Kreatin Supplement anvendelser, Fordele, Doser, og bivirkninger

Kreatin er en uvæsentlig aminosyre i kroppen gør i leveren, bugspytkirtel og nyrer. Det er også fundet i mange dyr og seafood produkter fælles i menneskets kost.

Vores celler kræver kreatin at lette energimetabolisme. Det er involveret i genbrug adenosin trifosfat (ATP), den primære energi valuta bruges i muskelceller, væv og hjernen.

Forskning viser, at supplere med kreatin kan have flere fordele for motion ydeevne, muskelstyrke, udgangseffekt, og hjerte-kar-kapacitet.

Dette supplement også har en beskeden effekt på at øge lean muskel masse og kropsvægt, men de fleste af vægtøgning kommer fra væskeophobning.

Ud over dens skik for athletic performance enhancement, kreatin bruges også til at fremme kognitive funktion, forbedre modstandsdygtigheden over for stress, reducere træthed og støtte generelle sundhed og velvære.

Denne artikel vil diskutere hvordan kreatin virker i kroppen, almindelig anvendelse, mulige sundhedsmæssige fordele, mad og supplement kilder, anbefalede doser, sikkerhed og bivirkninger.

Kreatin

Energi Supplement

Energi

Mental klarhed

Styrke

Sådan fungerer det:

• Øger ATP produktionen; øger energi
• Øger mental klarhed & fysiske styrke
• Modvirker tegn på aldring i hele kroppen

Dosering:

Mellem 2.5 - 25 g pr. dag

Sikkerhed:

Bedømmelse: sandsynligvis Safe

Top kreatin produkter * ❯

Se bruger Ratings * ❯

Hvad er kreatin?

Kreatin er en af de mest populære kosttilskud på grund af dens påståede evne til at forbedre atletiske præstationer. Ud over ergogenic effekter, Det kan gavne visse sundhedsmæssige betingelser.

Forskning er løbende ved hjælp af kreatin for hjertesygdom, kræft, diabetes, muskelsvind, Parkinsons sygdom, Lou Gehrig ’ s sygdom, og andre betingelser. [1]

Folk i USA bruger en anslået $14 millioner årligt på kreatin-supplementering. Dette produkt bruges i vid udstrækning af bodybuildere, sprinterne, og andre atleter, der er afhængige af kortvarige, høj intensitet styrke flytter. [1]

Ifølge naturmedicin omfattende Database (NMCD), om 95% af kreatin er gemt i muskelvævet. Den anden 5% er til stede i hjernen, hjerte, testiklerne, nethinder, og nogle andre væv. [2]

Bugspytkirtlen, nyrerne, og leveren arbejder sammen om at producere mellem 1-2 gram kreatin hver dag. [2]

Spise fisk, fjerkræ, og andet animalsk kød forsyner almindeligvis en anden 1-2 gram dagligt. Forskning viser, at kreatin fra kosten absorberes næsten fuldstændigt i tarmene. [2]

Kreatin er ikke betragtes som et vigtigt næringsstof, fordi kroppen kan producere det endogent. Det betyder, at selv hvis du ikke spiser kilder i kosten, raske voksne vil ikke opleve symptomer af mangel.

Men, der kan være tilfælde, hvor supplere kosten med denne aminosyre kan har tilsætningsstof fordele for sundhed.

Forskning viser, at total musklen kreatin niveauer betydeligt lavere i vegetarer, der ikke spiser animalske produkter i deres kost. Ved hjælp af kosttilskud kan være særligt gavnligt for atleter, der er veganer eller vegetar.

Hvordan virker kreatin inde i kroppen?

