Cholin fordele, Bivirkninger, Kilder & Fødevarer

Cholin er et vigtigt næringsstof, som er nødvendig for hjerne sundhed, intelligens, og synaptisk plasticitet.

Det bruges i din hjerne som en forløber for acetylcholin – en neurotransmitter først og fremmest vigtigt for hukommelse – og som en komponent i opretholdelsen af sunde cellemembraner.

Vi udlede Cholin fra visse fødevarer i vores kost, men en anslået 90% af befolkningen får ikke den anbefalede mængde pr. dag.

A Cholin mangel høj grad kan forringe din hukommelse og ræsonnement funktioner, gøre det sværere at fokusere, og selv påvirker dit humør.

Kosttilskud såsom Alfa GPC og Citicoline er fremragende kilder af dette næringsstof og kan forbedre din hukommelse, læring, logisk tænkning, og koncentration færdigheder.

Cholin indtag er især vigtig senere i livet når lavere acetylcholin produktion kan udfældes kognitiv tilbagegang, senil demens, og endda Alzheimers.

Cholin

Kolinerge Supplement

Hukommelse

Hjernen sundhed

Kognition

Sådan fungerer det:

• Understøtter hukommelse og synaptisk plasticitet
• Rejser acetylcholin niveauer
• Fremmer hjerne sundhed og fokus

Dosering:

Mellem 250 - 1,000 mg pr. dag

Sikkerhed:

Bedømmelse: sandsynligvis Safe

Top cholin produkter * ❯

Se bruger Ratings * ❯

Hvad er cholin?

Cholin (2-hydroxy-N,N,N-trimethyl-ethanaminium) er et vandopløseligt næringsstof, som er nært beslægtet med B-kompleks vitaminer.

Mens din krop naturligt gør en lille mængde af dette stof, Vi kræve eksterne kilder fra vores kost og kosttilskud for at opfylde vores daglige behov.

Denne vigtige næringsstoffer bruges i vores leveren til at forhindre ophobning af fedt, men dens vigtigste rolle er i bidrage til visse hjernen systemer.

Cholin er brugt til at udvikle og opretholde sundhed hjerneceller, især ved at forbedre signaling kapacitet, strukturelle integritet, og fluiditet af neuronal membraner.

Ifølge naturmedicin database, Cholin bruges til, “leversygdom, herunder kronisk hepatitis og skrumpelever, hyperkolesterolæmi, depression, hukommelsestab, Alzheimers sygdom og demens, og skizofreni … bodybuilding, at forsinke træthed i udholdenhedssport, forhindrer neuralrørsdefekter, forebyggelse af kræft, Huntington's chorea, Tourettes sygdom, cerebellare ataksi, komplekse partielle anfald, astma, og som et supplement i modermælkserstatninger.”

Det er blevet konstateret, at cholin behov er særlig høj for babyer udvikler sig i livmoderen når en anslået 50,000 neuroner pr. sekund dannes.

En undersøgelse i animalsk emner fundet at gravide mødre, der fik større mængder af cholin havde afkom med højere IQs end deres modstykker med lavere indtag.

Rollen af acetylcholin

En anden afgørende ansvar af cholin er i at fremme kolinerge aktivitet gennem syntesen af acetylkolin.

I din hjerne er der en anslået 86,000,000,000 neuroner, og de alle kommunikere overvejende gennem fremsendelse af forskellige kemiske signalers kaldet neurotransmittere.

Acetylkolin er en af de mest involveret i processer relateret til hukommelse dannelse neurotransmittere, fastholdelse, tilbagekaldelse, verbal og matematiske ræsonnement, planlægning, og fokus.

Det er lavet i din hjerne, når en acetat molekyle kombinerer med en cholin molekyle, men hvis du ikke har nok cholin i systemet dette kan resultere i acetylcholin mangel.

Når du har høje niveauer af acetylcholin i din neuroner, Du kan føle som om dine tanker er klarere, og at din hastighed af kognition er steget.

Lavere niveauer kan være forbundet med uopmærksomhed, svært ved at huske ny information og minder om lagrede erindringer, formindsket mentale energi, og den karakteristiske fornemmelse af “hjernetåge”.

