6 Způsoby, jak zlepšit sílu mozku bez příplatku

Nootriment je o bezpečné a informovaného využívání potravinových doplňků na podporu dobré zdraví a duševní a fyzické výkonnosti.

Ale bez ohledu na to, jak efektivní doplněk, přijetí zdravého životního stylu vždy na prvním místě. Zde jsou některé tipy, které pomohou Podpora kognitivní výkonnost bez použití doplňků.

Vědci se kdysi domnívali, většina vývoje mozku došlo v prvních letech života a následně změnou bylo obtížné nebo nemožné: naše mozky byly nastaveny a tak byly naše osobnosti.

Ale vědci nedávno zjistili, že lidský mozek je plastické a tvárné litiny než se kdysi myslelo. To znamená, mozek může upravit i do našich dospělých let, fenomén, často nazývaný mozku plasticity nebo neuroplasticity.

Nové důkazy o mozku plasticity má mnoho lidí hledají způsoby, jak zlepšit jejich kognitivní výkonnost. Obvykle si myslíme kognitivního výkonu jako inteligence, ale je to mnohem víc: zaměření, dlouhodobá paměť, pracovní paměť, ovlivnit pozornost a duševní zdraví jak dobře psychicky provedením.

Dobrou zprávou je současný výzkum naznačuje, přijetí určité návyky životního stylu může pomoci zlepšit aspekty kognitivního výkonu. Zde hovoříme o jak šest z nich návyky – všímavost, cvičení, strava, spánek, nové zkušenosti a socializace – vliv na mozek a pomáhají zlepšit váš výkon.

OptiMind

32 Kapsle

VZOREK ZDARMA PACK

71 Hodnocení | Zdroj: Shopper schválen

• Zaměřte se déle, jasné, mozek mlha & cítit více motivováni
• Zvýšení energie, alertnes & paměť
• Obsahuje 12 bezpečné a přírodní ingredience nootropní

BEZPLATNÁ ZKUŠEBNÍ VERZE

#1: Meditace všímavosti: Vzdělávací zaměření a pozornost

Toto starobylé duchovní praxe získal hodně pozornosti nedávno pro svou schopnost pomoci odvrátit 21.století stres a zvýšit pozornost.

Lékařské fakulty Harvardovy univerzity Ronald D. Siegel definuje uvědomění jako “povědomí o současné zkušenosti s přijetím.” [1]

Zní to dost jednoduše, ale každý, kdo má seděl a sledoval jejich myšlenky ví, že mysl je neovladatelný věc, která může trvat od jednoho stresující myšlenka na další.

Všímavost je právě to: praxe. Vlastně, Někteří ji popsal jako každodenní cvičení pro váš mozek. Co se vám cvičit, přesně? Vaše schopnost soustředit se a rozvíjet kognitivní disciplína, dva znaky zvýšené kognitivní funkce.

V jeho 2013 Článek časopisu TIME, Daniel Goleman píše, “Zapomeňte na opožděné uspokojení: Co děti opravdu potřebují je kognitivní kontrole.” [2] Totéž lze říci o dospělé.

Kognitivní řízení (také označovány jako výkonné funkce) je termín používaný k zapouzdření regulaci mnoha kognitivních funkcí, včetně zdůvodnění, paměť, zaměření, řešení problému a plánování.

Schopnost provádět kognitivní kontrolu je spojena s vyšší účinností, snížení stresu a zvýšení produktivity. Když lze rozpoznat vaši touhu po pěti minutách práce si zkontrolujte svůj e-mail a jsou schopni odložit si myslel, že trochu, lépe pracovat a snížit stres k neefektivnosti.

Cvičení všímavosti

Všímavost je klíčovou součástí starověkých duchovních tradic, jako je buddhismus, je možné praktikovat meditaci všímavosti objednánu, žádné větší duchovní přesvědčení.

Praxe všímavost může zahrnovat denní meditace zasedání kam zaměřit svou pozornost na jednu zkušenost – většinou dechu – a laskavě přivést vaši pozornost k dechu, když vaše mysl bloudí nevyhnutelně.

Meditace není o vymazat mysl myšlenkami, ale praktikující pustil z myšlenek a vrácení vaši pozornost na jeden bod zaměření.

