin se také používá k podpoře kognitivních funkcí, zvýšit odolnost vůči stresu, snižuje únavu a podporuje celkové zdraví a pohodu.

Tento článek popisuje, jak funguje kreatin v těle, běžné použití, případné zdravotní přínosy, zdroje potravin a doplněk, Doporučené dávky, bezpečnost a vedlejší účinky.

Kreatin

Dodatek k energetické

Energii

Duševní jasnost

Síla

Jak to funguje:

• Zvýšení produkce ATP; dodává energii
• Zvyšuje duševní jasnost & fyzické síly
• Bojuje s příznaky stárnutí v celém těle

Dávkování:

Mezi 2.5 - 25 g / den

Bezpečnost:

Jmenovitý pravděpodobně bezpečné

Nejlepší kreatin produkty * ❯

Zobrazit uživatelské hodnocení * ❯

Co je to kreatin?

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších potravinových doplňků kvůli své údajné schopnosti zvýšit sportovní výkon. Kromě ergogenic efekty, může využít některé hygienické předpisy.

Výzkum je pokračující používání kreatinu pro srdeční choroby, rakovina, cukrovka, svalová dystrofie, Parkinsonova nemoc, Lou Gehrig ’ s nemoci, a další podmínky. [1]

Lidé ve Spojených státech utratí odhadem $14 milionů ročně na Kreatin Doplňky. Tento produkt je převážně používán kulturisty, sprinteři, a dalších sportovců, které spoléhají na krátké trvání, high intenzity síly se pohybuje. [1]

Podle komplexní databáze přírodní léky (NMCD), o 95% Kreatin je uložen ve svalové tkáni. Ostatní 5% je přítomen v mozku, srdce, varlata, sítnice, a některých dalších tkáních. [2]

Slinivky břišní, ledviny, a játra pracují společně k výrobě mezi 1-2 g kreatinu denně. [2]

Jíst ryby, drůbež, a další zvířecí maso běžně dodává další 1-2 gramů denně. Výzkum ukazuje, že kreatin od dieta je téměř úplně vstřebává ve střevech. [2]

Kreatin není považována za základní živiny, protože tělo může produkovat endogenně. To znamená, že i v případě, že nemáte konzumovat potravinové zdroje, zdravých dospělých nesmí objevit příznaky nedostatku.

Nicméně, mohou existovat případy, v nichž doplňuje dieta s tato aminokyselina může mít aditivní přínosy pro zdraví.

Výzkum ukazuje, že celkové svalové kreatin úrovně jsou výrazně nižší u vegetariánů, které nekonzumují živočišné produkty v jejich stravě. Pomocí doplňků může být zejména pro sportovce, kteří jsou veganské nebo vegetariánské.

Jak funguje kreatin v těle?

Kreatin se v těle přemění sloučenina složená ze tří různých aminokyselin: arginin, methionin, a glycin. [1]

Tato sloučenina, nazývané kreatinfosfátu, lze převést dále do těla primární zdroj energie, adenosin trifosfátu (ATP). [1]

Prostřednictvím této případné přeměna ATP, Kreatin hraje důležitou roli v energetickém metabolismu v kosterní svaloviny. [2]

Když tělo využívá kreatinfosfátu dodat svaly s energií, odpadní produkt, zvané kreatinin vzniká. Kreatininu má žádné prospěšné účely v těle a je filtrována v ledvinách a vylučuje převážně močí. [2]

Kreatin je lze převést na kreatinin, Nicméně kreatininu nelze převést zpět na Kreatin. Obě tyto sloučeniny zůstávají v rovnovážného stavu (Dynamická rovnováha) ve svalové tkáni. [2]

Kreatin je prekurzor ATP, To je předpokládal, že zvýšení úrovně mohou pomoci zlepšit schopnost obnovit strávený ATP. V oblasti výzkumu, to má hypotéza byla ověřena během krátké záblesky (10 – 20 sekundy) intenzivní fyzické aktivity. [2]