Kreatin omdannes i kroppen til en sammensat består af tre forskellige aminosyrer: arginin, methionin, og glycin. [1]

Denne sammensatte, kaldet fosforkreatin, yderligere kan konverteres til kroppens primære energikilde, adenosin trifosfat (ATP). [1]

Gennem denne eventuel omdannelse til ATP, kreatin spiller en vigtig rolle i energimetabolisme i skeletmuskulatur væv. [2]

Når kroppen bruger fosforkreatin til at forsyne musklerne med energi, en affald biprodukt kaldet kreatinin er produceret. Kreatinin er serverer ingen gavnlige formål i kroppen og filtreret af nyrerne og udskilles primært i urinen. [2]

Kreatin kan konverteres til kreatinin, men kreatinin kan ikke konverteres tilbage til kreatin. De to stoffer forbliver i en afbalanceret tilstand (dynamisk ligevægt) i muskelvæv. [2]

Kreatin er en forløber for ATP, Det er en hypotese at stigende niveauer kan bidrage til at forbedre evnen til at forny brugt ATP. I forskning, Dette har hypotese er blevet valideret i korte byger (10 – 20 sekunder) intens fysisk aktivitet. [2]

Højere niveauer af kreatin er også menes at forbedre fosforkreatin genopbygningen efter intens motion. Men, der er en vis debat omkring dette, og nogle forskere er ikke sikker på, om fosforkreatin genopbygningen er faktisk steget. [2]

Forskning på kreatin tilskud effekter

Forskning har vist, at tage kreatin kosttilskud øger muskel niveauer af dette stof samt fosforkreatin. [2]

Folk, der ikke forbruger animalsk kød generelt har lavere samlede kreatin niveauer. Tilskud forekommer mere effektiv i dem med lav indledende niveauer af dette stof. [2]

NMCD staterne, “Skeletmuskulatur er et mætningspunkt, på hvilket ekstra supplerende kreatin vil ikke øge intracellulære kreatin niveauer.” [2]

Dem med høje indledende samlede niveauer kan ikke reagere på tilskud meget eller slet.

Ved hjælp af et supplement regelmæssigt kan reducere kroppens naturlige produktion af denne aminosyre. Når tilskud er ophørt, endogene biosyntesen normalt vender tilbage til baseline niveauer inden for 4 uger. [2]

Indledende forskning tyder på, at kreatin kan upregulate aktiviteter af muskel celle prækursorer kaldet satellit celler. [3]

Ifølge britiske forskere, muskelceller satellit, “formere sig som reaktion på skade og give anledning til folier muskel og til flere satellit celler.” [3]

Nogle forskningsresultater tyder på at kreatin kan forårsage muskulære hypertrofi (vækst af komponent celler) ved at stimulere satellit celleaktivitet. Dette indikerer, at øge indtaget af dette næringsstof kan fremme væksten i muskel størrelse. [3]

Men, i kliniske undersøgelser har de fleste vægtøgning induceret været på grund af væskeophobning i muskelceller og ikke faktiske hypertrofi eller væv vækst. [2]

Øget muskel størrelse fra væskeophobning er en kortvarig effekt, der ikke er opretholdes. Denne type af muskel udvidelsen øger ikke strukturelle eller kontraktile muskelproteiner på måde som styrketræning gør. [2]

Men, der er nogle kliniske beviser for at kreatin tilskud kan øge muskelstyrke og effekt når engagerende i vægtløftning. [2]

Foreløbige beviser fra humane undersøgelser tyder på, at tilskud kan være nyttige for at styrke og forbedre muskelsvækkelse, der er forårsaget af sygdom og sygdom, især i tilfælde af Muskelsvindfonden og hjertesvigt. [2]

Der er nogle kliniske beviser for at kreatin og fosforkreatin tilskud kan have positive kardiovaskulære virkninger. Det kan beskedent forbedre anaerob kardiovaskulær kapacitet.

I klinisk forskning, administration af kreatin phosphat (en anden betegnelse for fosforkreatin) synes at forbedre kongestiv hjerteinsufficiens (CHF) ved at bevare energi-producerende fosfater i den tykkeste hjertemuskulaturen væv (myokardiet). [2]

Denne forskning tyder også på at fosforkreatin kan påvirke CHF ved at hæmme lipid oxidation (peroxidative) skader på hjertets væv, forbedrer mikrocirkulationen, og ved at stabilisere cellemembraner kaldet sarcolemma, der omgiver muskelceller. [2]

Nogle foreløbige beviser tyder på, at kreatin kan også påvirke blod lipid balance. I en undersøgelse, tilskud reduceret beskedent meget lav density lipoprotein (VLDL) kolesterol og total kolesterolniveauer. [2]

Andre undersøgelser viser lignende resultater, med total kolesterol, low-density lipoprotein kolesterol (LDL-kolesterol, “dårlige kolesterol”), og triglycerider er reduceret med tilskud til 25 dage.