V jádru všímavost je závazek znovu začít, znovu a znovu, poté, co se nevyhnutelně roztržitý. Být schopen to udělat drzouna sami nebo uvádění úsudek je trénink všímavosti.

Ale uvědomění si můžete procvičit bez meditace. Opravdu věnovat pozornost při umývání nádobí, Takže sendvič nebo pocit nohou, jak jdete na procházku pomáhá trénovat pozornost a zaměření, a které mohou pomoci snížit stres a podpořit kreativní myšlení.

Věda o meditaci

Vědci zaznamenali, že jedinci, kteří jsou vyškoleni v meditaci všímavosti vykazují lepší výkonné pozornost ve srovnání s non meditující. [3] Stejný výzkumníci také poznamenal, že pozornost meditující pružnější a méně náchylný na rozptýlení – ať už vnější podněty nebo vnitřní myšlenky.

Vědci odhadovat, že praxe odpojení od rozptylování a přesměrováním na úkol po ruce je výcvik během meditace všímavosti, což může vysvětlovat, proč pozorovali, že meditujících vystaveny větší pozornost ve srovnání s nevyškoleným skupiny.

Jak meditace změní váš mozek

Je tu hodně mluví o účincích meditace, Ale co dělá meditace skutečně do mozku?

Mozek se skládá ze tří hlavních oblastí: mozku, mozeček a mozkový kmen. Mozku zabírá nejvíce místa v palici a je vše od řešení problémů až po pocit, myšlení na tělesný pohyb.

Mozku je pokryta vrásčitý povrch, známý jako kůra, které se podílejí na formování vzpomínek, interpretaci vjemů, řešení problémů a kritického myšlení. Vědci změnili většinu kůry pochopit, jaké části kůry jsou srovnávány s konkrétními funkcemi.

V mozku, zadní části vaší hlavě, je mozeček, zvědavě malou část mozku myšlenka být zodpovědný za koordinaci a rovnováhu. Ale zatímco tvoří pouze zlomek objemu mozku, mozeček se, že obsahují více než 50 procent neuronů v mozku, jedna z centrální záhad neurovědy.

Neurony jsou velice důležité, protože dělají těžkou práci (nebo těžké myšlení) v mozku. Průměr dospělý mozek obsahuje přibližně 100 miliard neuronů (také známý jako nervové buňky) to připojení k formě, co vědci často nazývají neuron lesní: komplexní řada vazeb, které jsou odpovědné za formování našich vzpomínek, pocity a myšlenky.

Tyto neurony kódují vzpomínky a myšlenky jako malé elektrické náboje, které způsobují uvolňování neurotransmiterů – chemikálie, které mohou vázat a signálu jiných neuronů. To vše se děje na synapse, místa, kde neurony připojit k sobě navzájem. Když neuronální energie dosáhne synapse, synapse mohou uvolnění neurotransmiterů, které může vyvolat jiných neuronů.

V průběhu našeho života jsou vyvinuty neuronální cesty, Podobně jako obnošený cesty, které šli jsme mnohokrát. Tyto neuronální cesty hrají roli v jak myslíme a náš smysl pro sebe.

Meditace a mozek

Vědci zaznamenali, že lidé, kteří udržují konzistentní meditační praxe mají zvýšení hustoty šedé hmoty v prodloužené míše, část mozku v blízkosti mozeček, který je z velké části zodpovědný za mimovolní pohyb. [4]

Každodenní praxe Meditace bylo rovněž zaznamenáno zvýšení neuronální propojení mezi boční prefrontální kůře mozkové (logika centrum mozku) a insula (část mozku, která interpretuje tělesné vjemy.

V meditující, insula a mediální prefrontální kůra (jakou Dr.. Rebecca Gladding popisuje jako “Centrum mě” v mozku) Toto připojení je členění v pravidelných meditujících a mají silnější neuronálních spojení. [5]

V praxi, To znamená, že ti, kdo meditovat jsou méně pravděpodobné, že vykládat tělesné vjemy jako údaj o tom, že je něco špatně s nimi (kvůli zhroucení spojení mezi insula a mediální prefrontální kůra).