Vyšší hladiny kreatinu jsou také považovány za zlepšení kreatinfosfátu resynthesis po intenzivním cvičení. Nicméně, tam je nějaká debata kolem tohoto, a někteří vědci nejsou jisti, zda ve skutečnosti zvyšuje kreatinfosfát resynthesis. [2]

Výzkum o účincích suplementace kreatinu

Výzkum ukázal, že užívání kreatinu doplňuje zvýšení svalové úrovně této sloučeniny, jakož i kreatinfosfátu. [2]

Lidé, kteří nekonzumují maso zvířat obecně mají nižší hladinu celkové kreatin. Suplementace zdá být účinnější u osob s nízkou výchozí úroveň této sloučeniny. [2]

NMCD státy, “Kosterní sval má nasyceny, za které další doplňkové kreatin nebude ani zvýšení intracelulární kreatin úrovně.” [2]

Ti s vysokou počáteční celková úroveň nemusí reagovat na doplnění mnoho nebo vůbec.

Použití doplněk pravidelně může snížit přirozenou produkci této aminokyseliny. Kdy přestal suplementace, endogenní biosyntézy obvykle vrací k výchozím hodnotám během 4 týdny. [2]

Předběžný výzkum naznačuje, že kreatin může upregulate činnost svalových buněk prekurzorů nazývá satelitních buněk. [3]

Podle britských vědců, svalové satelitní buňky, “množit v reakci na poranění a vést regenerované svalů a více satelitních buněk.” [3]

Některé výzkumy naznačují, že kreatin může způsobit svalové hypertrofie (růst buněk komponenty) stimulující činnost satelitní buňky. To znamená, že zvýšení příjmu živin může podpořit růst svalové hmoty. [3]

Nicméně, v klinických studií byla většina hmotnosti vyvolaný kvůli zadržování vody ve svalových buňkách a ne skutečné hypertrofie nebo tkáně růst. [2]

Zvýšené svalové hmoty od zadržování vody je krátkodobý účinek, který není trvale. Tento druh svalové rozšíření nezvyšuje strukturální nebo kontraktilní svalových bílkovin tak, aby se silového tréninku. [2]

Nicméně, Existuje nějaké klinické důkazy, že suplementace kreatinu může zvýšit svalovou sílu a výkon při zapojení v vzpírání. [2]

Předběžné důkazy z lidské studie naznačuje, že doplnění by mohlo být užitečné pro zvýšení síly a zlepšení svalové slabosti, která je způsobena nemocí a chorob, zejména v případě svalové dystrofie a srdeční selhání. [2]

Existuje nějaké klinické důkazy, že suplementace kreatinu a kreatinfosfátu může mít pozitivní kardiovaskulární účinky. To může mírně zlepšit anaerobní kardiovaskulární kapacity.

V klinickém výzkumu, Správa kreatin fosfát (jiný výraz pro kreatinfosfátu) Zdá se, že zlepšení srdečního selhání (CHF) zachováním energetických fosfátů uvnitř nejtlustší srdeční svalové tkáně (myokard). [2]

Tento výzkum také naznačuje, že kreatinfosfát může ovlivnit CHF inhibicí oxidace lipidů (peroxidative) poškození srdeční tkáně, zlepšení mikrocirkulace, a tím, že stabilizuje buněčné membrány zvané sarcolemma, které uzavírají svalových buněk. [2]

Některé předběžné důkazy naznačují, že kreatin může také ovlivnit rovnováhu krevních lipidů. V jedné studii, mírně snížil lipoprotein o velmi nízké hustotě (VLDL) cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi. [2]

Jiné výzkumy ukazují podobné výsledky, s celkový cholesterol, LDL cholesterolu (LDL cholesterolu, “špatný cholesterol”), a snížení triglyceridů s suplementace pro 25 dny.

