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La creatina es un aminoácido no esencial que el cuerpo produce en el hígado, páncreas y los riñones. También se encuentra en muchos productos animales y pescados y mariscos en la dieta humana.
Nuestras células requieren creatina para facilitar el metabolismo energético. Participa en el reciclaje de trifosfato de adenosina (ATP), la moneda de la energía primaria utilizada en las células de cerebro y tejido muscular.
La investigación muestra que suplementar con creatina puede tener beneficios para el rendimiento del ejercicio, fuerza muscular, potencia de salida, y la capacidad cardiovascular.
Este suplemento también tiene un efecto modesto en el aumento de peso de cuerpo y masa muscular magra, pero la mayor parte de la ganancia de peso proviene de la retención de agua.
Además de su uso para la mejora del rendimiento deportivo, también se utiliza la creatina para promover la función cognitiva, mejorar la resistencia a la tensión, reducir la fatiga y apoyar la salud y el bienestar general.
Este artículo discutirá cómo funciona la creatina en el cuerpo, usos más comunes, beneficios de salud posibles, fuentes de alimento y suplemento, dosis recomendadas, seguridad y efectos secundarios.
Energía
Claridad mental
Fuerza- Aumenta la producción de ATP; aumenta la energía
- Mejora la claridad mental y fuerza física
- Combate signos de envejecimiento a lo largo de cuerpo
Productos de creatina superior * ❯Qué es la creatina?
La creatina es uno de los complementos dietéticos más populares debido a su supuesta capacidad de mejorar el rendimiento deportivo. Además de efectos ergogénico, puede beneficiar a ciertas condiciones de salud.
Investigación está en curso de usar creatina para enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, distrofia muscular, Enfermedad de Parkinson, Lou Gehrig ’ enfermedad, y otras condiciones. [1]
En los Estados Unidos gastan un estimado $14 millones anualmente en suplementos de creatina. Este producto es utilizado en gran parte por los culturistas, velocistas, y otros atletas que dependen de corta duración, movimientos de resistencia de alta intensidad. [1]
Según la base de datos completa de medicinas naturales (NMCD), Acerca de 95% de la creatina se almacena en el tejido muscular. El otro 5% está presente en el cerebro, corazón, testículos, retinas, y algunos otros tejidos. [2]
El páncreas, riñones, y el hígado trabajan juntos para producir entre 1-2 gramos de creatina diariamente. [2]
Consumo de pescado, aves de corral, y otras carnes animales comúnmente provee otra 1-2 gramos al día. La investigación muestra que creatina de la dieta se absorbe casi completamente en los intestinos. [2]
Creatina no se considera un nutriente esencial porque el cuerpo puede producir endógenamente. Esto significa que incluso si usted no consume fuentes dietéticas, adultos sanos no experimentará los síntomas de la deficiencia de.
Sin embargo, puede haber casos en que complementando la dieta con este aminoácido puede tener añadidos beneficios para la salud.
La investigación muestra que los niveles de creatina muscular total son significativamente más bajos en los vegetarianos que no consumen productos de origen animal en su dieta. Uso de suplementos puede ser especialmente beneficioso para los atletas que son veganos o vegetarianos.
Cómo funciona la creatina en el cuerpo?