Zvýšením spojení mezi logiku centrum mozku a insula, meditující jsou lépe schopny uvést své zkušenosti a nebýt tak reaktivní. To je jeden ze způsobů meditace se předpokládá, že snížení stresu. [5]

# 2: Cvičení si cestu ke zlepšení paměti

Ukázalo se tělocvična třída byla nesmírně důležitou součástí vašeho vzdělání.

Univerzity se dlouho rozhodl, že fyzická aktivita je vázáno na výkon odborné a vysokoškolské dlouho byl připojen k sportovním a další fyzické aktivity.

Mnozí z nás zažili posilující charakter cvičení, které mohou pomoci nám dosáhnout duševní jasnost v té další hodinu studia.

Současný výzkum se začíná odhalit, proč cvičení pomáhá podporovat duševní funkce a jaký vliv má na mozek.

Zlepšení průtoku krve

Výhody cvičení pro funkci mozku jsou četné, Počínaje verzí nejviditelnější: cvičení získá vaše krev teče.

Podle společnosti Alzheimerovou chorobou, s každým tlukot srdce 20 do 25 procent krve jde do mozku, a jakmile tam krev je distribuována prostřednictvím komplexní síť cév. Miliardy buněk obsažených v používání mozku nad 20 procent krvi kyslík a živiny pro zdravé funkce.

Tak poslouchejte maminku a získat krev pomoci váš mozek! Dělejte si časté přestávky a pohybovat se, jít na procházku a re-povzbudit produktivní a udržitelnou práci.

Aerobní cvičení a mozek

Výzkumníci na University of British Columbia, Kanada si všiml, že pravidelné aerobní cvičení zvyšuje velikost hipokampu u starších žen s zhoršení paměti. [6]

Hipokampu se nachází v vnitřními částmi spánkového laloku mozku. Předpokládá se, že hrát roli v konsolidaci krátkodobá paměť do dlouhodobé paměti. Ačkoli studie neuvádí-li cvičení se zvýší velikost hipokampu u zdravých jedinců, naznačují, že je úzké spojení mezi cvičením a mozkové funkce a vývoj.

Pravidelné aerobní cvičení bylo rovněž zaznamenáno zvýšení produkce proteinů, která hraje klíčovou roli v růstu a vývoje neuronů: Mozek odvozené Neurotrofních faktor (BDNF) podporuje rozvoj mozku, neuronu přežití, synapse produkce, hipokampální funkce a učení. [7]

Vědci se dokonce začínají postřehnutelné přesné biochemické dráhy, která vysvětluje, proč cvičení může pomoci zlepšit učení a kognitivní funkce.

Cvičení a duševní zdraví

Kromě jeho dopad na paměti, cvičení může také pomoci odvrátit stresu, snižuje úzkost a deprese a podporovat celkový pocit pohody.

To je důležité pro udržení kognitivní funkce, neboť stresový hormon zvaný kortizol může poškodit mozek. Dlouhodobý a nadměrný stres negativně ovlivňuje mozkové funkce udržováním vysoké kortizolu. Jak snížit stres a snižuje hladiny kortizolu byly pozorovány cvičení a Všímavosti meditace.

Cvičení může také snížit zánět, zlepšit kvalitu spánku a snížení inzulínové rezistence. [8] O důvod víc zmáčknout v té každodenní chůze!

#3: Palivo pro naše duševní zdraví mozku

Jsi co jíš.

Staré pořekadlo získává půdu pod nohama v komunitě duševní zdraví prostřednictvím vznikající oblasti nutriční psychiatrie. Studie se nyní zaměřil na to, jak strava ovlivňuje různé aspekty kognitivních funkcí, zejména v souvislosti s poruchami nálady jako je deprese.

Jídlo, Střevo a mozek

Přidružení mezi jídlem a duševní výkonnost již dlouhou dobu podezření. Gastrointestinálního traktu člověka (GI) trakt obsahuje překvapivě vysoký počet neuronů, druhé jen do mozku.

Navíc, serotoninový (neurotransmiter, který hraje roli při spánku, nálada a bolest) vyrábí se především v GI traktu: úžasně, téměř 95 procent všech serotoninu se vyrábí v lidských střevech.