Poměr cholesterolu k HDL cholesterolu (HDL cholesterol, “dobrý cholesterol”) také byl vylepšen. [2]

To je předpokládal, že kreatin může také mají neuroprotektivní vlastnosti. Někteří vědci si myslí, že by mohlo být prospěšné v podmínkách, jako je Parkinsonova nemoc, Huntingtonova nemoc, a amyotrofická laterální skleróza (ALS, Lou Gehrig ’ s nemoci). [2]

Změny v oblasti výroby energie v mozku je věřil být jeden marker schizofrenie. Důvodem může být snížená syntéza ATP v levé temporální a frontální laloky mozku. [2]

Kreatin je studován pro své kapacity mozku ATP a případně využívat jiné neurologické poruchy a schizofrenie. [2]

Společné využití pro kreatin Doplňky

Kreatin doplňky se nejčastěji používají pro zvýšení svalové síly a zvýšení sportovní výkonnosti.

Souladu NMCD, “V USA, Většina sportovních doplňků stravy, které celkem $2.7 v ročním obratem, obsahovat kreatin.” [2]

Podle NMCD a ConsumerLab, Existují různé další využití, že lidé berou tuto živinu kromě sportovní výkon. Některé z těchto použití patří:

• Věk související svalové ztráty
• Kostní denzity
• Chronická obstrukční plicní nemoc CHOPN)
• Městnavé srdeční selhání (CHF)
• Deprese
• Cukrovka
• Fibromyalgie
• Huntingtonova nemoc
• Lou Gehrig ’ s nemoci, ALS
• Nemoc si McArdle
• Roztroušená skleróza
• Svalová dystrofie
• Normalizace hladiny triglyceridů
• Artróza a revmatoidní artritida
• Parkinsonova nemoc
• Zlepšení poměru tuk a svaly těla
• Ztráta hmotnosti [2, 5]

NMCD uvádí, že Kreatin se také používá pro svalové křeče, svalová slabost z polymyozitida, svalová atrofie (plýtvání), spinální muskulární atrofie, idiopatické zánětlivé myopatie, a více svalové dystrofie poznamenán ztrátou svalové hmoty a slabost. [2]

Přínosy pro zdraví

NMCD sazby kreatin jako možná efektivní pro věk související svalové ztráty, zlepšit sportovní výkon, cerebrální kreatin imunodeficience syndromy, a zlepšení svalové síly.

Kreatin je v současnosti zkoumají jeho účinky v různých zdravotních podmínek. Slibné výsledky byly pozorovány v klinických studiích s použitím sloučenina pro CHOPN, deprese, cukrovka, fibromyalgie, svalové křeče, svalová dystrofie, Osteoartróza, Parkinsonova nemoc, a revmatoidní artritida. [2]

Výzkum v těchto oblastech je však omezená, a více klinického výzkumu je potřeba zjistit léčebná účinnost tohoto doplňku pro tyto a další využití.

Kreatin je upraveno jako doplněk stravy ve Spojených státech a FDA schválen jako lék pro zabránění nebo zlepšit zdravotní stav.

Kreatin a sportovní výkon

Několik klinických studií naznačují, že kreatin doplňky jsou schopni zvýšit sílu a výkon při krátké období intenzivního cvičení. To může fungovat pomáhá tělu účinněji využívat dostupné palivo.

Studie o konkurenční veslaři pomocí kreatin doplňky viděl zlepšení aerobní a anaerobní výkonnosti, Vylepšená, veslování krát, a ve srovnání s placebem větší čas na únavu. [2]

V mužských fotbalových hráčů, výzkum ukázal, že suplementace se zvyšuje výkon na driblování rychlostních zkoušek.

V ženské fotbalistů, suplementace v kombinaci s plyometric školení vyšší skok a vysoký výkon, opakované sprintovat výkon, a index tělesné hmotnosti v porovnání s školení s placebo nebo ve srovnání se standardní soccer training vrtačky. [2]

Kreatin není všeobecně zvýšit sportovní výkon. Podle University of Maryland lékařské centrum (UMM), Tento produkt:

• Zřejmě není zlepšení výkonu v vytrvalostní nebo bez opakované činnosti
• Byla zkoumána především v laboratořích, ne v skutečné výkonní sportovci
• Zdá se, že vliv na okolí 20 let více než ostatní [1]

NMCD bere na vědomí, že ne všechny studie u lidí ukázaly kreatin na sportovní výkon nebo svalový růst. Ne každý reaguje na tento příplatek stejným způsobem. [2]

Například, ti s vysokou počáteční úrovní živin ve svalové tkáni zřejmě stejné zvýšení energetické účinky, jako ty s nízkou výchozí úroveň. [2]

Pozitivní výsledky zaznamenali v mnoha studiích využívajících kreatin pro sportovní výkon, Nicméně tam jsou smíšené výsledky v jiných studiích. Více klinického výzkumu je potřeba mít jistotu, o jeho účincích, a bezpečnost dlouhodobé používání.