Creatina se convierte en el cuerpo en un compuesto de tres aminoácidos diferentes: arginina, metionina, y glicina. [1]
Este compuesto, llamado fosfocreatina, Además se puede convertir en fuente de energía primaria del cuerpo, trifosfato de adenosina (ATP). [1]
A través de esta eventual conversión en ATP, creatina desempeña un papel importante en el metabolismo de energía dentro del tejido de músculo esquelético. [2]
Cuando el cuerpo utiliza la fosfocreatina en los músculos con la energía de la fuente, se produce un subproducto inútil llamado creatinina. Creatinina no sirve fines benéficos en el cuerpo y es filtrada por los riñones y excretada en orina. [2]
Se puede convertir la creatina en creatinina, sin embargo la creatinina no se puede convertir en creatina. Los dos compuestos permanecen en un estado equilibrado (equilibrio dinámico) dentro del tejido muscular. [2]
Como la creatina es un precursor de ATP, se presume que incrementando los niveles pueden ayudar a mejorar la capacidad de renovar el ATP gastado. En la investigación, Esto tiene hipótesis ha sido validada durante ráfagas cortas (10 – 20 segundos) de una actividad física intensa. [2]
Niveles más altos de creatina también se cree que mejora la resíntesis de fosfocreatina después de ejercicio intenso. Sin embargo, existe cierto debate alrededor de este, y algunos investigadores no están seguros si realmente se aumentaron la resíntesis de fosfocreatina. [2]
Investigación sobre efectos de la suplementación de creatina
La investigación ha demostrado que tomar creatina suplementos aumenta los niveles de este compuesto de músculo como fosfocreatina. [2]
Personas que no consumen carnes de animales generalmente tienen niveles más bajos de creatina total. La suplementación parece ser más efectiva en aquellas personas con niveles iniciales bajos de este compuesto. [2]
Los Estados NMCD, “Músculo esquelético tiene un punto de saturación en que creatina suplementaria adicional será no aumentar los niveles de creatina intracelular.” [2]
Aquellos con altos niveles total iniciales pueden no responder a la suplementación tanto o en absoluto.
Uso de un suplemento regularmente puede reducir la producción natural del cuerpo de este aminoácido. Cuando se dejó de suplementación, biosíntesis endógena normalmente regresa a niveles basales en 4 semanas. [2]
Las investigaciones preliminares indican que creatina podría alza la actividad de precursores de células musculares llamadas células satélite. [3]
Según investigadores británicos, células satélite del músculo, “proliferan en respuesta a la lesión y dar lugar al músculo regenerado y más células satélite.” [3]
Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede causar hipertrofia muscular (crecimiento de las células del componente) por estimular la actividad celular de satélite. Esto indica que aumentar la ingesta de este nutriente puede promover el crecimiento en tamaño de los músculos. [3]
Sin embargo, en estudios clínicos más ganancia de peso inducida ha sido debido a la retención de agua en las células musculares y aumento de hipertrofia o tejido no actual. [2]
Tamaño muscular aumento de retención de agua es un efecto de corto plazo que no se sostiene. Este tipo de ampliación del músculo no aumenta proteínas musculares contráctiles o estructurales lo que hace el entrenamiento de fuerza. [2]
Sin embargo, existe evidencia clínica que la suplementación de creatina puede aumentar la fuerza muscular y potencia de salida cuando en levantamiento de pesas. [2]
La evidencia preliminar de estudios en humanos sugiere que la suplementación podría ser útil para aumentar la fuerza y mejorar la debilidad muscular causada por la enfermedad y la enfermedad, particularmente en los casos de distrofia muscular y la insuficiencia cardíaca. [2]
Existe evidencia clínica que la suplementación de creatina y de fosfocreatina puede tener efectos cardiovasculares positivos. Modesto puede mejorar la capacidad cardiovascular anaeróbica.
En la investigación clínica, Administración de fosfato de creatina (otro término para fosfocreatina) parece mejorar la insuficiencia cardíaca congestiva (CHF) mediante la conservación de fosfatos energéticos dentro del tejido de músculo cardiaco más grueso (miocardio). [2]
Esta investigación también sugiere que la fosfocreatina puede afectar CHF por inhibición de la oxidación de lípidos (peroxidativo) daño al tejido cardíaco, mejora de la microcirculación, y con la estabilización de las membranas celulares llamada sarcolema que encierran las células musculares. [2]
Alguna evidencia preliminar sugiere que creatina puede también afectar el equilibrio de lípidos de sangre. En un estudio, suplementación redujo modestamente lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) colesterol total colesterol e. [2]
Otras investigaciones muestran resultados similares, con colesterol total, colesterol de lipoproteína de baja densidad (Colesterol LDL, “colesterol malo”), y de triglicéridos se redujo con la suplementación de 25 días.
