Rich Cholin Lebensmittel und Liste der veganen/vegetarischen Quellen

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, die notwendig ist für Ihr Gehirn und für die Gesundheit der Leber.

Dieser Nährstoff ist notwendig, um den Neurotransmitter Acetylcholin synthetisieren, die Gehirnfunktionen, die im Zusammenhang mit Speicher verwendet wird, Bewusstsein, Argumentation, und Kreativität.

Cholin kann in geringen Mengen gefunden werden in ein paar verschiedenen pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen. Eine ausgewogene Ernährung, enthält eine Fülle von whole Foods sollten Sie ausreichende Zufuhr von Cholin zur Verfügung stellen.

Um dies zu gewährleisten sollten Sie Tofu enthalten, Soja-Milch, Quinoa, Brokkoli, und/oder tierische Produkte wie diese Cholin Lebensmittel sind besonders hoch an diesem Nährstoff.

Cholin

Cholinerge Ergänzung

Speicher

Gesundheit des Gehirns

Kognition

So funktioniert es:

• Unterstützt Gedächtnis und synaptische Plastizität
• Acetylcholin-Spiegel erhöht
• Fördert die Gesundheit des Gehirns und Fokus

Dosierung:

Zwischen 250 - 1,000 mg pro Tag

Sicherheit:

Bewertete wahrscheinlich Safe

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Cholin ist ein wichtiger Nährstoff

Cholin wurde erstmals identifiziert. als ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Leber.

Es wurde entdeckt, dass Menschen, die parenteralen Ernährung über einen Katheter direkt in die Blutbahn gehen erhielten (Umgehung der Verdauung) über einen längeren Zeitraum hinweg, begann, fetthaltige Leber entwickeln.

Wenn ihre Fütterung Therapie Cholin hinzugefügt wurde, Ihre fetten Leber wurde weniger.

Die Bedingung wurde offenbar durch den Aufbau von Triglyceriden wegen Unfähigkeit der Leber, Partikel sehr Low-Density-Lipoproteine synthetisieren verursacht wird (VLDL).

Es war festzustellen, dass dies war, weil die Synthese von Phosphatidylcholin wurde reduziert. Der Nährstoff ist notwendig für den Transport von Fetten aus der Leber durch den Körper, Zusätzlich zu seiner Rolle bei der Gesundheit des Gehirns.

Cholin wird nun als ein wichtiger Nährstoff von Food and Nutrition Board des Institute of Medicine. Essentielle Nährstoffe sind diejenigen, die in der Ernährung für die normale Funktion des Körpers enthalten sein müssen.

Cholin wird in Essen und Gewebe in einer Reihe von verschiedenen Formen:

• Freie Cholin
• Lecithin, auch bekannt als Phosphatidylcholin
• Sphingomyelin
• Glycerophosphocholine
• Phosphocholin

Empfohlene Verzehrsmenge Cholin

Die empfohlene Zufuhr von Cholin für Männer ist 500mg pro Tag und für Frauen 425mg pro Tag, nach der Diät Referenzmenge (DRI). Diese Empfehlung stammt aus einer Studie, die empfohlenen Mengen zu einer Einnahme von nur 50 mg pro Tag im Vergleich.

In dieser Studie betrachtete sie keine Vermittler Beträge. Menschen konsumieren weniger als 50mg Cholin pro Tag könnte Leberschäden leiden., Allerdings ist es höchst unwahrscheinlich, dass eine durchschnittliche Person in jedem Fall weniger verbrauchen würde.

Gibt es Menschen mit genetischen Mutationen, die mehr Cholin in ihrem System benötigen, aber es wurde nicht bestimmt, wie viel diese Menschen tatsächlich brauchen um gesund zu sein. Die Empfehlungen von DRI sind wahrscheinlich ausreichend für die meisten Menschen.

Wenn Sie denken, dass Sie Leberfunktionsstörungen haben, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen und sehen, ob steigern Sie die Aufnahme von Cholin helfen könnte, entweder durch Erhöhung der Menge an Cholin Lebensmittel in Ihrer Ernährung oder mit einer moderaten Menge in den Ergänzungen.

Cholin-Funktionen im Körper

Cholin führt eine Reihe von verschiedenen Funktionen im Körper. Die meisten der körpereigenen Cholin ist notwendig, um Phosphatidylcholin synthetisieren, Das ist das wichtigste Phospholipid gefunden in Zellmembranen. Cholin, zusammen mit Betain, Funktionen, Homocystein-Spiegel niedrig zu halten, indem Sie ein Methyl-Spender.

Es gibt andere Moleküle, die ähnliche Funktionen, einschließlich Vitamin B12, Folsäure, und s-Adenosylmethionin (Gleichen). Cholin ist notwendig für die Synthese von Low-Density-Lipoproteine (LDL) stattfinden. Cholin ist auch erforderlich Acetylcholin synthetisieren, ein leistungsfähiges Neurotransmitter zugeordneten Speicher, Konzentration, und lernen.

Die Informationen auf wie Cholin bezieht sich auf chronische Krankheiten, wie Krebs, Demenz und Herz-Kreislauf-Krankheit, ist bestenfalls gemischt und noch mehr Forschung ist notwendig. Blick auf die Daten es scheint als wäre 300mg pro Tag über Recht für die meisten Menschen für die normalen Funktionen im Körper.