Dette neurokemiske er også forbundet med plasticitet i din hjerne, som måler hvor let din neuroner kan danne nye forbindelser. Erindringer menes at være gemt, når en ny forbindelse (kaldes en synapse) der oprettes mellem to neuroner gennem en proces kendt som lang sigt potensering.

Men, som vi alder vores hjerner bliver mindre plastic og færre af disse nye forbindelser er dannet – en ændring, som er typisk forudsagt af mindre acetylcholin aktivitet. Dette er især mærkbar i ældre personer med Alzheimers hvor acetylcholin er ekstremt lavt.

Faktisk, de fleste af de medicin til Alzheimers arbejde på den kolinerge system og har til formål at forsøge at øge stimulation af acetylcholin receptorer på din neuroner.

Mener, at 10% af befolkningen over 65 er blevet diagnosticeret med Alzheimers, men hvis du lever tidligere en alder af 85 din sandsynligheden for at udvikle denne sygdom stiger til 50%.

Mens der har hidtil været begrænset succes i vende skader forårsaget af denne sygdom, Det kan være muligt at forhindre eller bremse degeneration ved at sørge for du har nok cholin i dit system til at producere denne yderst vigtige neurotransmitter.

Cholin fordele

Fordelene ved cholin tilskud siges at omfatte bedre hjerne sundhed og forbedret Intellekt. Kliniske undersøgelser har længe konstateret, at få nok af dette næringsstof gør det nemmere at huske og holder din mentale faciliteter skarpe senere i livet.

Men, der er en række yderligere “off-label” effekter, der rapporteres af brugere, der tager cholin kilder. Visse former for dette stof er også udråbt som hjernen boostere eller smart narkotika (kendt for det videnskabelige samfund som “nootropica”).

Nedenfor er et udvalg af de påståede positive virkninger, som rapporteret i cholin anmeldelser, testimonials, og opleve logs online:

• Støtte til hukommelse opbevaring
• Udvidet hukommelse tilbagekaldelse
• Bedre læring & plasticitet
• Øget kommunikation i hjernen
• Forbedret mental energi & reducerer træthed
• Bedre kreativ tænkning & problemløsning
• Forbedret logisk ræsonnement
• Forbedret verbal behandling
• Bedre fokus & koncentration
• Hurtigere reaktioner & tanke behandling
• Forhøjet humør
• Forebyggelse af søvnløshed og forbedret REM søvn
• Hovedpine forebyggelse
• Reduceret ADHD & TILFØJE symptomer

Cholin forskning

Forskning i de kognitive ekstraudstyr fordele af cholin har været stort set resultatløse. Mens nogle undersøgelser viser fordele for hukommelse, mentale ydeevne, og sportslige præstationer, andre undersøgelser ikke.

Der har været mere endelige undersøgelser om fordelene ved to specifikke cholin kosttilskud – Alfa GPC og Citicoline (CDP cholin). Disse naturlige phospholipid former for cholin vise bedre biotilgængelighed og forbedret evne til at krydse blod - hjerne barrieren så lavere kvalitet kilder, hvilket kan forklare den øgede effektivitet.

I en undersøgelse, der undersøgte effekten af cholin, som gives til rotter, dette næringsstof fandtes for at forbedre acetylcholin syntese i hippocampus og striatum af hjernen. Disse områder er tæt knyttet til hukommelse og bevidsthed.

Hvornår acetylcholin var kunstigt forarmet i kolinerge neuroner, administration af en eksogen kilde til dette næringsstof blev fundet for at øge muligheden for disse neuroner at syntetisere acetylcholin og modvirke nedbrydningen.

Dette blev gjort ved at øge brugen af lipid-bundet cholin molekyler i hjernen og ikke af stigning gratis cholin niveauer.

I en anden undersøgelse, kronisk (langsigtet) administration af cholin supplement til rotter blev fundet for at øge antallet af receptor-bindingssteder for acetylcholin i hjernen.

Efter 30 dage indtager en kost suppleret med cholinchlorid, rotter viser en større tæthed af nicotinsyre acetylcholin bindingssteder på neuroner i deres hjerne. Det betyder, at ved hjælp af en cholin supplement faktisk steg antallet af receptorer for acetylcholin neurotransmitter i suppleres med rotter.