Forholdet mellem cholesterol til high-density lipoprotein kolesterol (HDL-kolesterol, “gode kolesterol”) blev også forbedret. [2]

Det er en hypotese at kreatin kan også have neuroprotektive egenskaber. Nogle forskere mener, at det kunne være gavnlig i sygdomme som Parkinsons sygdom, Huntington's chorea, og Amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrig ’ s sygdom). [2]

Ændringer i energiproduktionen i hjernen menes at være en markør for skizofreni. Dette kan skyldes nedsat ATPsyntesen i venstre temporal- og frontallapperne i hjernen. [2]

Kreatin er undersøgt for sin kapacitet til at øge hjernens ATP og muligvis gavne skizofreni og andre neurologiske lidelser. [2]

Almindelige anvendelser for kreatin-supplementering

Kreatin-supplementering bruges oftest til at øge muskelstyrke og forbedre sportspræstationer.

Ifølge NMCD, “I USA, et flertal af sports ernæring kosttilskud, som i alt $2.7 milliarder i årlige salg, indeholde kreatin.” [2]

Ifølge NMCD og ConsumerLab, der er forskellige andre anvendelser, at folk tager dette næringsstof udover sportslige præstationer. Nogle af disse anvendelser omfatter:

• Alder relaterede muskeltab
• Knoglemineraltætheden
• Kronisk obstruktiv lungesygdom KOL)
• Kongestiv hjerteinsufficiens (CHF)
• Depression
• Diabetes
• Fibromyalgi
• Huntington's chorea
• Lou Gehrig ’ s sygdom, ALS
• McArdles sygdom
• Multipel sklerose
• Muskelsvind
• Normalisere triglyceridniveauer
• Slidgigt og leddegigt
• Parkinsons sygdom
• Forbedring af forholdet mellem krop musklen til fedt
• Vægttab [2, 5]

NMCD står, at kreatin bruges også til muskelkramper, muskelsvaghed fra polymyositis, muskelatrofi (spilde), spinal muskelatrofi, Idiopatisk inflammatoriske myopatier, og flere muskuløse dystrophies præget af et tab af muskel masse og svaghed. [2]

Sundhedsmæssige fordele

NMCD satser kreatin som eventuelt effektiv for aldersrelaterede muskeltab, forbedring af sportslige præstationer, cerebral kreatin syndromer, og forbedre muskelstyrke.

Kreatin er i øjeblikket undersøgt for sine effekter i forskellige sundhedsmæssige betingelser. Lovende resultater er blevet set i kliniske undersøgelser ved hjælp af sammensat for KOL, depression, diabetes, fibromyalgi, muskelkramper, muskelsvind, slidgigt, Parkinsons sygdom, og leddegigt. [2]

Forskning i disse områder er begrænset men, og mere klinisk forskning er nødvendig for at bestemme den terapeutiske virkning af dette tillæg til disse og andre anvendelser.

Kreatin er reguleret som et kosttilskud i USA og FDA har ikke godkendt det som et lægemiddel til at forebygge eller forbedre alle medicinske tilstande.

Kreatin og sportslige præstationer

Flere kliniske undersøgelser tyder på, at kreatin-supplementering er i stand til at øge styrke og ydeevne i korte perioder med intens motion. Det kan virke ved at hjælpe kroppen bruger tilgængelige brændstof mere effektivt.

Undersøgelser på konkurrencedygtige roere ved hjælp af kreatin-supplementering har set forbedringer til aerob og anaerob ydeevne, forbedret roning gange, og øget tid til træthed i forhold til placebo. [2]

I mandlige fodboldspillere, forskning har vist, at tilskud øger ydeevnen på drible hastighed test.

