Cholin-Vorteile, Nebenwirkungen, Quellen & Lebensmittel

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, die notwendig ist für die Gesundheit des Gehirns, Intelligenz, und synaptische Plastizität.

Es dient in Ihrem Gehirn als ein Vorläufer von Acetylcholin – ein Neurotransmitter vor allem wichtig für das Gedächtnis – und als Komponente in die Erhaltung der gesunden Zelle Membranen.

Wir leiten Cholin aus bestimmten Lebensmitteln in unserer Ernährung, aber schätzungsweise 90% der Bevölkerung bekommt nicht die empfohlene Menge pro Tag.

A Cholin-Mangel Ihr Gedächtnis und Logik-Funktionen können erheblich beeinträchtigen., erschweren Sie, sich zu konzentrieren, und auch Ihre Stimmung beeinflussen.

Ergänzungen wie Alpha GPC und Citicolin sind hervorragende Quellen von diesem Nährstoff und Ihr Gedächtnis verbessern können, lernen, logisches Denken, und Konzentrationsfähigkeit.

Aufnahme von Cholin ist besonders wichtig im Leben später als geringer Produktion von Acetylcholin kann kognitiven Abnahme auszufällen., Senile Demenz, und sogar Alzheimer.

Cholin

Cholinerge Ergänzung

Speicher

Gesundheit des Gehirns

Kognition

So funktioniert es:

• Unterstützt Gedächtnis und synaptische Plastizität
• Acetylcholin-Spiegel erhöht
• Fördert die Gesundheit des Gehirns und Fokus

Dosierung:

Zwischen 250 - 1,000 mg pro Tag

Sicherheit:

Bewertete wahrscheinlich Safe

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Was ist Cholin?

Cholin (2-Hydroxy-N,N,N-Trimethyl-ethanaminium) ist ein wasserlöslicher Nährstoff, die eng mit dem B-Komplex Vitamine zusammenhängt.

Während Ihr Körper natürlich eine kleine Menge dieser Verbindung macht, Wir benötigen Sie externe Quellen aus unserer Ernährung und supplements um unsere täglichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Dieser wichtige Nährstoff wird in unserer Leber verwendet, um die Ansammlung von Fett zu verhindern, aber seine wichtigste Aufgabe ist in einen Beitrag zu bestimmten Gehirn-Systeme.

Cholin wird zur Entwicklung und Erhaltung der Gesundheit Gehirnzellen, insbesondere durch die Verbesserung der Signalisierung Kapazität, strukturelle Integrität, und Flüssigkeit der neuronalen Membranen.

Nach der Naturmedizin-Datenbank, Cholin wird für verwendet., “Lebererkrankungen wie chronische Hepatitis und Leberzirrhose, Hypercholesterinämie, Depression, Verlust des Gedächtnisses, Alzheimer und Demenz, und Schizophrenie … Bodybuilding, Verzögerung der Ermüdung im Ausdauersport, Prävention von Neuralrohrdefekten, Vorbeugung gegen Krebs, Die Chorea Huntington, Tourette Krankheit, zerebelläre Ataxie, komplexe partielle Anfälle, Asthma, und als Ergänzung in Säuglingsanfangsnahrung.”

Es wurde festgestellt, dass Cholin sind besonders für Babys Entwicklung im Mutterleib wenn schätzungsweise 50,000 Neuronen pro Sekunde werden gebildet.

Eine Studie in tierische Themen hat herausgefunden, dass schwangere Frauen, die größere Mengen an Cholin erhielten Nachwuchs mit höheren IQ als ihre Pendants mit niedriger Zufuhr hatte.

Die Rolle von Acetylcholin

Eine weitere wichtige Aufgabe von Cholin ist bei der Förderung der cholinerge Aktivität durch die Synthese von Acetylcholin.

Im Gehirn gibt es schätzungsweise 86,000,000,000 Neuronen und sie kommunizieren überwiegend durch die Übertragung von verschiedenen chemischen Signalträger Neurotransmitter genannt.

Acetylcholin ist einer der am meisten betroffenen in Prozesse der Gedächtnisbildung Neurotransmitter, Aufbewahrung, Rückruf, mathematische und verbale Argumentation, Planung, und Fokus.