S více výzkum probíhá, myšlenka pečovat o své střevo na podporu duševního zdraví je získání trakce. V jedné studii, Výzkumníci poznamenal, že jedinci kteří vzal si každodenní probiotických – dávka takzvaný "dobrý’ bakterie – byla menší pravděpodobnost vzniku deprese. [9]

Může to být způsobeno GI traktu je plná důležitých mikroby, které se podílejí na udržování škodlivý nebo patogenní bakterie v šachu, podpora trávení, výrobě vitaminů, chrání náš imunitní systém a reguluje chuť k jídlu.

Ale s neurony v GI traktu, vědci totiž zjistili, že bakterie ve vašem střevě hrají roli v aktivaci nervové spoje, Podpora neuronální funkci a dopad výroby a používání neurotransmiterů, jako je serotonin. [9]

S rostoucí důkazy spojující GI traktu a mozek, Ujistěte se, že jste jíst zdravou stravu podporovat tyto dobré střevní bakterie se stává stále více vázána na duševní a kognitivní funkce.

Jíst zdravé Biome

Prostředí ve vašem střeva odkazuje na kolekci bakterií v GI traktu. Konzumace stravy na podporu těchto dobrých bakterií může pomoci zažehnat duševních chorob a podporují kognitivní funkce.

Tim Spector, profesor genetiky na King's College, Londýn nedávno napsal knihu s názvem Strava mýtus: Skutečná věda za to, co jíme. On doporučuje konzumovat potraviny s obsahem prebiotik -bakterie potřebují k růstu a prosperitě – živiny a probiotika-fermentované potraviny, které obsahují zdravé bakterie.

Prebiotické potraviny mají vysoký obsah vlákniny a nestravitelné součásti, jako je inulin sacharidů, které nelze rozdělit v horní části střeva. Probiotika jako jogurt obsahují užitečné bakterie, které podporují bakteriální populaci v vaše střeva.

K podpoře střevní biome, Prof. Spector si seznam potravin střeva přátelské deset nejlepších [10] zahrnout:

1. Jeruzalémské artyčoky
2. Pór
3. Česnek
4. Čočka
5. Jablka
6. Skořápkové ovoce
7. Jogurt
8. Extra panenský olivový olej
9. Červené víno
10. Tmavá čokoláda

Dieta a duševní zdraví

Vědci zaznamenali, že strava může mít vliv na pravděpodobnost, že budete rozvíjet duševní onemocnění, jako je deprese. [11] Ale vědci zkoumají také jak různé diety vliv velikosti a struktury mozku.

Nedávná revize zdůraznila že jedinci, kteří jedli Středomořská strava s vysokým obsahem ovoce, zelenina, skořápkové ovoce, celá zrna a ryb měli větší hipokampu ve srovnání s jedinci, kteří jedli tradiční západní strava. [12] Západní strava byla charakterizována jako vysoký obsah tuku a sacharosy, a koreloval s poklesem bílkovin BDNF, který pomáhá funkce a podporu zdraví mozku, stejně jako velikost hipokampu.

Tato studie a několik dalších, jako to naznačují, že konzumace strava bohatá na živiny bohaté potraviny mohou pomoci podporovat zdraví mozku.

Dieta a zánět

Roste také důkazy, že chronický zánět může zhoršit kognitivní funkce. Zánět je přirozenou reakcí na nezdravé invaders, Například patogenní bakterie a viry. Zánět je důležité imunitní reakci, která podporuje dobré zdraví, ale když to je chronický stav může vést k řadě zdravotních důsledků, včetně deprese.

Výzkumní pracovníci k závěru, že chronický zánět může hrát důležitou roli v rozvoji deprese a jiných duševních poruch. Konzumace stravy snížit zánět může pomoci podporují kognitivní funkci a snížit riziko vzniku poruchy nálady. [13]

Protizánětlivá strava jsou vysoké v ovoci a zelenině, studená voda-ryby, ořechy a semena, celé nebo popraskané zrna a voda.

#4: Získat dobrou noc spát na podporují formování paměti a zaměření

Spánek je dlouho známo, že hrají důležitou roli v upevňování paměti. To znamená, že na konci studie relace, přiřazení priority dobrý noční spánek – asi sedm hodin – mohou přispět k podpoře konsolidace a uchování. [14]

Nedostatek spánku může způsobit hluboké kognitivní a emocionální potíže, ale dostatek spánku je také důležité pro podporu formování paměti a zaměření. Ale proč je tak důležité pro formování paměti spánku?

