Alimentos ricos en colina y lista de fuentes vegana/vegetariana

La colina es un nutriente esencial que es necesario tanto para la salud de su hígado para tu cerebro.

Este nutriente es necesario para sintetizar el neurotransmisor acetilcolina, que se utiliza en las funciones cerebrales relacionadas con memoria, conciencia, razonamiento, y la creatividad.

Colina puede encontrarse en pequeñas cantidades en algunas plantas y fuentes de alimentos para animales. Una dieta bien balanceada que contiene una abundancia de alimentos enteros debe proporcionarle la suficiente ingestión de colina.

Para ello puede incluir tofu, leche de soja, quinua, brócoli, o productos de origen animal como estos alimentos de colina son particularmente ricos en este nutriente.

Colina

Suplemento colinérgico

Memoria

Salud del cerebro

Cognición

Cómo funciona:

• Ayudas memoria y plasticidad sináptica
• Eleva los niveles de acetilcolina
• Promueve el enfoque y la salud del cerebro

Dosis:

Entre 250 - 1,000 mg por día

Seguridad:

Probablemente segura clasificada

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La colina es un nutriente esencial

Colina se identificó primero como un nutriente esencial para la salud del hígado.

Se descubrió que las personas que recibían nutrición parenteral a través de un catéter que va directamente en el torrente sanguíneo (pasando por alto la digestión) durante largos períodos de tiempo, comenzó a desarrollar el hígado graso.

Cuando la colina ha sido añadida a su régimen de alimentación, el hígado graso se convirtió en menos.

La condición aparentemente fue siendo causada por la acumulación de triglicéridos debido a la incapacidad del hígado para sintetizar partículas de lipoproteínas de baja densidad muy (VLDL).

Fue determinar que era porque el se redujeron la síntesis de fosfatidilcolina. El alimento es necesario para el transporte de grasas desde el hígado a través del cuerpo, Además de su papel en la salud del cerebro.

Colina es ahora considerado como un nutriente esencial por Food and Nutrition Board del Instituto de medicina. Nutrientes esenciales son los que deben incluirse en la dieta para la función corporal normal.

Colina aparece en los tejidos de alimento y el cuerpo en un número de diferentes formas:

• Colina libre
• Lecitina, también conocido como fosfatidilcolina
• Esfingomielina
• Glycerophosphocholine
• Fosfocolina

Recomienda la ingestión de colina

La ingesta recomendada de colina para los hombres es de 500mg al día y para las mujeres 425mg por día, de acuerdo a la ingesta de referencia dietética (DRI). Esta recomendación se deriva de un estudio que comparó las cantidades recomendadas para una ingesta de sólo 50mg al día.

En este estudio no consideran las cantidades intermedias. Personas que consumen menos de 50mg de colina al día podrían sufrir daños en el hígado, sin embargo es muy poco probable que una persona promedio consumiría menos que en cualquier caso.

Hay gente con mutaciones genéticas que necesitan más de la colina en su sistema pero no se ha determinado cuánto estas personas realmente necesitan ser saludables. Las recomendaciones de la DRI son probablemente suficientes para la mayoría de las personas.

Si usted piensa que tiene alguna disfunción del hígado puede discutir esto con su médico y ver si puede ayudar en aumentar la ingesta de colina, ya sea por aumento de la cantidad de alimentos de la colina en su dieta o con una cantidad moderada en suplementos.

Funciones de la colina en el cuerpo

Colina realiza un número de diferentes funciones en el cuerpo. La mayoría de la colina del cuerpo es necesario para sintetizar fosfatidilcolina, que es el principal fosfolípido se encuentra en las membranas celulares. Colina, junto con la betaína, funciones para mantener los niveles de homocisteina baja por ser un donante de metilo.

Hay otras moléculas que realizan funciones similares como vitamina B12, ácido fólico, y s-adenosilmetionina (Mismo). La colina es necesaria para la síntesis de lipoproteínas de baja densidad (LDL) que tendrá lugar. La colina también es necesaria para sintetizar acetilcolina, un potente neurotransmisor asociado con la memoria, concentración, y el aprendizaje.

La información sobre cómo colina se relaciona con enfermedad crónica, como el cáncer, demencia y enfermedad cardiovascular, se mezcla en el mejor y todavía se necesitan más investigaciones. Mirando todos los datos parece como si 300mg al día sería de derecho para la mayoría de las funciones normales en el cuerpo.