Es entsteht im Gehirn, wenn ein Acetat-Molekül mit einem Cholin-Molekül verbindet, aber haben Sie nicht genug Cholin in Ihrem System das Acetylcholin-Mangel führen.

Wenn Sie hohe Stufen von Acetylcholin in den Nervenzellen zur Verfügung haben, Sie fühlen sich wie Ihre Gedanken klarer werden und das erhöht Ihre Geschwindigkeit der Wahrnehmung.

Untere Ebenen können Unaufmerksamkeit zugeordnet werden., Schwierigkeiten bei der Erinnerung an neuen Informationen und unter Hinweis auf gespeicherte Erinnerungen, verminderte geistige Energie, und das charakteristische Gefühl von “Gehirnnebel”.

Diese neurochemischen ist auch auf die Plastizität des Gehirns verbunden, die misst, wie leicht Ihre Nervenzellen neue Verbindungen bilden können. Erinnerungen werden geglaubt, um bei einer neuen Verbindung gespeichert werden (eine Synapse genannt) entsteht zwischen zwei Neuronen durch einen Prozeß bekannt als Langzeitpotenzierung.

Jedoch, wie wir älter werden unsere Gehirne werden weniger Kunststoff und weniger von dieser neuen Verbindungen gebildet werden – eine Veränderung, die in der Regel durch weniger Acetylcholin-Aktivität vorhergesagt wird. Das merkt man vor allem bei älteren Menschen mit Alzheimer wo Acetylcholinspiegel extrem niedrig sind.

Tatsächlich, die meisten der Medikamente gegen Alzheimer Arbeit auf dem cholinergen system und richten sich an versuchen, Stimulation der Acetylcholin-Rezeptoren auf Nervenzellen zu erhöhen.

Berücksichtigen Sie, die 10% der Bevölkerung über 65 Alzheimer Krankheit diagnostiziert worden, aber wenn Sie das Alter von Leben 85 Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung dieser Erkrankung steigt auf 50%.

Während es nur begrenzten Erfolg bisher bei der Umkehr durch diese Krankheit verursachten Schäden, Es kann möglich sein, zu verhindern oder zu verlangsamen, die Degeneration von Gewährleistung haben Sie genug Cholin in Ihrem System, um diese so wichtigen Neurotransmitter produzieren.

Cholin-Vorteile

Die Vorteile von Cholin Ergänzung sind Berichten zufolge gehören verbesserte Gehirngesundheit und verbesserte Intellekt. Klinische Studien haben seit langem, dass genug von diesem Nährstoff es leichter macht zu merken und hält Ihre geistigen Anlagen später im Leben scharfe.

Jedoch, Es gibt eine Reihe von zusätzlichen “off-Label-” Auswirkungen von Benutzern, die Cholin Quellen nehmen gemeldet. Bestimmte Formen dieser Verbindung sind auch als Gehirnverstärker oder Smartdrugs angepriesen. (bekannt für die wissenschaftliche Gemeinschaft als “Nootropika”).

Wir haben hier einige der angeblichen positiven Auswirkungen wie berichtet in Cholin Bewertungen, Erfahrungsberichte, und Erfahrung Protokolle online:

• Unterstützung für Merkfähigkeit
• Verbessertes Gedächtnis Rückruf
• Verbesserte lernen & Plastizität
• Verstärkte Kommunikation im Gehirn
• Verbesserte geistige Energie & reduziert die Müdigkeit
• Besser kreatives Denken & Problemlösung
• Verbesserte Logik
• Verstärkte verbale Verarbeitung
• Bessere Konzentration & Konzentration
• Schnellere Reaktionen & Gedanken-Verarbeitung
• Gehobener Stimmung
• Schlaflosigkeit-Prävention und verbesserte REM-Schlaf
• Kopfschmerzen-Prävention
• Reduzierte ADHS & Symptome hinzufügen

Cholin-Forschung

Forschung über die kognitive Verbesserung Vorteile von Cholin ist weitgehend ergebnislos gewesen.. Während einige Studien Vorteile für Speicher zeigen, geistige Leistungsfähigkeit, und sportliche Leistung, andere Studien ergaben keine.