Formování paměti

Paměť má zásadní význam pro přežití. Pro naše předky, vzpomínal, že byl v jeskyni predátor může znamenat rozdíl mezi životem a smrtí. Rozvíjení paměti je třístupňový proces, který začíná s kódováním, Následuje konsolidace a, Nakonec, načítání.

Kódování zahrnuje vnímání stimul a vznik nové paměťové stopy. Na úrovni neuronů, trasování paměti je pravděpodobně výsledkem zvýšení dlouhodobé potenciace nebo posílení synapse (stránky o spojení mezi neurony) Tento výsledek z nedávné aktivity. Paměťové stopy může také vést k dlouhodobé deprese synaptických spojů.

Pokud vezmeme příklad predátor, Vlk se setkat medvěda v jeskyni, která bude tvořit paměťové stopy v Vlk a medvěd. Toto paměťové stopy se nakonec konsolidovat.

Na úrovni neuronů, Tato konsolidace může být charakterizována zvýšenou pevností spojení mezi synapse zapojených do paměti. Nakonec, načítání pomáhá vlk přístup své paměti v budoucnosti, Takže pokud to vidí jeskyně znovu to nebude jít zpět.

Pro člověka, paměť je důležitá pro přežití, ale také má velký kulturní význam. Vzdělávání nebo studium je založena na rozvoji paměti, a pochopit význam spánku v rozvoji paměti je klíčovou součástí podpory kognitivní zdraví.

Spánek je zásadní pro posílení paměti. A konsolidace paměti je složitý proces: nové vzpomínky třeba zahrnout bez odstranění nebo ohrožení staré vzpomínky, a tyto vzpomínky mohou být někdy protichůdné.

Paměti a spánku

Přesný mechanismus vzniku paměti je stále vyšetřován, ale roli spánku je čím dál zřejmější.

Spánek je charakterizována sníženou schopnost reagovat na podněty, relativní nečinnosti a ztráta vědomí. [15] Během spánku lidé prožívají dva primární státy, které se střídají: pomalý vlna spánek (SWS) a REM fáze spánku (REM).

Vědci hypotézu, že SWS a REM spánku hrají důležitou roli v posílení paměti. V SWS je aktivován režim spánku paměťové stopy a výsledné obrazy jsou transformovány konsolidace během REM spánku.

Výzkumní pracovníci k závěru, že spícího mozku je optimalizována pro posílení paměti, není vzhůru mozek. [15] Proto dostatek spánku je stejně důležitá jako dokončovací že další hodinu studia.

#5: Vyzkoušet nové věci pro zlepšení fluidní inteligenci

Psychologové mají charakteristické dva typy inteligence: fluidní inteligenci a krystalického inteligence.

Fluidní inteligenci odkazuje na schopnost řešit problémy a myslet abstraktně nezávisle na předchozích znalostech nebo zkušenost. [17] Na rozdíl od, krystalického inteligence je odvozen z kolekce znalostí a zkušeností, které získali během vašeho života.

Naše krystalického inteligence je známo, že zvyšuje jak stárneme, ale nyní jsou někteří vědci tvrdí, že fluidní inteligenci lze také zlepšit v průběhu života.

Fluidní inteligence je důležité pro učení a úzce souvisí s vzdělávací a profesní úspěch. Otázky, které jsou určeny k posouzení fluidní inteligenci jsou často součástí standardizované zkoušky a další zkoušky výkonnosti.

Mnohé studie pro testy fluidní inteligenci tím, že cvičí podobné otázky znovu a znovu. Vědci zaznamenali, že cvičení otázky může zlepšit výsledky testů, k tomu dochází, tím, že otázky blíže seznámit, který funguje podkopat posuzování skutečného fluidní inteligenci.