La proporción de colesterol a colesterol de lipoproteína de alta densidad (Colesterol HDL, “colesterol bueno”) también se mejoró. [2]
Se presume que creatina también puede poseer propiedades neuroprotectoras. Algunos investigadores piensan que podría ser beneficioso en condiciones como la enfermedad de Parkinson, Enfermedad de Huntington, y esclerosis lateral amiotrófica (ALS, Lou Gehrig ’ enfermedad). [2]
Cambios en la producción de energía en el cerebro se cree que es un marcador de la esquizofrenia. Esto puede ser debido a disminución síntesis de ATP en la izquierda temporal y los lóbulos frontales del cerebro. [2]
Creatina está siendo estudiada por su capacidad de aumentar cerebro ATP y beneficiarse posiblemente esquizofrenia y otros trastornos neurológicos. [2]
Usos comunes de suplementos de creatina
Suplementos de creatina son más comúnmente utilizados para aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento atlético.
Según el NMCD, “En los Estados Unidos, la mayoría de suplementos de nutrición deportiva, que total $2.7 mil millones en ventas anuales, contiene creatina.” [2]
Según el NMCD y ConsumerLab, Hay varios otros usos que la gente toma este nutriente además de rendimiento deportivo. Algunos de estos usos incluyen:
- Pérdida de masa muscular relacionados con la edad
- Densidad mineral ósea
- Enfermedad pulmonar obstructiva crónica EPOC)
- Insuficiencia cardíaca congestiva (CHF)
- Depresión
- Diabetes
- Fibromialgia
- Enfermedad de Huntington
- Lou Gehrig ’ enfermedad, ALS
- Enfermedad de McArdle
- Esclerosis múltiple
- Distrofia muscular
- Normalización de los niveles de triglicéridos
- Osteoartritis y artritis reumatoide
- Enfermedad de Parkinson
- Mejorar la relación de músculo a grasa del cuerpo
- Pérdida de peso [2, 5]
El NMCD afirma que creatina también es utilizado para calambres musculares, debilidad muscular de polimiositis, atrofia muscular (perder), atrofia muscular espinal, Miopatías inflamatorias idiopáticas, y varias distrofias musculares marcados por una pérdida de músculo masa y debilidad. [2]
Beneficios para la salud
La creatina de tarifas NMCD como posiblemente eficaz para la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, mejorar rendimiento deportivo, síndromes de deficiencia de creatina cerebral, y mejorar la fuerza muscular.
Creatina en la actualidad está siendo estudiada por sus efectos en varias condiciones de salud. Se han visto resultados prometedores en estudios clínicos utilizando el compuesto para EPOC, depresión, diabetes, Fibromialgia, calambres musculares, distrofia muscular, osteoartritis, Enfermedad de Parkinson, y la artritis reumatoide. [2]
Investigación en estas áreas es limitada sin embargo, y se necesita investigación más clínica para determinar la eficacia terapéutica de este suplemento para estos y otros usos.
Creatina está regulada como suplemento dietético en los Estados Unidos y la FDA no ha aprobado como un medicamento para prevenir o mejorar alguna condición médica.
Creatina y rendimiento deportivo
Varios estudios clínicos sugieren que los suplementos de creatina son capaces de mejorar la fuerza y el rendimiento durante cortos períodos de ejercicio intenso. Puede trabajar por ayudar al cuerpo a utilizar combustible disponible más eficientemente.
Estudios en remeros competitivos utilizando suplementos de creatina han visto mejoras en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, mejorar tiempos de remo, y mayor tiempo a la fatiga en comparación con placebo. [2]
En jugadores de fútbol masculino, la investigación ha demostrado que la suplementación aumenta el rendimiento en pruebas de velocidad de goteo.
En jugadores de fútbol femenino, la suplementación combinada con pliométricos formación salto mayor y rendimiento de potencia, rendimiento de Sprint repetido, Índice de masa corporal en comparación con el entrenamiento con un placebo y en comparación con ejercicios de entrenamiento de fútbol estándar. [2]
Creatina universal no mejorar el rendimiento deportivo. Según la Universidad de Maryland Medical Center (UMM), Este producto:
- No parece mejorar el rendimiento de resistencia o actividades no repetido
- Se ha estudiado principalmente en laboratorios, no en atletas de rendimientos reales
- Parece afectar a los demás 20 años más que otros [1]
El NMCD señala que no todos los estudios en humanos han demostrado creatina en beneficio de athletic performance o muscular crecimiento. No todo el mundo responde a este suplemento de la misma manera. [2]
Por ejemplo, aquellos con niveles iniciales altos de este nutriente en el tejido muscular no parecen experimentar los mismos efectos de energía-impulso que ésos con niveles iniciales bajos. [2]
Resultados positivos se han visto en muchos estudios usando creatina para rendimiento deportivo, sin embargo, se han mezclado los resultados en otros estudios. Investigación más clínica es necesaria para tener la certeza sobre sus efectos, y la seguridad del uso a largo plazo.