Gab es genauere Studien über die Vorteile der zwei spezifische Cholin Ergänzungen – Alpha GPC und Citicolin (CDP-Cholin). Diese natürliche Phospholipid-Formen von Cholin zeigen bessere Bioverfügbarkeit und verbesserte Kapazität für die Überquerung der Blut - Hirn-Schranke dann niedriger Qualität Quellen, was vielleicht erklärt, die erhöhte Wirksamkeit.

In einer wissenschaftlichen Studie, die Effekte von Cholin untersucht wurden, an Ratten verabreicht, Dieser Nährstoff wurde festgestellt, dass Acetylcholin-Synthese in den Hippocampus und Striatum des Gehirns zu verbessern. Diese Bereiche sind eng mit Erinnerung und Bewusstsein.

Wenn Acetylcholin künstlich im cholinergen Neuronen aufgebraucht wurde, Verwaltung eine exogene Quelle dieses Nährstoffes wurde festgestellt, dass erhöhen die Fähigkeit dieser Neuronen zu synthetisieren Acetylcholin und die Erschöpfung entgegenwirken.

Dies geschah durch die verstärkte Nutzung von Lipid-gebundenen Cholinmoleküle im Gehirn und nicht durch Erhöhung der freie Cholin Ebenen.

In einer weiteren Studie, chronische (langfristige) Verwaltung von Cholin Ergänzung an Ratten wurde festgestellt, dass die Zahl der Rezeptor Bindungsstellen für Acetylcholin im Gehirn.

Nach 30 Tage des Verzehrs einer Diät ergänzt mit Cholinchlorid, die Ratten zeigt eine höhere Dichte von Nikotinsäure Acetylcholin Bindungsstellen auf Nervenzellen im Gehirn. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Rezeptoren für den Neurotransmitter Acetylcholin in ergänzt Ratten mit Cholin Ergänzung tatsächlich erhöht werden..

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen der Kombination von Cholin mit zwei anderen beliebten Gehirn Ergänzungen: Uridin und DHA (Docosahexaensäure, ein Omega-3-Fettsäure).

In dieser Studie, Forscher fanden diese Kombination erhöht Ebenen der synaptischen Membranen und dendritischen Dornen im Nagetier Gehirn. Dieses Ergebnis legt nahe, dass diese drei Ergänzungen können das Wachstum von neuen neuronalen Strukturen im Gehirn verbessern und fördern Neuroplastizität.

Andere Studien haben Verbesserungen an räumliche Gedächtnis gezeigt, von Cholin Ratten verabreicht. Viele dieser Studien konzentrierten sich auf die Auswirkungen von Cholin als ein pre- und postnatale Ergänzung.

In einem 1988 Studie im Developmental Psychobiologie, Es wurde festgestellt, dass Ratten, die perinatale Cholin Ergänzung verbesserte Leistung und Genauigkeit zeigte auf Gedächtnis und Referenz Gedächtnisaufgaben arbeiten. Dies war zurückzuführen auf eine “langfristige Verbesserung der räumlichen Speicherkapazität und Präzision”

Einige Studien am Menschen haben Vorteile gezeigt, während andere nicht haben. Viele der Studien, die zeigen positive Effekte verwenden Alpha GPC oder CDP-Cholin anstelle von Cholin, da diese Formulierungen zeigen eine verbesserte Fähigkeit von Gehirnzellen bei Verabreichung als eine mündliche Ergänzung aufgegriffen werden.

Während diese Ergebnisse sinnvoll sind, mehr Forschung ist notwendig, um die Wirksamkeit von Cholin Ergänzungen zur Verbesserung von Gedächtnis und kognitive Funktion beim Menschen bestimmen. Cholin Ergänzungen gibt es in den USA als Nahrungsergänzungsmittel Gesundheit nur, und die FDA hat Cholin als Medikament zur Vorbeugung oder Behandlung irgendwelche Bedingungen nicht zugelassen.