Ale nový výzkum naznačuje, že školení v oblastech, které jsou podobné fluidní inteligenci, ale stále dostatečně odlišné – jako pracovní paměť – může ve skutečnosti zvýšit fluidní inteligenci. [17]

Badatelé se shodují, že pracovní paměť je obdobou fluidní inteligenci, ale občasné neshody o Jak jsou to podobné. Někteří lidé tvrdí, že obě jsou obě omezeny obdobným prostředkem: pracovní paměť je omezena počtem nápadů nebo objekty, které mohou nést najednou zatímco fluidní inteligenci je omezena počtem připojení, které mohou být provedeny mezi různými informačními středisky. Jiní vidí podobnost jako druh pozornost vyžaduje pro každý proces.

Výzkumní pracovníci jedinci v pracovní paměti vystaveny výrazně vyšší fluidní inteligenci. [17] Tyto výsledky ukazují, že fluidní inteligence může zlepšit díky tvrdé práci a správný druh tréninku. Školení musí být trvale náročné, ale, což je to, co nás přivádí do praxe nové věci.

Byla otevřena nová zkušenost

Je třeba zkoušet nové věci – od přijetí uměleckou třídu k pokusu keramiky –, protože s každým novým podnikem se připravují nové nervových spojení. Tyto románu dojde pomoci rozšířit neuronových sítí v mozku, které mohou pomoci zlepšit kognitivní výkonnost.

Zapojit se do nové pronásledování také byl připojen k zvýšenému uvolňování dopaminu v těle, která vás udržuje motivaci a pomáhá vytvářet nové neurony. [16]

Kombinace těchto účinků může být jedním z důvodů, proč je charakteristická otevřenost – význam otevřenost pro nové zkušenosti – úzce koreluje s IQ. [16]

#6: Socializovat zlepšit kognitivní výkonnost

Nový výzkum ukazuje, že sociální interakce by neměla být vnímána pouze jako přestávku, Ale jak zlepšit kognitivní funkce.

A sociální interakce musí být více než přihlášení k sociální média. Osobní schůzky, zda s přáteli, rodinou nebo obchodními partnery, požadavky používáme řadu takzvaných "výkonné funkce’ z mysli: včetně pozornost, pracovní paměť a kognitivní kontrole. [19]

Sociální interakce také vyžaduje, že jsme interpretovat význam a akce jiných lidí, přizpůsobit na různé perspektivy, hodnocení složité situace a určit vhodné chování, abychom jmenovali jen některé. [19]

To vše znamená, že "kognitivní boost’ lze přidat mnoho výhod zachování silné sociální síť.

Výzkumníci z univerzity Michigan, Kalifornie a Colorado nedávno zveřejněných zjištění, které označují i krátkými dávkami sociální interakce – za pouhých deset minut – celkově zlepšit kognitivní funkce.

Ve dvou studiích – experiment, kde účastníci do deseti minut socializace před přijetím testy pro kognitivní funkce – výzkumníci poznamenal že sociální interakce zlepšení kognitivní funkce.

Autor je uzavřena, je pravděpodobné, že “jak lidi zapojit sociálně a duševně s ostatními, dostávají relativně bezprostřední kognitivní zvyšuje […] Tento pohled naznačuje, že někdo, starší a mladší podobně, dělat věci, které přijdou přirozeně většina z nás zůstat kognitivně zasnoubená.” [19]

Tato studie je důležitá, protože předchozí výzkum se zaměřoval především na význam socializace pro udržování kognitivních funkcí u starších pacientů, ale v těchto studiích závěr byl stejný: sociální interakce drží nás psychicky ostré.

Jako americká asociace v důchodu lidé poznámky, Vědci jsou ve shodě, že sociální interakce v pozdějších letech života je mimořádně důležitá pro udržení dobrého duševního zdraví, paměť a odvracet kognitivních poruch jako je demence a Alzheimerovy choroby. [20]

Závěr

Čím výzkum odhaluje o plasticita mozku a co přispívá k kognitivní výkonnost, Další důvod, proč je usilovat o zdravém životním stylu.

Získat dobrou noc spát. Svižnou procházku s přáteli. Aby zdravé volby potravin. Mějte otevřenou mysl a zkusit nové věci – možná i meditace třída. Vědecký výzkum nadále ukazují, že tyto volby základní životní styl může jít dlouhou cestu při zachování dobré duševní a fyzické zdraví.

Ohodnotit Tento článek

(3 hlasy, průměr: 5.00 z celkových 5, Jmenovité)