Beneficios de la colina, Efectos secundarios, Fuentes & Alimentos

Colina es un nutriente esencial que es necesario para la salud del cerebro, inteligencia, y la plasticidad sináptica.

Se utiliza en su cerebro como una precursor de la acetilcolina – un neurotransmisor principalmente importante para la memoria – y como un componente en el mantenimiento de sanas las membranas celulares.

Derivamos colina de ciertos alimentos en nuestra dieta, pero se estima 90% de la población no recibe la cantidad recomendada por día.

A deficiencia de colina puede deteriorar enormemente la memoria y las funciones de razonamiento, hacer más difícil centrarse, y hasta afectar tu estado de ánimo.

Suplementos tales como Alfa GPC y Citicolina son fuentes excelentes de este nutrimento y puede mejorar su memoria, aprendizaje, pensamiento lógico, habilidades de concentración y.

Ingestión de colina es especialmente importante en el futuro cuando menor producción de acetilcolina puede precipitar el deterioro cognitivo, demencia senil, e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Colina

Suplemento colinérgico

Memoria

Salud del cerebro

Cognición

Cómo funciona:

• Ayudas memoria y plasticidad sináptica
• Eleva los niveles de acetilcolina
• Promueve el enfoque y la salud del cerebro

Dosis:

Entre 250 - 1,000 mg por día

Seguridad:

Probablemente segura clasificada

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Qué es la colina?

Colina (2-hidroxi-N,N,N-trimetil-ethanaminium) es un nutriente soluble en agua que está estrechamente relacionado con el complejo B de vitaminas.

Mientras que el cuerpo naturalmente produce una pequeña cantidad de este compuesto, nos requieren fuentes externas de nuestra dieta y suplementos con el fin de satisfacer nuestras necesidades diarias.

Este nutriente esencial se utiliza en nuestro hígado para impedir la acumulación de grasa, pero su papel más importante en contribuir a ciertos sistemas del cerebro.

La colina se utiliza para desarrollar y mantener las células del cerebro salud, especialmente mediante la mejora de la capacidad de señalización, integridad estructural, y fluidez de las membranas neuronales.

Según la base de datos de medicamentos naturales, Colina es utilizada para, “enfermedad hepática, incluyendo cirrosis y hepatitis crónica, hipercolesterolemia, depresión, pérdida de la memoria, La enfermedad de Alzheimer y la demencia, y la esquizofrenia … edificio de cuerpo, retrasa la fatiga en deportes de resistencia, prevención de defectos del tubo neural, prevención del cáncer, Corea de Huntington, Enfermedad de Tourette, ataxia cerebelosa, asimientos parciales complejos, asma, y como complemento en fórmulas para lactantes.”

Se ha encontrado que colina necesita son especialmente altos para los bebés en el vientre cuando se estima 50,000 se están formando las neuronas por segundo.

Un estudio en sujetos animales encontró que las madres embarazadas que recibieron una mayor cantidad de colina tuvieron descendencia con IQs más alto que sus contrapartes con menor consumo.

El papel de la acetilcolina

Es otra responsabilidad clave de la colina en la promoción de la actividad colinérgica a través de la síntesis de acetilcolina.

En su cerebro hay un número estimado 86,000,000,000 las neuronas y todos comunican predominante a través de la transmisión de varios señalizadores químicos llamado neurotransmisores.

La acetilcolina es uno de los neurotransmisores más involucrados en los procesos relacionados con la formación de la memoria, retención de, memoria, razonamiento matemático y verbal, planificación, y el enfoque.

Se crea en el cerebro cuando una molécula de acetato se combina con una molécula de colina, pero si no tienes suficiente colina en su sistema, esto pueden resultar en deficiencia de la acetilcolina.

Cuando usted tiene niveles altos de acetilcolina disponible en tus neuronas, Usted puede sentir como tus pensamientos son más claros y aumenta su velocidad de cognición.

Niveles más bajos pueden estar asociados con la falta de atención, dificultad para recordar información nueva y recordando memorias almacenadas, energía mental disminuida, y la sensación característica de “niebla del cerebro”.