Cholin für die sportliche Leistung

Einige Studien haben die Wirkungen von Cholin für die Verbesserung der sportlichen Leistung, Ausdauer, und Erholung bei Bodybuildern. Während Alpha GPC leistungssteigernde Eigenschaften gezeigt hat und demonstriert, Human Growth Hormone erhöhen (HGH) Ebenen nach dem Training, Cholin ist nicht diese Effekte zeigen..

In Studien, Cholin-Plasmaspiegel sind beobachtet worden, um nach längerer Übung deutlich sinken. Jedoch, Verwaltung von Cholin über Lecithin Ergänzung ergibt keine Änderung Leistung. Ein ähnliches Ergebnis wurde berichtet, wenn diese Studie mit Triathleten wiederholen.

Gab es einige Untersuchungen, die belegen, dass Cholin kann Gewichtsabnahme-Effekten unterstützen und fördern einen Rückgang der Körperfettanteil. Es kann auch Gewichtszunahme zu hemmen, wenn eine Diät mit einem Kalorienüberschuss verbrauchen, gleichzeitiger Reduzierung Fettansammlung in der Leber.

Jedoch, Diese Ergebnisse sind vorläufig und groß angelegten klinischen Studien wäre notwendig, um besser zu verstehen, die möglichen Auswirkungen von Cholin für Weight loss.

Cholin Lebensmittel

Was können Sie tun, um sicherzustellen, dass Sie genug von dieser Ernährung Verbindung aus Ihrer Ernährung bekommen? Die angemessene Tagesdosis für Cholin ist 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen, für Zwecke der Verbesserung Ihre grauen Zellen ist in der Regel ratsam mehr als diesen Betrag zu nehmen.

Deshalb, weil ein Großteil der Cholin in Lebensmitteln, die Sie Essen nicht vollständig absorbiert oder es nicht ganz an das Gehirn macht. In 2004, die USDA führte eine Analyse der Cholin-Mengen in verschiedenen Lebensmitteln, aus denen sich die typischen nordamerikanischen Ernährung.

Einige Cholin-reiche Lebensmittel sind Rinderleber, Vollei, weiße Bohnen, Hackfleisch und Blumenkohl. Paradoxerweise, in vielen Fällen würden Sie Lebensmittel als einzige Quelle von Cholin zu verwenden würde Sie am Ende mehr als bestimmte Ernährungsempfehlungen für Cholesterin und Kalorienzufuhr um nicht genug bekommen von diesem Nährstoff.

Cholin Quellen

Viele Menschen finden es notwendig, an Cholin Ergänzungen zu wenden, um ihre täglichen Anforderungen gerecht zu werden oder als kognitive Verbesserung. Aber wenn es darum geht, brainpower, nicht alle Arten von Cholin sind gleich.

Sie können Cholin Quellen in verschiedenen Formaten mit unterschiedlichem Maße der Potenz und unterschiedliche Vorteile für intellektuelle Funktion kaufen..

Die höheren Qualität Quellen sind festgestellt, dass bessere Acetylcholin Konvertierung während einige der niedrigeren Qualität ergänzt kann Ihnen große Cholin Dosierung aber nicht tatsächlich am Ende werden in Acetylcholin synthetisiert.

Dies hat zu tun, wie Ihr Körper verarbeitet und absorbiert die verschiedenen Arten von Ergänzungen. Während einige dieser Ergänzungen hoch bioverfügbar sind, andere möglicherweise nicht vollständig absorbiert in die Blutbahn.

Ein weiterer Punkt der Differenzierung ist, ob die fragliche Ergänzung der Blut - Hirn-Schranke überqueren kann. Dies ist eine physiologische Grenze verwendet, um separate zirkulierende Blut aus dem zentralen Nervensystem und Gehirn-Gewebe.

In Reihenfolge für jede Ergänzung zu erhöht effektiv zur Förderung der Funktion des Gehirns, gute Verkehrsanbindung muss über diese Barriere um von Gehirnzellen aufgenommen werden. Nur eine kleine Gruppe von Substanzen sind in der Lage, diese Barriere zu überqueren, die unsere körpereigenen Abwehrsystem gehört.