I kvindelige fodboldspillere, tilskud kombineret med plyometric uddannelse øget hoppe og power performance, gentagne sprint præstation, og BMI i forhold til træning med en placebo eller i forhold til standard soccer training Boremaskiner. [2]

Kreatin øge ikke universelt sportslige præstationer. I henhold til University of Maryland Medical Center (UMM), Dette produkt:

• Synes ikke at forbedre ydeevnen i udholdenhed eller ikke-gentagne aktiviteter
• Er blevet undersøgt primært i laboratorier, ikke i selve udfører atleter
• Synes at påvirke dem omkring 20 år gamle mere end andre [1]

NMCD bemærker, at ikke alle humane undersøgelser har vist kreatin til fordel for athletic ydeevne eller muskel vækst. Ikke alle reagerer på dette tillæg på samme måde. [2]

For eksempel, dem med høje indledende dette næringsstof i muskelvæv synes ikke at opleve de samme energi-opreklamering virkninger som dem med lav indledende niveauer. [2]

Positive resultater har været set i mange undersøgelser ved hjælp af kreatin for sportslige præstationer, men der har været blandede resultater i andre undersøgelser. Mere klinisk forskning er nødvendig for at være sikker på, om dens virkninger, og sikkerheden af lang tids brug.

Hvis du er interesseret i at tage kreatin som en ergogenic støtte, Det anbefales, at du taler med din læge for yderligere oplysninger og til at afgøre, om dette tillæg er rigtige for dine behov.

Hjerte-kar-sygdom

Der er kliniske beviser for at kreatin tilskud kan have forskellige positive kardiovaskulære virkninger.

Nogle forskningsresultater tyder på at tage en kreatin supplement kan bidrage til at forbedre blod lipid balance. Det er blevet påvist i både kvinder og mænd. [2]

I flere undersøgelser der involverer patienter med hjertesvigt, dem, der modtog kreatin ud over konventionelle medicinske behandling øget mængden af fysisk aktivitet de kunne udholde før bliver trætte.

Dette resultat blev væsentlig sammenlignet med patienter, der fik placebo med konventionel behandling. [2]

Dyreforskning og nogle foreløbige menneskelige forsøg har vist, at kreatin tilskud kan bidrage til at reducere homocystein. [2]

Homocystein er en ikke-proteinholdige alpha aminosyre. Det er en homolog af en aminosyre kaldet cystein. Høje niveauer af homocystein er associeret med øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme, blandt andre betingelser.

Men, Det er stadig uvist om forhøjede homocystein er en årsag til hjerte-kar-sygdom, eller en effekt af det. Det vides ikke endnu om at reducere niveauet falder forekomsten af sygdommen eller dødelighed.

Mere klinisk forskning er nødvendig for at bestemme den terapeutiske virkning af kreatin for hjerte-kar-sygdom og hjertesundhed.

Hvis du er interesseret i at tage dette tillæg hjerte-kar-derefter tale med din læge for at afgøre, om det er hensigtsmæssigt for yout.

Kreatin og kræft

Kreatin kan besidder visse anticancer aktiviteter, men forskning er i øjeblikket begrænset.

Denne aminosyre og nogle af dets analoger som cyclocreatine har været set i in vitro- (kulturperler celle) og dyreforsøg til at bremse væksten af eksisterende tumorer. [2]

I en undersøgelse, nøgen mus, der blev transplanteret med menneskelige kolon adenocarcinom celler blev givet kreatin. Betydelig tumor hæmning direkte relateret til væv kreatin koncentration blev set i de behandlede mus i forhold til mus givet placebo. [2]

NMCD hedder det, at dette supplement også kan ændre produktionen af energi som følge af kreatin kinase system. Dette system menes at spille roller i modulerende væksten i visse typer af tumorer især neuroblastomas og bryst tumorer. [2]

Methylglyoxal er et derivat af pyrodruesyre syre med etablerede antibakterielle og anticancer egenskaber.

Ifølge 2016 forskning fra Indien, “Kreatin tilskud kan få betydning som en sikker og effektiv supplement i terapeutisk intervention med anti-cancer agent methylglyoxal.” [4]

Klinisk forskning er nødvendig for at afgøre, hvorvidt kreatin kan forbedre kræft resultater hos mennesker, enten alene, med methylglyoxal, eller enhver anden kombination.