Si usted está interesado en tomar creatina como ayuda ergogénicas, se recomienda que usted hable con su médico para más información y para determinar si este suplemento es el adecuado para sus necesidades.
Enfermedades cardiovasculares
Hay evidencia clínica que la suplementación de creatina puede tener efectos cardiovasculares positivos varios.
Algunas investigaciones sugieren que tomar una creatina suplemento podría ayudar a mejorar el equilibrio de lípidos de sangre. Esto ha sido demostrado en mujeres y hombres. [2]
En varios estudios con pacientes con insuficiencia cardiaca, aquellos que recibieron la creatina además de tratamiento médico convencional aumentaron la cantidad de actividad física podría aguantar antes de cansancio.
Este resultado fue significativo en comparación con los pacientes que recibieron un placebo junto con la atención convencional. [2]
Investigaciones en animales y algunos ensayos preliminares en humanos han demostrado que la suplementación de creatina puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína. [2]
Homocisteína es un aminoácido alfa de proteína no. Es un homólogo de un aminoácido llamado cisteína. Niveles altos de homocisteína se asocian con mayor riesgo para el accidente cerebrovascular, ataque al corazón y enfermedades del corazón, entre otras condiciones.
Sin embargo, se desconoce si los niveles de homocisteína elevados son una causa de enfermedad cardiovascular, o un efecto de. No se sabe aún si la reducción de los niveles disminuye la incidencia de enfermedades o mortalidad.
Investigación más clínica es necesaria para determinar la eficacia terapéutica de la creatina para la enfermedad cardiovascular y salud del corazón.
Si usted está interesado en tomar este suplemento cardiovascular entonces hablar con su médico para determinar si es apropiado para yout.
Creatina y cáncer
Creatina puede poseer ciertas actividades anticáncer, pero la investigación es actualmente limitada.
Este aminoácido y algunos de sus análogos como cyclocreatine se han visto en en vitro (cultivo de células) y los estudios animales para frenar el crecimiento de tumores ya existentes. [2]
En un estudio, los ratones desnudos que fueron trasplantados con células humanas de adenocarcinoma de colon se dieron creatina. Inhibición significativa del tumor directamente relacionada con la concentración de creatina de tejidos se observó en los ratones tratados en comparación con ratones dados un placebo. [2]
El NMCD afirma que este suplemento también puede alterar la producción de energía resultante del sistema de la cinasa de la creatina. Este sistema se cree que desempeñan un papel en la modulación del crecimiento en ciertos tipos de tumores particularmente neuroblastomas y tumores de mama. [2]
Metilglioxal es un derivado del ácido pirúvico con propiedades antibacterianas y anticancerígenas establecidos.
Según 2016 investigación de la India, “La suplementación con creatina puede ganar importancia como un suplemento seguro y eficaz en la intervención terapéutica con el metilglioxal agente contra el cáncer.” [4]
Investigación clínica es necesaria para determinar si la creatina puede mejorar los resultados de cáncer en seres humanos, ya sea solo, con metilglioxal, o en cualquier otra combinación.
Síndromes de deficiencia de creatina cerebral
Hay tres trastornos del metabolismo genético posible que pueden causar niveles bajos de creatina cerebral:
- Amidinotransferase de arginina-glicina (AGAT) deficiencia de
- Defecto de transportador de creatina
- Methyltransferase de Guanidinoacetate (GAMT) deficiencia de [2]
Cualquiera de estas deficiencias puede causar autismo, trastornos del movimiento, convulsiones, o retraso mental.