Este neuroquímicos también está conectado a la plasticidad de su cerebro que mide cuán fácilmente tus neuronas pueden formar nuevas conexiones. Recuerdos se creen para ser almacenado cuando una nueva conexión (llamado sinapsis) se crea entre dos neuronas a través de un proceso conocido como potenciación de largo plazo.

Sin embargo, como envejecemos nuestros cerebros se convierten en menos plásticos y menos de estas nuevas conexiones se forman – un cambio que por lo general es anunciado por la menor actividad de la acetilcolina. Esto es particularmente sensible en ancianos con Alzheimer donde son extremadamente bajos niveles de acetilcolina.

En realidad, la mayoría de los medicamentos para el trabajo de la enfermedad de Alzheimer en el sistema colinérgico y tienen como objetivo intentar aumentar la estimulación de los receptores de acetilcolina en tus neuronas.

En cuenta que 10% de la población sobre 65 ha sido diagnosticado con enfermedad de Alzheimer, pero si usted vive más allá de la edad de 85 aumenta su probabilidad de desarrollar este trastorno 50%.

Mientras que hasta ahora ha habido poco éxito en la reversión de los daños causados por esta enfermedad, es posible prevenir o retrasar la degeneración asegurándose de que tiene suficiente colina en su sistema para producir este neurotransmisor tan importante.

Beneficios de la colina

Los beneficios de la suplementación con colina se dicen que incluyen salud cerebral mejorada y mejor intelecto. Estudios clínicos han establecido tiempo que conseguir suficiente de este nutriente hace más fácil de recordar y mantiene sus instalaciones mentales sostenido más adelante en la vida.

Sin embargo, hay un número de adicional “apagado-etiquete” efectos reportados por los usuarios que toman fuentes de colina. Ciertas formas de este compuesto son incluso promocionados como aumentadores de presión del cerebro o drogas inteligentes (conocido por la comunidad científica como “nootropos”).

A continuación se muestran una selección de los supuestos efectos positivos como en los comentarios de la colina, testimonios, y registros en línea:

• Apoyo a la retención de la memoria
• Memoria mejorada
• Mejorar el aprendizaje & plasticidad
• Aumento de la comunicación en el cerebro
• Energía mental & reduce la fatiga
• Mejor el pensamiento creativo & resolución de problemas
• Mejorar el razonamiento lógico
• Mayor procesamiento verbal
• Centrarse más & concentración
• Reacciones más rápidas & proceso de pensamiento
• Estado de ánimo elevado
• Prevención del insomnio y mejora el sueño REM
• Prevención del dolor de cabeza
• Reducido TDAH & Añadir síntomas

Investigación de colina

La investigación sobre los beneficios de la mejora cognitiva de la colina ha sido en gran parte poco concluyente. Mientras que algunos estudios indican beneficios para la memoria, rendimiento mental, y el rendimiento atlético, otros estudios no.

Ha habido estudios más definitivos sobre los beneficios de dos suplementos específicos de colina – Citicolina y alfa GPC (CDP colina). Estas formas naturales fosfolípidos de colina muestran mejor biodisponibilidad y mayor capacidad para cruzar la Barrera Blood - Brain y fuentes de menor calidad, que puede explicar la mayor eficacia.

En un estudio que examinó los efectos de la colina, administrada a ratas, este nutriente fue encontrado para mejorar la síntesis de acetilcolina en el hipocampo y cuerpo estriado del cerebro. Estas áreas están estrechamente relacionadas con la memoria y la conciencia.

Cuando la acetilcolina artificialmente fue agotada en las neuronas colinérgicas, Administración de una fuente exógena de este nutrimento fue encontrado para aumentar la capacidad de estas neuronas para sintetizar acetilcolina y contrarrestar el agotamiento.

Esto se hizo mediante el aumento de la utilización de moléculas de lípido enlazado colina en el cerebro y no por aumentar los niveles de colina libre.

En otro estudio, crónica (a largo plazo) Administración de un suplemento de colina para ratas fue encontrada para aumentar el número de sitios de unión del receptor para la acetilcolina en el cerebro.