Las mujeres que intentan quedar embarazadas deben tratar cumplir o exceder levemente las recomendaciones DRI para colina reducir el riesgo de defectos del tubo neural en el bebé. Tomar una cantidad moderada en la forma de un suplemento o vitamina prenatal puede ser inteligente.

Investigación sobre la colina como se relaciona con cáncer sugiere que una cantidad moderada (~ 300mg al día) posiblemente podría reducir el cáncer de mama en comparación con cantidades menores. Sin embargo tomar en demasiada colina podría aumentar el riesgo de la próstata, Colón, y cánceres rectales.

Colina posiblemente podría reducir los niveles de homocisteína, pero no existe evidencia clara que esto puede beneficiar la salud. Es mejor evitar los niveles muy altos de homocisteína asegurándose de que no son deficientes en vitamina B12.

Mejores fuentes de alimentos de la colina

Por tener 2 huevos para el desayuno Usted casi puede cumplir su requisito de colina para el día.

Esto proporcionaría 240mg de colina, pero sólo si comes el huevo entero, incluyendo la yema. Agregando una taza de leche descremada añadiría otro 38mg de colina.

Una porción de 100g de yema de huevo seca es muy alta en la colina, con casi 1.400 mg.

Si usted tiene un diente dulce, comer chocolate es una gran manera para obtener la ingesta de colina para el día.

Una barra de 1,5 onzas de chocolate con leche tiene 20mg de colina, mientras que un 4oz chocolate torta tiene casi 130mg de colina. Mezcla de cacao en polvo, sin azúcar, proporciona aproximadamente 15mg de colina por cucharada.

Carnes y mariscos son abundantes en colina según el Linus Pauling Institute.

Consumo de 3 onzas de hígado de res deriva 350mg. La misma cantidad de pavo o pollo hígado tiene 220mg-320mg de colina. Por tener una porción de 3 onzas de carne magra, ternera, Turquía, jamón, Cordero, Bisonte, pollo, Bacalao del Atlántico, camarón, y el salmón que se podrían obtener entre 60 140 mg de colina.

La tabla detalles de porciones específicas de algunos alimentos de colina ricos en este nutriente esencial, junto con su contenido de calorías:

Vegetariano y vegano colina alimentos

Por comer 3 onzas de tofu se podrían obtener alrededor de 100mg de colina. Mediante el uso de 3 onzas de harina de soja de bajo contenido de grasa en la receta se podrían obtener aproximadamente 190mg de colina.

El Instituto de Linus Pauling ha informado que en sustitutos de la carne de soya es una buena manera de añadir alimentos de colina a su dieta vegana o vegetariana.

Aquellos que quieran añadir más alimentos que contienen colina a su dieta pueden considerar la semilla de lino, frutos secos y soja. Semillas de lino así como los pistachos contienen 70mg, 80mg de colina por porción de 3 onzas.

Mantequilla de cacahuete es también una buena fuente, proporcionar unos 10mg por cucharada. Te daría aproximadamente 30mg, 40mg tres o cuatro cucharadas en un sándwich de mantequilla de maní.

Ciertas verduras son alimentos relativamente alto de la colina. Cada una taza de brócoli al vapor o coles de Bruselas contienen alrededor de 60mg. Hierbas y especias como tomates secados al sol, escamas de apio, hojas de cilantro, semilla de mostaza, ajo, perejil seco, o Chile en polvo puede añadir colina a tus platos además de mucho sabor.

Resumen sobre la ingestión de alimentos de colina

Comer sano, dieta equilibrada y variada es una excelente manera de llegar a la colina diario requisitos de admisión. Para mantener un nivel mínimo de salud, 300mg al día es suficiente para la mayoría de las personas.

Sin embargo, puede no ser adecuada para las mujeres tratando de quedar embarazada. Debe intentar consumir 425mg por día según lo recomendado por las guías de arriba. Suplementos dietéticos de la colina están disponibles también en casos de deficiencia.

Hay otros tipos de la colina –incluyendo Alpha GPC y CDP colina – que se utilizan comúnmente como cerebro suplementos para mejorar la memoria. Comer alimentos ricos en colina también puede mejorar la función de memoria, Además de prevenir el hígado graso.

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