En niños con deficiencia de GAMT, suplementación oral entre 400 y 500 mg/kg de peso corporal de hasta 25 meses mejora trastornos del movimiento y la frecuencia de las crisis. Aumenta la administración de suplementos de creatina cerebral, pero parece tener poco efecto en la capacidad intelectual. [2]
Dosis de creatina entre 400 y 800 mg/kg diariamente por hasta ocho años parece mejorar el rendimiento académico, desarrollo del lenguaje, y de atención en niños con deficiencia de AGAT. [2]
Sin embargo, en los niños con defecto de transportador de creatina, tomar este suplemento con glicina y L-arginina para 10 años no parece aumentar los niveles cerebrales de esta amina o mejorar el funcionamiento cognitivo o motor. [2]
Todavía se necesita más investigación en esta área.
Alimentos que contienen creatina
La UMM afirma que la caza es la más conocida fuente de creatina natural. Carnes rojas de animales stock alimentada con pasto también son excelentes fuentes. [1]
Hay cerca de 2 gramos de creatina en dieciséis onzas de bistec crudo. Salmón, atún, arenque, y algunos otros pescados también son buenas fuentes de creatina. [1]
Se recomienda que cuando sea posible elegir productos animales alimentados con hierba o capturado en el fresco para ayudar a asegurar los más altos niveles de creatina y otros nutrientes.
Las verduras no son una buena fuente de este aminoácido. Aquellos que no consumen productos de origen animal tienen más probabilidades de desarrollar niveles bajos de creatina en el tiempo, y por lo tanto puede ser más que necesitan un suplemento.
Suplementos de creatina
Los Estados NMCD que hay sobre 3300 suplemento dietético productos que contienen creatina. Comúnmente es vendido en forma de polvo, pero también está disponible en tabletas, cápsulas, líquidos, mezclas de bebidas, barras de energía, y otras formas. [2]
Creatina está disponible como un solo ingrediente, así como en combinación con otros potenciadores del rendimiento deportivo. Estos suplementos de combinación a menudo están etiquetados como productos pre-entrenamiento y post-entrenamiento, o ambos.
Algunos ingredientes en estos suplementos de combinación típicamente incluyen cafeína, teanina, y varios aminoácidos como beta-alanina y citrulina.
Este nutriente está catalogado como en muchos suplementos de monohidrato de creatina. Muchos productos indican que la creatina es micronizado, lo que significa el polvo ha sido creado con un tamaño de partícula muy pequeño y mayor solubilidad en el líquido.
La mayoría de formulaciones polvo sugieren tomar una cucharaditas redondeadas por día proporciona 5 g de creatina. Los productos generalmente vienen con un medidor proporcionado.
Suplementos en polvo deben disolverse en un líquido como el agua, jugo de, una bebida para deportistas, o un batido de frutas. Mayoría de los fabricantes recomienda disolver una cucharada en por lo menos 8-10 oz de líquido.
También por lo general se recomienda que beba al menos 8-10 vasos de agua al día para la hidratación adecuada y obtener los mejores resultados. Por lo general se recomienda tomar suplementos de creatina, antes o después de un entrenamiento para promover la recuperación muscular.
Algunos productos recomiendan una carga al arrancar primero el suplemento de la fase. La cantidad varía entre los productos, pero por lo general consiste en cuatro dosis de 5g por día para entre tres y cinco días. Después del periodo de carga inicial, se toman las dosis de mantenimiento de 5g por día.
Los suplementos deben guardarse en un lugar fresco, lugar seco y en envases herméticos para mantener la frescura (especialmente importante para los suplementos en polvo). Asentamiento puede ocurrir con formulaciones de polvo y se recomienda agitar el envase antes de cada uso.
Ten en cuenta que algunos suplementos de creatina se afirman que pueden mejorar el físico y el rendimiento atlético simplemente mediante la suplementación, con no hacer ejercicio es necesario. Estas afirmaciones son infundadas e irresponsables.
Suplementos de alta calidad a menudo estado en sus etiquetas que el producto debe tomarse en conjunto con una dieta saludable y ejercicio regular para obtener mejores resultados.
Es aconsejable seguir siempre el fabricante sugiere cantidades de dosificación o hable con su médico acerca de cómo determinar la mejor dosis para sus necesidades.