En anden undersøgelse så på virkningerne af kombinerer cholin med to andre populære brain kosttilskud: uridine og DHA (docosahexaensyre, en omega-3 fedtsyrer).

I denne undersøgelse, Forskerne fandt denne kombination øget niveauer af synaptiske membraner og dendritiske pigge i gnavere hjernen. Dette resultat tyder på, at disse tre kosttilskud kan forbedre væksten af nye neurale strukturer i hjernen og fremme neuroplasticitet.

Andre forsøg har vist forbedringer til rumlig hukommelse fra indgift cholin i rotter. Mange af disse studier har fokuseret på virkningerne af cholin som en pre- og postnatal supplement.

I en 1988 undersøgelse offentliggjort i Udviklingsmæssige Psychobiology, Det konstateredes, at rotter givet en perinatal cholin supplement viste forbedret ydeevne og præcision på arbejder hukommelse og reference memory opgaver. Dette blev tilskrevet en “langsigtet forbedring af rumlig hukommelseskapacitet og præcision”

Nogle menneskelige studier har vist fordele, mens andre ikke har. Mange af de undersøgelser, der viser positive virkninger bruge alfa GPC eller CDP cholin i stedet for cholin, da disse formuleringer viser en forbedret evne til at blive taget op af hjerneceller når det administreres som en mundtlig komplettere.

Mens disse resultater er meningsfulde, mere forskning er nødvendig for at fastlægge effekten af cholin kosttilskud for at forbedre hukommelsen og kognitiv funktion hos mennesker. Cholin kosttilskud er tilgængelig i USA som kosttilskud kun, og FDA har ikke godkendt cholin som et lægemiddel til at forebygge eller behandle eventuelle betingelser.

Cholin for sportslige præstationer

Nogle undersøgelser har kiggede på virkningerne af cholin til forbedring sportslige præstationer, udholdenhed, og nyttiggørelse i bodybuildere. Mens alfa GPC har vist ydeevne-styrke egenskaber og er vist for at øge humant væksthormon (HGH) niveauer efter motion, Cholin viser ikke disse virkninger.

Ved forsøg, forskning, Cholin plasmaniveauer er blevet observeret for at falde betydeligt efter langvarig træning. Men, administration af cholin via lecithin supplement resulterer ikke i ændringer til ydeevne. Et lignende resultat var rapporteret når gentage denne undersøgelse med triatleter.

Der har været nogle forskning viser at cholin kan støtte vægt tab virkninger og fremme en reduktion af kropsfedt procent. Det kan også hæmme vægtøgning, når indtager en diæt med et kalorie overskud, samtidig reducere fat oprustning i leveren.

Men, disse resultater er foreløbige og omfattende kliniske forsøg skulle bruges til bedre at forstå de potentielle virkninger af cholin for vægttab.

Cholin fødevarer

Hvad kan du gøre for at sikre, at du får nok af dette ernæringsmæssige stof fra din kost? Den daglige tilstrækkelige indtagelse af cholin er 550 mg for mænd og 425 mg for kvinder, Men henblik på at forbedre din hjernekraft anbefales det typisk at tage mere end dette beløb.

Dette er fordi meget af cholin i fødevarer, du spiser ikke får fuldt absorberet eller ikke gør det hele vejen til din hjerne. I 2004, USDA foretaget en analyse af cholin mængder i forskellige fødevarer, der udgør den typiske amerikanske kost.

Nogle cholin-rige fødevarer omfatter oksekød lever, hele æg, Navy bønner, hakket oksekød og blomkål. Paradoksalt nok, i mange tilfælde, hvis du skulle bruge fødevarer som din eneste kilde til cholin du ville ende med overstiger visse kostanbefalinger for kolesterol og kalorieindtag for at få nok af dette næringsstof.

Cholin kilder

Mange enkeltpersoner finde det nødvendigt at henvende sig til cholin kosttilskud for at tilfredsstille deres daglige behov eller bruge som kognitive smagsforstærkere. Men når det kommer til intellektuelle ressourcer, ikke alle typer af cholin er lig.