Después de la 30 días de consumo de una dieta suplementada con cloruro de colina, las ratas muestra una mayor densidad de acetilcolina nicotínica sitios de unión de las neuronas en su cerebro. Esto significa que utilizando un suplemento de colina aumentó el número de receptores para el neurotransmisor acetilcolina en las ratas suplementadas.

Otro estudio examinó los efectos de la combinación de colina con dos otros suplementos populares cerebro: Uridina y DHA (ácido docosahexaenoico, un ácido graso omega-3).

En este estudio, investigadores encontraron esta combinación aumenta los niveles de las membranas sinápticas y espinas dendríticas dentro del cerebro de roedor. Este resultado sugiere que estos tres suplementos pueden mejorar el crecimiento de nuevas estructuras neuronales en el cerebro y promover neuroplasticity.

Otros ensayos han demostrado mejoras a la memoria espacial de la administración de colina a ratas. Muchos de estos estudios se han centrado en los efectos de la colina como un pre- y después del parto.

En uno 1988 estudio publicado en Psicobiología del desarrollo, se encontró que las ratas dadas un suplemento de colina perinatal demostraron mejorar el rendimiento y la precisión en tareas de memoria de referencia y memoria de trabajo. Esto fue atribuida a un “mejora a largo plazo de la capacidad de memoria espacial y precisión”

Algunos estudios en humanos han demostrado beneficios mientras que otros no tienen. Muchos de los estudios que muestran efectos positivos utilizan Alpha GPC o CDP colina en vez de colina desde estas formulaciones muestran una capacidad mejorada para ser tomado por las células del cerebro cuando se administra como suplemento oral.

Mientras que estos resultados son significativos, se necesita más investigación para determinar la eficacia de los suplementos de colina para mejorar la memoria y función cognitiva en los seres humanos. Suplementos de colina están disponibles en los E.e.u.u. como suplementos para la salud sólo, y la FDA no ha aprobado la colina como un medicamento para prevenir o tratar cualquier condición.

Colina para rendimiento deportivo

Algunos estudios de investigación se estudió los efectos de la colina para mejorar el rendimiento atlético, aguante, y recuperación en culturistas. Alpha GPC ha mostrado rasgos aumentan la performance y se demuestra para aumentar la hormona de crecimiento humano (HGH) niveles después del ejercicio, colina no demuestra estos efectos.

En ensayos de investigación, se han observado niveles de colina de plasma disminuya significativamente después del ejercicio prolongado. Sin embargo, Administración de colina a través de un suplemento de lecitina no resulta en ningún cambio a rendimiento. Un resultado similar fue divulgado cuando repetir este estudio con triatletas.

Ha habido algunas investigaciones que muestran que la colina puede generar efectos de pérdida de peso y promover una reducción en el porcentaje de grasa corporal. También puede inhibir la ganancia de peso al consumir una dieta con un exceso de calorías, mientras que también reduce la acumulación de grasa en el hígado.

Sin embargo, Estos resultados son preliminares y ensayos clínicos a gran escala se necesitaría para entender mejor los efectos potenciales de la colina para bajar de peso.

Alimentos de colina

Qué puede hacer para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de este compuesto nutricional de su dieta? La ingesta adecuada diaria de colina es 550 mg para los hombres y 425 mg para las mujeres, pero para los propósitos de mejorar su capacidad intelectual por lo general se aconseja tomar más de esta cantidad.

Esto es porque gran parte de la colina en los alimentos que ingieres no se absorbe totalmente o no lo hace a tu cerebro. En 2004, la USDA realizó un análisis de las cantidades de colina en los diferentes alimentos que componen la típica dieta norteamericana.

Algunos alimentos ricos en colina incluyen hígado de res, huevos enteros, frijoles, carne de res molida y coliflor. Paradójicamente, en muchos casos si se va a utilizar los alimentos como su única fuente de la colina terminaría superando ciertas recomendaciones dietéticas para el colesterol y la ingesta de calorías con el fin de obtener suficiente de este nutriente.

Fuentes de colina

Muchas personas cree que es necesario recurrir a suplementos de colina con el fin de satisfacer sus necesidades diarias o para utilizar como potenciadores cognitivos. Pero cuando se trata de capacidad intelectual, no todos los tipos de la colina son iguales.