Frauen, die schwanger werden wollen sollten versuchen, erfüllt oder übertrifft leicht die DRI-Empfehlungen für Cholin, das Risiko für Neuralrohrdefekte in ihr Baby zu senken. Unter einer moderaten Menge in Form einer Ergänzung oder pränatale Vitamin kann klug sein..

Forschung an Cholin im Zusammenhang mit Krebs legt nahe, dass eine moderate Menge (~ 300mg pro Tag) Brustkrebs im Vergleich zu niedrigeren Werten könnte möglicherweise reduzieren.. Jedoch dabei zuviel Cholin könnte das Risiko für Prostatakrebs erhöhen, Doppelpunkt, und Mastdarmkrebs.

Cholin kann möglicherweise Homocystein-Spiegel senken., aber es gibt keine eindeutigen Beweise, dass dies die Gesundheit profitieren können. Es empfiehlt sich, sehr hohe Homocystein-Spiegel zu vermeiden, indem Sie sicher, dass Sie nicht einen Mangel an Vitamin B12 sind.

Besten Cholin Lebensmittel Quellen

Dadurch, dass 2 großen Eiern zum Frühstück Sie können Ihre Cholin-Anforderung für den Tag fast treffen..

Dies böte 240 mg Cholin, aber nur, wenn Sie das ganze Ei, einschließlich das Eigelb Essen. Durch das Hinzufügen einer Tasse Magermilch würden Sie weitere 38 mg Cholin hinzufügen..

Eine Portion von 100g getrocknete Eigelb ist sehr reich an Cholin, enthält fast 1.400 mg.

Wenn Sie einen süßen Zahn haben, Schokolade zu Essen ist ein guter Weg, um Ihre Cholin-Aufnahme für den Tag bekommen.

Eine 1,5 oz Tafel Milchschokolade hat 20mg Cholin, zwar eine 4 Unzen Stück Schokoladenkuchen hat fast 130mg Cholin. Kakao Mischung in Pulverform, ohne Zucker, enthält ca. 15mg Cholin pro Esslöffel.

Fleisch und Meeresfrüchte sind reich an Cholin nach Linus Pauling Institut.

Konsum von 3oz Rinderleber leitet sich 350mg. Die gleiche Menge an Truthahn oder Huhn Leber hat 220mg-320mg Cholin. Indem er eine 3 Unzen Portion mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Turkei, Schinken, Lamm, Bison, Huhn, Atlantischer Kabeljau, Garnelen, und Lachs würde man zwischen 60 bis 140mg Cholin.

Die folgende Tabelle beschreibt bestimmte Portionen einige Cholin Lebensmittel mit hohem dieser wichtiger Nährstoff, zusammen mit ihren Kaloriengehalt:

Vegetarische und vegane Cholin Lebensmittel

Durch den Verzehr von 3 Unzen Tofu würde man etwa 100 mg Cholin. Mit 3 Unzen von fettarmer Soja-Mehl in ein Rezept erhalten Sie ca. 190 mg Cholin.

Das Linus Pauling Institut hat berichtet, dass Soja Fleischersatz verwendet ist ein guter Weg, um Ihre vegane oder vegetarische Ernährung Cholin Lebensmittel hinzufügen.

Diejenigen, die mehr Nahrungsmittel mit Cholin zu ihrer Ernährung hinzufügen können Leinsamen prüfen., Nüssen und Soja. Leinsamen enthalten und Pistazien 70mg, 80mg Cholin pro 3 Unzen Portion.

Erdnussbutter ist auch eine gute Quelle, Bereitstellung von etwa 10mg pro Esslöffel. Drei oder vier Esslöffel in einem Peanut Butter Sandwich geben Sie ca. 30 mg-40 mg.

Bestimmte Gemüse sind relativ hohe Cholin Lebensmittel. Eine Tasse gedämpften Brokkoli oder Rosenkohl enthalten etwa 60mg. Kräuter und Gewürze wie sonnengetrocknete Tomaten, Sellerie-Flocken, Koriander Blätter, Senfkorn, Knoblauch, getrocknete Petersilie, oder Chili-Pulver hinzufügen Cholin Ihre Gerichte plus viel Geschmack.

Zusammenfassung auf Cholin Lebensmittel Aufnahme

Eine gesunde Ernährung, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre tägliche Cholin Zufuhr Anforderungen zu erfüllen. Für die Aufrechterhaltung der ein Mindestmaß an Gesundheit, 300mg pro Tag ist genug für die meisten Menschen.

Jedoch, Es kann nicht ausreichend für Frauen, die versuchen, schwanger zu sein. Sie sollten versuchen, 425 mg pro Tag zu konsumieren, wie von der oben genannten Leitlinien empfohlen. Cholin diätetische Ergänzungen gibt es auch in Fällen eines Mangels.

Es gibt andere Arten von Cholin – ichInteressenfeld Alpha GPC und CDP-Cholin –, werden häufig verwendet, wie Gehirn zur Gedächtnisverbesserung Ergänzungen. Cholin-reiche Lebensmittel essen kann auch mit Memory-Funktion verbessern., Zusätzlich zur Verhinderung Fettleber.

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