Cerebral kreatin syndromer

Der er tre mulige genetiske metabolisme lidelser, der kan forårsage lave niveauer af cerebral kreatin:

• Arginin-glycin amidinotransferase (AGAT) mangel
• Kreatin transporter defekt
• Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) mangel [2]

Nogen af disse mangler kan forårsage autisme, bevægelsesforstyrrelser, anfald, og/eller mental retardering.

Hos børn med GAMT mangel, orale tilskud mellem 400 og 500 mg/kg legemsvægt for op til 25 måneder forbedrer bevægelsesforstyrrelser og anfaldsfrekvensen. Tilskud øger hjernens kreatin, men synes at have lille effekt på intellektuelle evner. [2]

Kreatin doser mellem 400 og 800 mg/kg dagligt i op til otte år synes at forbedre akademiske præstationer, sproglige udvikling, og opmærksomhed spændvidde i børn med AGAT mangel. [2]

Men, hos børn med kreatin transporter defekt, tager dette tillæg med glycin og L-arginin for 10 år syntes ikke at øge brain niveauer af dette Amin eller forbedre kognitive eller motoriske funktion. [2]

Er stadig behov for mere forskning på dette område.

Kreatin-holdige fødevarer

UMM, at vildtlevende vildt er den mest kendte kilde til naturlige kreatin. Lean rødt kød fra græs-fodret stock dyr er også gode kilder. [1]

Der er omkring 2 gram af kreatin i seksten ounce af rå bøf. Laks, tun, sild, og nogle andre fisk er også gode kilder til kreatin. [1]

Det anbefales, at når det er muligt du vælger græs eller friske-fanget animalske produkter for at sikre de højeste niveauer af kreatin og andre næringsstoffer.

Grøntsager er ikke en god kilde til denne aminosyre. Dem, der ikke spiser animalske produkter er mere tilbøjelige til at udvikle lav kreatin niveauer over tid, og kan derfor være mere brug for et supplement.

Kreatin-supplementering

NMCD, at der er over 3300 kosttilskud produkter tilgængelige der indeholder kreatin. Det er mest almindeligt sælges i pulverform, men er også tilgængelige i tabletter, kapsler, væsker, drink mix, energibarer, og andre former. [2]

Kreatin er tilgængelig som en enkelt ingrediens så godt som i kombination med andre sportslige præstationer enhancers. Disse kombination kosttilskud er ofte mærket som præ-workout eller post-workout produkter, eller begge.

Nogle andre tilgængelige i disse kombination kosttilskud ingredienser omfatter typisk koffein, Theanine, og forskellige aminosyrer som beta-alanin og citrullin.

Dette næringsstof er opført som Kreatinmonohydrat i mange kosttilskud. Mange produkter anføre at deres kreatin er mikroniserede, hvilket betyder, at pulveret er blevet oprettet med en meget lille partikelstørrelse og større Opløselighed i væske.

De fleste pulver formuleringer foreslå at tage et afrundet teskefulde pr dag giver 5 g kreatin. Produkter kommer typisk med en måling scoop leveres.

Pulver kosttilskud er beregnet til at blive opløst i en væske som vand, Juice, en sports drink, eller en smoothie. De fleste producenter anbefaler opløse et scoop i mindst 8-10 Oz væske.

Det anbefales også typisk, at du drikker mindst 8-10 glas vand om dagen for ordentlig hydrering og bedste resultater. Det er typisk anbefales at tage kreatin-supplementering enten før eller efter en workout til at fremme muskel opsving.

Nogle produkter anbefale en loading fase når du først starter supplementet. Beløbet varierer mellem produkter, men typisk består af fire 5g doser per dag for mellem tre til fem dage. Efter den indledende loading periode, vedligeholdelse dosering af 5g pr. dag er taget.

Kosttilskud bør opbevares på et køligt, tørt sted i tætsluttende beholdere for at bevare friskhed (især vigtigt for pulver kosttilskud). Afregning kan ske med pulver formuleringer og det anbefales at ryste beholderen før hver brug.