Pokud máte zájem užívat kreatin jako ergogenic pomoc, je doporučeno, že mluvíte se svým lékařem, pro více informací a zjistit, zda tento doplněk pro vaše potřeby.

Kardiovaskulární onemocnění

Je klinické důkazy, že suplementace kreatinu může mít různé pozitivní kardiovaskulární účinky.

Některé výzkumy naznačují, že při kreatin doplněk může pomoci ke zlepšení rovnováhy krevních lipidů. Bylo to prokázáno v obou žen a mužů. [2]

V několika studiích zahrnujících pacienty se srdečním selháním, ti, kteří dostávali kreatin konvenční léčbu zvýšené množství fyzické aktivity, by mohly vydržet před zbytecné.

Tento výsledek byl významný v porovnání s pacienty, kteří dostávali placebo spolu s konvenčními. [2]

Výzkum na zvířatech a některé předběžné lidské testy prokázaly, že suplementace kreatinu může přispět ke snížení hladiny homocysteinu. [2]

Homocystein je aminokyselina bílkovin alfa. Je to homolog aminokyselin nazývá cystein. Vysoké hladiny homocysteinu jsou přidruženy zvýšené riziko mrtvice, srdeční infarkt a srdeční choroby, mezi další podmínky.

Nicméně, To je stále neznámý, je-li zvýšené hladiny homocysteinu jsou příčinou kardiovaskulárních onemocnění, nebo vlivu. Zatím není známo, je-li snížení hladiny snižuje výskyt choroby nebo úmrtí.

Více klinického výzkumu je potřeba zjistit léčebná účinnost kreatinu pro kardiovaskulární onemocnění a zdraví srdce.

Pokud máte zájem užívat tento doplněk kardiovaskulární pak promluvte se svým lékařem k určení, pokud je to vhodné pro mládež.

Kreatin a rakovina

Kreatin by mohlo mít určité protinádorové aktivity, ale výzkum je v současné době omezené.

Tato aminokyselina a některé z jeho analogy jako cyclocreatine viděli v in vitro (kultivované buňky) a studie na zvířatech ke zpomalení růstu existujících nádorů. [2]

V jedné studii, nahých myší, které byly transplantovány s lidské buňky adenokarcinomu tlustého střeva dostali kreatin. Byla pozorována významná nádor inhibice přímo úměrná koncentraci kreatinu tkáně v myších ve srovnání s myší vzhledem placebo. [2]

NMCD uvádí, že tento doplněk může také změnit výrobu energie vyplývající ze systému kreatinkinázy. Předpokládá se, že tento systém hraje roli v modulační růst určitých typů nádorů zejména neuroblastomas a nádory prsu. [2]

Methylglyoxal je derivát kyselina pyrohroznová zavedené antibakteriální a protinádorové vlastnosti.

Podle 2016 výzkum z Indie, “Suplementace kreatinu může nabývají na významu jako bezpečné a efektivní doplněk v terapeutické intervence s protinádorovým agenta methylglyoxal.” [4]

Klinický výzkum je zapotřebí zjistit, zda kreatin může zlepšit výsledky rakoviny u lidí, buď sám, s methylglyoxal, nebo v libovolné kombinaci.

Cerebrální kreatin imunodeficience syndromy

Existují tři možné genetické metabolismus poruchy, které mohou způsobit nízké hladiny mozkové kreatin:

• Arginin glycin amidinotransferase (AGAT) nedostatek
• Kreatin transportér vady
• Guanidinoacetate přípravku (GAMT) nedostatek [2]

Některý z těchto nedostatků může způsobit autismus, poruchy hybnosti, záchvaty, nebo mentální retardace.