Du kan købe cholin kilder i flere forskellige formater med varierende grader af potens og varierende fordele for intellektuel funktion.

De højere kvalitet kilder er identificeret som havende bedre acetylcholin konvertering mens nogle af de lavere kvalitet kosttilskud kan give dig store cholin doser men ikke faktisk ender med at være syntetiseret i acetylcholin.

Dette har at gøre med hvordan kroppen processer og absorberer de forskellige typer af kosttilskud. Mens nogle af disse kosttilskud er yderst biotilgængelige, andre kan ikke være fuldt absorberet ind i din blodbanen.

Et andet punkt af differentiering er, hvorvidt den pågældende supplement kan krydse blod - hjerne barrieren. Dette er en fysiologisk kant bruges til at adskille cirkulerende blod fra det centrale nervesystem og hjerne væv.

I rækkefølge for eventuelle tillæg til at være øget effektiv ved at fremme hjernefunktion, Det skal have god transport på tværs af denne barriere for at blive taget op af hjerneceller. Kun en lille klasse af stoffer er i stand til at krydse denne barriere, som udgør en del af kroppens naturlige forsvarssystem.

For eksempel, Acetylcholin, selv ikke kan krydse denne barriere, men skal være syntetiseret i hjernen. Det er derfor, du skal bruge en acetylcholin forløber i stedet for at tage kosttilskud, som indeholder dette stof direkte.

Mens der er nogle cholin kosttilskud, som er kendt for at trænge igennem denne barriere, andre kan være mindre effektiv og derfor ikke ideel til kognitive ekstraudstyr formål. Hvad er den bedste cholin kilde til at bruge?

Cholin kaliumbitartrat

Cholin kaliumbitartrat er en af de mest almindelige former, som dette næringsstof er solgt i, men det sker også at være den laveste kvalitet og effektivitet. De fleste cholin pulver eller pille produkter, som du finder på markedet indeholder formatet kaliumbitartrat. Dette stof er hovedsagelig cholin bundet til kaliumbitartrat, en som er et salt dannes fra vinsyre.

Mens cholin kaliumbitartrat er meget overkommelige, Det er ikke meget biotilgængelig og har dårlig transit over blod-hjerne barrieren. Dette skyldes, i rækkefølge for cholin at gøre det på tværs af denne barriere, Det har at blive omdannet til en lipid form i leveren.

Nogen af de salt versioner cholinchlorid eller cholin citrat er meget dårlig til dette og derfor ikke ideel til acetylcholin konvertering.

Fosfatidylcholin

Fosfatidylcholin er en lidt bedre mulighed med højere acetylcholin konvertering, fordi det allerede er tilknyttet et lipid molekyle når optages i kroppen.

Du vil finde phosphatidylcholin naturligt i visse fødevarer såsom sojabønner, fisk, og kød. Det er også fundet i form af soja Lecithin kosttilskud, der anvendes af vegetarer, der typisk skal bruge kosten tilsætningsstoffer for at få nok cholin.

Soja Lecithin er sammensat af mellem 2.5% til 9.5% Cholin mens phosphatidylcholin har 13% koncentration. Stykke tid mere effektivt end cholin kaliumbitartrat, Det er stadig ikke nok til at give betydelige kognitive ekstraudstyr effekter på sin egen.

CDP cholin (Citicoline)

En bedre løsning er at bruge CDP cholin, eller Citicoline, der er langt mere potent end de foregående to muligheder. Lipid strukturen tillægget giver det fremragende penetration af blod-hjerne barrieren og det indeholder flere af de materialer, der kræves af vores hjerne at opretholde cellevægge og omgivende strukturer.

Citicoline er i øjeblikket bruges som en Alzheimers og ADD/ADHD behandling i mange lande rundt om i verden.

Ikke alene har CDP cholin har en positiv virkning på hukommelse, det også stimulerer højere energiniveauer og øger dopamin receptor tæthed for at forbedre fokus og humør.

Citicoline også forbedrer blodtilførslen til hjernen, som kan fremme bedre ilt forsyning og glukose metabolismen. Dette er den mest populære form for cholin supplement sælges i dag og de fleste brugere vil opleve betydelige intellektuelle styrke med dette alene eller i en nootropic stak.