Usted puede comprar fuentes de colina en varios formatos diferentes con diferentes grados de potencia y diferentes beneficios para la función intelectual.

Las mayores fuentes de calidad se identifican como teniendo mejor acetilcolina conversión mientras que complementa algunos de menor calidad le pueden dar las dosis grandes de la colina pero no realmente terminan siendo sintetizado en acetilcolina.

Esto tiene que ver con cómo su cuerpo procesa y absorbe los diferentes tipos de suplementos. Mientras que algunos de estos suplementos son altamente biodisponibles, otros no pueden ser totalmente absorbidos en el torrente sanguíneo.

Otro punto de diferenciación es si el suplemento en cuestión puede cruzar la barrera blood - brain. Se trata de una frontera fisiológica utilizada para separar la circulación arterial del sistema nervioso central y tejido del cerebro.

En orden para cualquier suplemento que eficaz en promover aumento función cerebral, debe tener buen transporte a través de esta barrera con el fin de ser tomado por las células del cerebro. Sólo una pequeña clase de sustancias son capaces de cruzar esta barrera, que forma parte del sistema de defensa natural de nuestro cuerpo.

Por ejemplo, La acetilcolina se no puede cruzar esta barrera pero debe ser sintetizada en el cerebro. Por esta razón usted tiene que utilizar un precursor de la acetilcolina en lugar de tomar suplementos que contienen este compuesto directamente.

Si bien hay algunos suplementos de colina que son conocidos para penetrar esta barrera, otros pueden ser menos eficientes y por lo tanto no es lo ideal para fines de mejora cognitiva. Cuál es la mejor fuente de colina, utilizar?

Bitartrato de colina

Bitartrato de colina es una de las formas más comunes que este nutriente se vende en, pero también sucede ser el más bajo en calidad y eficacia. Mayoría colina polvo o pastilla de los productos que se encuentran en el mercado contienen el formato de bitartrato. Este compuesto es esencialmente a bitartrato de la colina, que es una sal formada de ácido tartárico.

Mientras que el bitartrato de la colina es muy asequible, no es altamente biodisponible y tiene pobre tránsito a través de la barrera hematoencefálica. Esto es porque en orden para colina hacerlo a través de esta barrera, tiene que ser convertido en forma de lípidos en el hígado.

Cualquiera de las versiones de sal como citrato de colina cloruro de colina son muy pobres en este y por lo tanto, no es lo ideal para la conversión de acetilcolina.

Fosfatidilcolina

Fosfatidilcolina es una opción un poco mejor con mayor conversión de acetilcolina pues ya se une a una molécula de lípidos cuando se absorbe en el cuerpo.

Usted encontrará fosfatidilcolina naturalmente en ciertos alimentos tales como habas de la soja, pescado, y la carne. También se encuentra en forma de suplementos de lecitina de soja que son utilizadas por los vegetarianos que típicamente necesitan utilizar aditivos dietéticos para conseguir suficiente colina.

Lecitina de soja se compone de entre 2.5% Para 9.5% colina mientras que tiene fosfatidilcolina 13% concentración. Mientras más eficaz que el bitartrato de la colina, Esto no es suficiente para proporcionar efectos de realce cognoscitivo significativo sobre su propia.

CDP colina (Citicolina)

Una mejor opción es utilizar CDP colina, o Citicolina, que es mucho más potente que las dos opciones anteriores. La estructura de lípidos de este suplemento le da penetración excelente de la barrera hematoencefálica y contiene varios de los materiales que necesita nuestro cerebro para mantener las paredes celulares y las estructuras circundantes.

Citicolina es actualmente utilizado como una enfermedad de Alzheimer y ADD/ADHD tratamiento en muchos países alrededor del mundo.

CDP colina no sólo tiene un efecto positivo sobre la memoria, también estimula los niveles más altos de energía y aumenta la densidad de receptores de dopamina para mejorar la atención y estado de ánimo.