Vær opmærksom på at nogle kreatin-supplementering vil hævde, at de kan forbedre fysik og sportspræstationer blot via tilskud, med ingen udøve nødvendig. Disse påstande er ubegrundede og uansvarlig.

Høj kvalitet kosttilskud ofte tilstand på deres etiketter, at produktet bør tages sammen med en sund kost og regelmæssig motion for de bedste resultater.

Det anbefales altid følge producent foreslog dosering beløb eller tale med din læge om at afgøre den bedste dosis for dine behov.

Almindelige doser

Fordi det er et kosttilskud og ikke et lægemiddel, kreatin har ikke en anbefalet dosering af FDA.

Ifølge NMCD, 5-gram doser har taget 4 gange dagligt i op til 5 dage til indlæsning af kreatin i atleter. En fælles vedligeholdelsesdosis for atleter er 5 gram dagligt. [2]

Lignende doser af 5 gram om dagen har været anvendt i studier på forskellige betingelser samt.

De fleste kosttilskud mærker anbefale en lignende doseringsplanen og beløb, som er blevet brugt i kliniske forskning.

UMM stater, at din krop kan bedre optage kreatin hvis det er taget med kulhydrat kilder som frugter og stivelse.

Følg dosering instruktioner i supplement du vælger, medmindre ellers anvist af din læge.

Bivirkninger

Naturlige lægemidler omfattende Database satser kreatin som sandsynligt sikkert, når det anvendes oralt og passende, og muligvis sikker, når den anvendes oralt og passende langsigtede.

Der er ikke tilstrækkelige data tilgængelige til at vurdere sikkerheden i gravide og ammende kvinder, og brug skal undgås i disse grupper.

Kreatin er generelt veltolereret i størstedelen af brugerne. Nogle bivirkninger er blevet rapporteret i nogle tilfælde, herunder:

• Dehydrering
• Diarré
• Elektrolytforstyrrelser
• Feber
• Gastrointestinale smerter
• Varme intolerance
• Muskel kramper
• Kvalme
• Nedsat blodvolumen [2]

UMM hedder det, at kreatin er generelt sikker, men har potentiale til at forårsage alvorlige bivirkninger, når taget i høje doser, eller for længe.

Overdreven tilskud kan forårsage skader på nyrer og/eller hæmme produktionen af kreatin naturligt i kroppen. [1, 2]

I et enkelt tilfælde, en atlet at tage 10 gram kreatin hver dag for 6 uger udviklet rhabdomyolyse (muskel opdeling) og efterfølgende nyresvigt. [2]

Men, fleste undersøgelser afsluttet til dato har fundet ingen bivirkninger forbundet med ordentlig oral brug af dette supplement. [2]

Stof og Supplement interaktioner

Kreatin kan interagere med visse sundhedsmæssige betingelser og medicin. Tal med din læge først om brug af dette supplement, hvis du har nyresygdom, leversygdom og/eller forhøjet blodtryk (højt blodtryk). [1, 2]

Kreatin kan øge risikoen for nyre skader når det tages sammen med NSAID (ikke-steroide anti-inflammatoriske lægemidler). Nogle af de mest almindelige NSAID omfatter Aleve (naproxen) og Advil (ibuprofen).

Være forsigtig med at bruge dette tillæg med vanddrivende medicin, som øger urin volumen og vandladning frekvens. At tage det med “vand piller” kan øge risikoen for at udvikle nyreskader og kronisk dehydrering.

Tagamet (cimetidin) bruges til at helbrede sår i maven og stoppe dem fra sanering efter de behandles korrekt. Tager dette tillæg med Tagamet kan øge risikoen for nyreskade.

Probenecid er en receptpligtig medicin anvendes til behandling af gigt, der også kan øge risikoen for skader på nyrerne når det tages med kreatin.

Hvis du har en alvorlig helbredstilstand, eller bruge receptpligtig medicin, tale med en læge, der forstår din sygehistorie før du begynder at tage kreatin-supplementering.

Bedøm denne artikel

(5 stemmer, gennemsnit: 5.00 ud af 5, Bedømmelse:)