Alfa GPC cholin

Mens de fleste mennesker er tilfredse med CDP cholin, der er stadig en bedre løsning med endnu større acetylcholin konvertering. Den højeste kvalitet kilde til dette næringsstof er Alpha Glycerylphosphorylcholine – mere almindeligt kendt som Alfa GPC.

Denne version er mere end to gange så stærk som CDP cholin og er ofte mere omkostningseffektiv, da du kan bruge en mindre dosis til at få de samme virkninger. Alfa GPC cholin er også et naturligt stof, fundet i høje niveauer i modermælk.

Det kan have en stærk indflydelse på kognition, Intellekt, hukommelse og fornuft selv når taget sin egen, og det danner grundlag for mange af de mest populære brain kosttilskud derude i dag som Alpha hjernen af Onnit Labs. Alfa GPC er også meget hurtigere handler end Citicoline, at give de samme fordele i en kortere periode på grund af hvordan det metaboliseres.

Cholin doseringer og bivirkninger

Cholin er anset for at være et sikkert næringsstof med meget lav forekomst af bivirkninger og ingen alvorlige risikofaktorer. Det har fået GRAS status (Generelt betragtes som sikkert) af den amerikanske Food and Drug Administration. Det betyder, at det har været tilstrækkeligt vist at blive sikker under betingelserne for dens påtænkte anvendelse, Ifølge FDA standarder.

Naturlige lægemidler også satser cholin som sandsynligt sikker, når den bruges i overensstemmelse med doseringen skal være afpasset retningslinjer. Men, alt for høje doser (større end 3.5 gram om dagen) anses for at være muligvis usikker.

Korrekt dosering er afhængig af mange forskellige faktorer, herunder alder, vægt, Køn, og personlige følsomhed. Det er altid anbefales at du taler med din læge for at afgøre den bedste dosis for dine personlige behov. Den nedenfor dosering anbefalinger er generelle retningslinjer kun, og din personlige dosering kan være forskellige.

Hos børn, Cholin anses for sandsynligt sikkert ved passende doser. Den foreslåede dosis for børn mellem 1-8 år er under 1 gram dagligt. For børn mellem 9-13 år af alder, 2 gram dagligt er den maksimale anbefalede dosis. For børn mellem 14-18 år af alder, den maksimale dosis bør være 3 gram af cholin pr. dag.

Cholin også anses for sandsynligvis sikker i gravide kvinder og ammende. Doseringer på op til 3.5 gram om dagen for kvinder 19 år og ældre forventes ikke at medføre negative bivirkninger i de fleste brugere, Ifølge naturmedicin database.

Cholin er generelt godt tolereret når taget ved passende doser. I nogle tilfælde, Hvis du overskrider den anbefalede cholin dosering kan du opleve diarré, kvalme, træthed, højt blodtryk, og overdreven sved. Jo højere dosis anvendes, jo større er risikoen for bivirkninger.

Yderligere negative bivirkninger rapporteret kan omfatte lavt blodtryk, steatorrhea (ufordøjet fedt i afføringen), kvalme, opkastning, overskydende spytsekretion, forstoppelse, appetit undertrykkelse og anoreksi, svimmelhed, følelser af uro, øget svedtendens, søvnløshed, og hovedpine. Disse bivirkninger er sjældne ved passende doser skal, og typisk kun kan opstå, når daglige doser overstiger 3.5 g.

Høje doser bør ikke anvendes af patienter med diagnosen trimethylaminuria, Parkinsons sygdom, eller nyre eller lever sygdomme.

Nogle mennesker udvikler et symptom, kaldet fisk lugt syndrom på grund af manglende individuelle evne til at metabolisere trimethylamin, som produceres når de spiser fødevarer med cholin. Du kan forhindre denne bivirkning ved hjælp af en høj kvalitet supplement som alfa GPC eller Citicoline eller ved at reducere dit indtag til foreslåede dosisniveauer.

Bedøm denne artikel

(24 stemmer, gennemsnit: 4.29 ud af 5, Bedømmelse:)