Citicolina también mejora el flujo sanguíneo al cerebro que puede promover el metabolismo de glucosa y fuente del oxígeno de mejor. Esta es la forma más popular de colina suplemento vendida hoy en día y la mayoría de usuarios experimentarán intelectual importante impulsar con esto solos o en una pila de Nootrópicos.

Alfa GPC colina

Mientras que la mayoría de las personas está satisfecha con la CDP colina, todavía hay una mejor opción con una mayor conversión de acetilcolina. La más alta calidad de la fuente de este nutriente es Glycerylphosphorylcholine alfa – más comúnmente conocido como Alpha GPC.

Esta versión es más de dos veces tan fuerte como la CDP colina y es a menudo más rentable ya que puede utilizar una dosis menor para obtener los mismos efectos. Alfa GPC colina también es un compuesto natural, encuentra en niveles elevados en la leche materna.

Puede tener un gran impacto sobre la cognición, intelecto, memoria y razonamiento aun cuando tomado su propia, y forma la base de muchos de los suplementos más populares de cerebro por ahí hoy en día como alfa cerebral por Onnit Labs. Alfa GPC es también mucho más rápido que la Citicolina, proporcionar los mismos beneficios en un período más corto de tiempo debido a cómo se metaboliza.

Colina de dosificaciones y efectos secundarios

La colina es considerada un nutriente seguro con muy baja aparición de efectos secundarios y sin factores de riesgo graves. Se ha dado estado GRAS (Mira generalmente como caja fuerte) por la administración de drogas y alimentos de Estados Unidos. Esto significa que se ha demostrado adecuadamente para ser seguro en las condiciones de uso, según estándares de la FDA.

Medicinas naturales también precios colina como probablemente es seguro cuando se usa según las pautas de dosificación apropiada. Sin embargo, dosis excesivamente altas (mayor que 3.5 gramos por día) se considera que posiblemente no es seguro.

Dosificación apropiada depende de muchos factores diferentes, incluyendo la edad, peso, sexo, y sensibilidades personales. Siempre es recomendable que usted hable con su médico para determinar la mejor dosis para sus necesidades personales. La siguiente dosis recomendaciones son orientaciones generales sólo, y su dosis personal puede ser diferente.

En los niños, La colina se considera probablemente es seguro en dosis adecuadas. La dosis recomendada para niños entre 1-8 años de edad es bajo 1 gramos de diario. Para niños entre 9-13 años de edad, 2 gramos diarios es la dosis máxima recomendada. Para niños entre 14-18 años de edad, la dosis máxima debe ser 3 gramos de colina al día.

La colina también se considera probablemente es seguro en mujeres embarazadas y en lactancia materna. Dosis de hasta 3.5 gramos por día para las mujeres 19 años de edad no son capaces de causar efectos secundarios en la mayoría de los usuarios, según la base de datos de medicamentos naturales.

La colina es muy bien tolerada cuando se toma en dosis adecuadas. En algunos casos, Si se excede la dosis recomendada de colina puede experimentar diarrea, náuseas, fatiga, presión arterial alta, y la transpiración excesiva. Cuanto mayor sea la dosis empleada, mayor es el riesgo de efectos adversos.

Efectos negativos adicionales registrados pueden incluir presión arterial baja, esteatorrea (grasa sin digerir en las heces), náuseas, vómitos, salivación excesiva, estreñimiento, anorexia y supresión del apetito, mareo, sentimientos de agitación, aumento de la sudoración, insomnio, y dolores de cabeza. Estos efectos secundarios son raros cuando se toman dosis adecuadas, y por lo general sólo puede ocurrir cuando se exceden las dosis diarias 3.5 g.

Dosis altas no deben ser utilizadas por pacientes diagnosticados con trimethylaminuria, Enfermedad de Parkinson, o enfermedades al riñón o hígado.

Algunas personas desarrollan un síntoma llamado síndrome de olor de pescado debido a la incapacidad individual para metabolizar la trimetilamina, que se produce al comer alimentos con colina. Usted puede prevenir este efecto secundario mediante un suplemento de alta calidad como Alpha GPC o Citicolina o reduciendo su consumo a niveles de dosis sugerida.

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