Zum Beispiel, Acetylcholin selbst diese Schranke aber im Gehirn synthetisiert werden müssen. Deshalb müssen Sie verwenden eine Acetylcholin-Vorläufer im Gegensatz zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die diese Verbindung direkt enthalten.

Zwar gibt es einige Cholin Ergänzungen, die bekannt sind, diese Barriere zu durchdringen, andere sind weniger leistungsfähig und daher nicht ideal für kognitive Verbesserung Zwecke. Was ist die beste Quelle von Cholin zu verwenden?

Cholinbitartrat

Cholinbitartrat ist eine der häufigsten Formen, denen dieser Nährstoff in verkauft wird, aber es kommt auch zu den niedrigsten in Qualität und Wirksamkeit. Die meisten Cholin Pulver oder Pille Produkte, die Sie auf dem Markt finden enthalten die Bitartrat-format. Diese Verbindung ist im wesentlichen Cholin Bitartrat verpflichtet, Das ist ein Salz von Weinsäure gebildet.

Während Cholinbitartrat sehr erschwinglich ist, Es ist nicht hoch bioverfügbar und hat schlechte Transit über die Blut-Hirn-Schranke. Dies liegt daran, in Reihenfolge für Cholin zu machen, über diese Schranke, Es hat eine Lipid-Form in der Leber umgewandelt werden.

Salz-Versionen z. B. Cholinchlorid oder Cholincitrat sind sehr arm an diesem und daher nicht ideal für die Konvertierung von Acetylcholin.

Phosphatidylcholin

Phosphatidylcholin ist eine etwas bessere Option mit höhere Acetylcholin Conversion, weil es bereits ein Lipid-Molekül angeschlossen ist, wenn in den Körper aufgenommen.

Phosphatidylcholin finden natürlich in bestimmten Lebensmitteln wie Sojabohnen Sie, Fisch, und Fleisch. Es wird auch in Form von Soja-Lecithin Ergänzungen gefunden, die von Vegetariern, die in der Regel diätetische Zusatzstoffe verwenden verwendet werden, um genügend Cholin müssen.

Soja-Lecithin besteht aus zwischen 2.5% An 9.5% Cholin während Phosphatidylcholin hat 13% Konzentration. Weile effektiver als Cholinbitartrat, Dies ist immer noch nicht genug, um erhebliche kognitive Verbesserung Wirkungen auf eigene bieten.

CDP-Cholin (Citicolin)

Eine bessere Möglichkeit ist, verwenden CDP-Cholin, oder Citicoline, Das ist weit stärker als die vorherigen beiden Optionen. Die Lipidstruktur dieser Ergänzung gibt es ausgezeichnete Penetration der Blut-Hirn-Schranke und es enthält einige Materialien, die von unserem Gehirn, Zellwände und der umgebenden Strukturen beizubehalten notwendig.

Citicolin ist derzeit als ein Alzheimer und ADS/ADHS Behandlung in vielen Ländern auf der ganzen Welt.

CDP-Cholin hat nicht nur einen positiven Effekt auf das Gedächtnis, Außerdem regt höhere Energieniveaus und erhöht Dopamin-Rezeptordichte zur Verbesserung der Konzentration und Stimmung.

Citicolin verbessert auch die Durchblutung des Gehirns die bessere Sauerstoff Versorgung und Glukose-Stoffwechsel fördern können. Dies ist die populärste Form von Cholin Ergänzung heute verkauft und die meisten Benutzer treten erhebliche Intelligenz steigern mit diesem allein oder in einem Nootropic Stapel.

Alpha GPC Cholin

Während die meisten Menschen zufrieden mit CDP-Cholin, Es gibt noch eine bessere Möglichkeit mit noch mehr Acetylcholin-Konvertierung. Die höchste Qualität dieser Nährstoff ist Alpha Glycerylphosphorylcholin – besser bekannt als Alpha GPC.

Diese Version ist mehr als doppelt so stark wie CDP-Cholin und ist oft kostengünstiger, da Sie eine geringere Dosierung verwenden können, um die gleichen Effekte. Alpha GPC Cholin ist auch eine natürliche Verbindung, in großen Mengen in der Muttermilch gefunden.