Dosis comunes
Porque es un suplemento dietético y no un medicamento, creatina no tiene una dosis recomendada por la FDA.
Según el NMCD, 5-se han tomado dosis de gramo 4 veces al día por hasta 5 días para la carga de creatina en deportistas. Una dosis de mantenimiento común para los atletas es 5 gramos al día. [2]
Dosis similares de 5 gramos por día han utilizado en estudios en diversas condiciones así.
Mayoría de las marcas de suplementos recomendar una dosificación similar y las cantidades que han sido utilizados en investigación clínica.
Los Estados UMM que puede mejor su cuerpo absorben creatina si se toma con las fuentes de carbohidratos como frutas y almidones.
Siga las instrucciones de dosificación del suplemento que elige, Salvo instrucciones en contrario por su médico.
Efectos secundarios
La creatina de tasas naturales base de datos completa de medicinas como probablemente es seguro cuando se usa por vía oral y de manera apropiada, y posiblemente segura cuando se usa por vía oral y adecuadamente a largo plazo.
Hay suficientes datos disponibles para clasificar la seguridad en embarazadas y mujeres lactantes, y uso debe ser evitado en estos grupos.
La creatina es generalmente bien tolerada en la mayoría de los usuarios. Algunos efectos secundarios se han divulgado en algunos casos, incluyendo:
- Deshidratación
- Diarrea
- Desequilibrio de electrolitos
- Fiebre
- Dolor gastrointestinal
- Intolerancia al calor
- Calambres del músculo
- Náuseas
- Volumen reducido de la sangre [2]
La UMM dice que la creatina es generalmente segura, pero tiene el potencial para causar efectos secundarios graves cuando se toma en dosis altas, o demasiado.
La suplementación excesiva podría causar daño a los riñones o inhibir la producción de creatina naturalmente dentro del cuerpo. [1, 2]
En un solo caso, un atleta que 10 gramos de creatina diariamente para 6 semanas desarrollaron rhabdomyolysis (degradación muscular) y posterior insuficiencia renal. [2]
Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados hasta la fecha no ha encontrado ningún efecto secundario asociado con el correcto uso de este suplemento vía oral. [2]
Drogas y las interacciones de suplemento
Creatina puede interactuar con ciertos medicamentos y condiciones de salud. Hable con su médico primero sobre el uso de este suplemento si usted tiene enfermedad del riñón, hígado o hipertensión (presión arterial alta). [1, 2]
Suplementos de creatina pueden aumentar el riesgo de daño renal cuando se toma junto con AINES (antiinflamatorios no esteroideos). Algunos de los AINES más comunes incluyen Aleve (naproxeno) y Advil (ibuprofeno).
Tenga cuidado con este suplemento de diuréticos que aumentan la frecuencia de volumen y micción de orina. Tomarlo con “píldoras de agua” puede aumentar el riesgo de desarrollar daño renal y la deshidratación crónica.
Tagamet (cimetidina) se utiliza para curar úlceras de estómago y les impide reconstruir después de que se tratan con éxito. Tomar este suplemento con Tagamet puede aumentar el riesgo de daño renal.
Probenecid es un medicamento utilizado para tratar la gota que también puede aumentar el riesgo de daño a los riñones cuando se toma con creatina.
Si usted tiene una condición de salud seria, o uso de medicamentos recetados, Hable con un médico que entienda su historia de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de creatina.
- Universidad de Maryland centro médico. Creatina. Jan a. 24, 2017
- Base de datos de medicamentos naturales Comprehnesive. Monografía de creatina. Jan.24 acceso, 2017
- Morgan JE1, Perdiz TA. Células satélite del músculo. Int J Biochem Cell Biol. 2003 Aug;35(8):1151-6.
- PAL A1, Roy A1, Ray M2. Suplementación con creatina con metilglioxal: una potente terapia para el cáncer en modelos experimentales. Los aminoácidos. 2016 Aug;48(8):2003-13. doi: 10.1007/s00726-016-2224-1. Epub 2016 Apr 30.
- Consumo Lab. Tratamientos naturales y alternativos. Hierbas y suplementos: Examen de creatina. Jan a. 25, 2017
Artículo actualizado en: 26 de junio, 2018 por Nootriment