U dětí s deficitem GAMT, orální suplementace mezi 400 a 500 mg/kg tělesné hmotnosti pro až do 25 několik měsíců zlepšuje poruchy hybnosti a četnosti záchvatů. Suplementace zvyšuje mozku kreatin, ale zdá se, že má malý vliv na intelektuální schopnosti. [2]

Kreatin dávkách mezi 400 a 800 mg/kg denně po dobu až osmi let zdá se, že zlepšit studijní výsledky, vývoj jazyka, a pozornosti u dětí s deficitem AGAT. [2]

Nicméně, u dětí s vadou transportér kreatin, přičemž tento doplněk s glycin a L-arginin pro 10 let zřejmě zvýšit mozku hladiny tohoto aminové nebo zlepšit motorické nebo kognitivní fungování. [2]

Stále je zapotřebí další výzkum v této oblasti.

Potraviny obsahující kreatin

UMM uvádí, že volně žijící zvěře je nejznámějším zdrojem přírodních kreatin. Libové červené maso ze zvířat krmených akcií jsou také vynikajícím zdrojem. [1]

Existují o 2 g kreatinu v šestnácti uncí raw biftek. Losos, tuňák, Sleď obecný, a některé jiné ryby jsou také dobrým zdrojem kreatinu. [1]

Je doporučeno, pokud je to možné zvolit trávy krmil nebo čerstvě ulovená živočišné produkty zajistit nejvyšší úroveň kreatin a dalších živin.

Zelenina nejsou dobrým zdrojem této aminokyseliny. Ti, kteří nejedí živočišné produkty jsou náchylnější k Nízký kreatin úrovně v průběhu času, a může být tedy více potřebuje doplněk.

Kreatin Doplňky

NMCD uvádí, že existuje více než 3300 doplněk stravy produkty, které obsahují kreatin. To se nejčastěji prodává ve formě prášku, ale je také k dispozici v tabletách, kapsle, kapaliny, pitím směsi, energetické tyčinky, a další formy. [2]

Kreatin je k dispozici jako jediné složky stejně jako v kombinaci s dalšími stimulátory sportovní výkon. Tyto kombinace doplňky jsou často označeny jako produkty pre-cvičení nebo po tréninku, nebo obojí.

Některé jiné přísady, které jsou k dispozici v těchto doplňků kombinace obvykle obsahují kofein, theanin, a různé aminokyseliny jako beta alanin a citrulinu.

Tato živina je uveden jako Kreatin monohydrát v mnoha doplňků. Mnoho výrobků uvádět, že jejich kreatin je mikronizovaný, což znamená prášek byla vytvořena s velmi malou velikost částic a větší rozpustnost v kapalině.

Většina plnivo naznačují, přičemž jeden zaoblenými kávová lžička za den poskytnutí 5 g kreatinu. Produkty jsou obvykle vybaveny měřicím Lopatka k dispozici.

Prášek doplňky jsou určeny k být rozpuštěn v kapalinou, jako voda, šťáva, sportovní nápoj, nebo smoothie. Většina výrobců doporučuje rozpouštění jednu odměrku v alespoň 8-10 oz kapaliny.

Obvykle se doporučuje vypít alespoň 8-10 sklenice vody denně a správné hydrataci a nejlepší výsledky. Obvykle se doporučuje brát kreatin doplňky před nebo po cvičení na podporu svalové zotavení.

Některé produkty můžeme doporučit načítání fáze při prvním spuštění doplněk. Množství se liší mezi produkty, ale obvykle skládá ze čtyř dávky 5g na den za tři až pět dní. Po úvodní období, udržovací dávky 5 g / den jsou převzaty.

Doplňky stravy by se měly skladovat v chladu, suchém místě v dobře uzavřených nádobách k udržení čerstvosti (zvláště důležité pro prášek Doplňky). Vyrovnání může dojít u plnivo a je doporučeno před každým použitím obal.

Uvědomte si, že některé doplňky kreatin bude tvrdit, že lze zlepšit postavu a sportovní výkon jednoduše přes doplnění, není potřeba vykonávat. Tato tvrzení jsou neopodstatněná a nezodpovědné.