Es kann einen starken Einfluss auf die Kognition haben., Intellekt, Speicher und Argumentation, auch wenn sich allein genommen, und bildet die Grundlage für viele der beliebtesten Gehirn Ergänzungen heraus dort heute wie Alpha Gehirn von Onnit Labs. Alpha GPC ist auch viel schneller handeln als Citicolin, bietet die gleichen Vorteile in einem kürzeren Zeitraum wegen wie es verstoffwechselt wird.

Cholin-Dosierungen und Nebenwirkungen

Cholin ist als eine sichere Nährstoff mit sehr geringe Auftreten von Nebenwirkungen und keine ernsthafte Gefahr Faktoren. Es hat GRAS-Status gegeben (Im Allgemeinen betrachtet als sicher) von der US Food and Drug Administration. Dies bedeutet, dass es ausreichend nachgewiesen wurde, unter den Bedingungen ihrer beabsichtigten Verwendung sicher zu sein, Laut FDA-standards.

Natürliche Medikamente Preise auch Cholin als wahrscheinlich sicher, wenn Sie nach geeigneten Dosierungsrichtlinien verwendet. Jedoch, zu hohe Dosierungen (größer als 3.5 Gramm pro Tag) gelten möglicherweise unsichere.

Richtige Dosierung ist abhängig von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Alters, Gewicht, Sex, und persönliche Befindlichkeiten. Es wird immer empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, die beste Dosierung für Ihre persönlichen Bedürfnisse sprechen. Die unten Dosierung Empfehlungen sind nur allgemeine Richtlinien, und Ihre persönliche Dosierung kann unterschiedlich sein.

Bei Kindern, Cholin ist wahrscheinlich sicherer als bei entsprechenden Dosierungen. Die empfohlene Dosierung für Kinder zwischen 1-8 Jahre alt ist unter 1 Gramm täglich. Für Kinder zwischen 9-13 Lebensjahr vollendet, 2 Gramm täglich ist die maximale empfohlene Dosierung. Für Kinder zwischen 14-18 Lebensjahr vollendet, die maximale Dosis sollte sein 3 Gramm Cholin pro Tag.

Cholin ist auch wahrscheinlich sicherer als bei Frauen, die schwanger sind und stillen. Dosierungen von bis zu 3.5 Gramm pro Tag für Frauen 19 Jahre und älter sind keine negativen Nebenwirkungen in den meisten Benutzern verursachen, nach der Naturmedizin-Datenbank.

Cholin ist in der Regel sehr gut verträglich, wenn bei entsprechenden Dosierungen genommen. In einigen Fällen, überschreiten Sie die empfohlene Cholin Dosierung können Sie Durchfall auftreten., Übelkeit, Müdigkeit, hoher Blutdruck, und übermäßiges Schwitzen. Je höher die Dosierung verwendet, desto größer ist das Risiko von Nebenwirkungen.

Zusätzliche negative Nebenwirkungen zählen niedrigen Blutdruck, Steatorrhoe (unverdautes Fett im Stuhl), Übelkeit, Erbrechen, überschüssige Speichelabsonderung, Verstopfung, Unterdrückung des Appetits und Magersucht, Schwindel, Gefühle der Erregung, erhöhte Schwitzen, Schlaflosigkeit, und Kopfschmerzen. Diese Nebenwirkungen sind selten, wenn entsprechende Dosierungen eingenommen werden, und in der Regel nur auftreten wenn tägliche Dosierungen überschreiten 3.5 g.

Hohe Dosierungen sollte nicht von Patienten mit Trimethylaminurie verwendet werden, Parkinson-Erkrankung, oder Niere oder Leberkrankheit.

Manche Menschen entwickeln ein Symptom genannt Fisch Geruch-Syndrom durch eine individuelle Unfähigkeit, Trimethylamin zu verstoffwechseln, das produziert wird, beim Verzehr von Lebensmitteln mit Cholin. Diese Nebenwirkung kann verhindert werden, indem eine hochwertige Ergänzung wie Alpha GPC oder Citicolin oder reduzieren Sie die Aufnahme auf empfohlene Dosierungen.

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