Vysoce kvalitní doplňky stravy často stát na jejich štítcích, které ve spojení se zdravou stravou a pravidelným cvičením pro dosažení nejlepších výsledků je třeba výrobek.

Je doporučeno dodržovat vždy výrobce doporučuje dávkování množství nebo mluvit se svým lékařem o určování nejlepší dávka pro vaše potřeby.

Běžné dávky

Protože je to doplněk stravy a ne lék, Kreatin nemá žádné doporučené dávkování stanovené FDA.

Souladu NMCD, 5-gram dávkách byla učiněna 4 dvakrát denně po dobu až 5 dny pro načítání kreatin v sportovců. Je běžné udržovací dávka pro sportovce 5 gramů denně. [2]

Podobné dávky 5 gramů na den byly použity ve studiích na různých podmínkách.

Většina doplňků značek můžeme doporučit podobné dávkování a částky jako byly použity v klinickém výzkumu.

UMM státy, které vaše tělo může lépe absorbovat kreatin, pokud se užívá s sacharidových zdrojů, jako je ovoce a škroby.

Dávkování podle pokynů doplněk, který zvolíte, Pokud Váš lékař.

Vedlejší účinky

Přírodní léky komplexní databáze cen kreatin jako pravděpodobně bezpečné při použití orálně a vhodně, a možná i bezpečné při použití orálně a vhodně dlouhodobé.

Není dostatek údajů, které jsou k dispozici k hodnocení bezpečnosti u těhotných a kojících žen, a je třeba se vyhnout v těchto skupinách.

Kreatin je obecně dobře snášen u většiny uživatelů. Některé nežádoucí účinky byly hlášeny v některých případech, včetně:

• Dehydratace
• Průjem
• Nerovnováhu elektrolytů
• Horečka
• Gastrointestinální bolest
• Nesnášenlivost tepla
• Svalové křeče
• Nevolnost
• Snížené krevní objem [2]

UMM uvádí, že kreatin je obecně bezpečné, ale má potenciál způsobit vážné vedlejší účinky, pokud jsou užívány ve vysokých dávkách, nebo příliš dlouho.

Nadměrná suplementace může způsobit poškození ledvin nebo inhibují produkci kreatin přirozeně v těle. [1, 2]

V jednom případě, sportovec s 10 g kreatinu denně 6 týdny vyvinul rhabdomyolýza (rozdělení svalů) a následné selhání ledvin. [2]

Nicméně, Většina studií byla dokončena k datu zjistili, žádné vedlejší účinky spojené s řádné orální užívání tohoto dodatku. [2]

Drogy a dodatek interakce

Kreatin může pracovat s určitými zdravotní stav a léky. Poraďte se svým lékařem první o použití tohoto dodatku, pokud máte onemocnění ledvin, onemocnění jater a/nebo hypertenze (vysoký krevní tlak). [1, 2]

Kreatin doplňky může zvýšit riziko poškození ledvin, pokud jsou užívány společně s NSA (nesteroidní protizánětlivé léky). Některé z nejběžnějších NSAID patří Aleve (naproxen) a Advil (ibuprofenu).

Být opatrní při použití tohoto doplňku s diuretické léky, které zvyšují objem a močení močením. Brát to s “prášky na odvodnění” může zvýšit riziko vzniku poškození ledvin a chronickou dehydratací.

Tagamet (cimetidin) lze léčit žaludeční vředy a jim zabránit přestavbu po úspěšně léčit. Tento doplněk se Tagamet užívání může zvýšit riziko poškození ledvin.

Probenecid je předpis lék užívaný k léčbě dny, které mohou také zvýšit riziko poškození ledvin, pokud jsou užívány s kreatin.

Pokud máte vážné zdravotní stav, nebo léky na předpis, se poraďte s lékařem, který zná vaše zdravotní historie před zahájením brát kreatin Doplňky.

Ohodnotit Tento článek

(5 hlasy, průměr: 5.00 z celkových 5, Jmenovité)