Creatine अनुपूरक उपयोग, लाभ, Dosages, और साइड इफेक्ट

Creatine एक अनावश्यक एमिनो एसिड शरीर जिगर में बनाता है, अग्न्याशय और गुर्दे. यह भी मानव आहार में आम कई पशु और समुद्री भोजन उत्पादों में पाया जाता है.

हमारी कोशिकाओं को ऊर्जा चयापचय की सुविधा के लिए creatine की आवश्यकता. यह adenosine ट्राइफॉस्फेट रीसाइक्लिंग में शामिल है (एटीपी), प्राथमिक ऊर्जा मांसपेशियों के ऊतकों और मस्तिष्क की कोशिकाओं में इस्तेमाल मुद्रा.

अनुसंधान से पता चलता है कि creatine के साथ पूरक व्यायाम प्रदर्शन के लिए लाभ हो सकता है, मांसपेशियों की ताकत, बिजली उत्पादन, और हृदय क्षमता.

इस पूरक भी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर के वजन में वृद्धि पर एक मामूली प्रभाव है, लेकिन वजन का सबसे अधिक लाभ पानी प्रतिधारण से आता है.

एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने के लिए इसके उपयोग के अलावा, creatine भी संज्ञानात्मक समारोह को बढ़ावा देने के लिए प्रयोग किया जाता है, तनाव के प्रतिरोध में सुधार, कम थकान और समर्थन समग्र स्वास्थ्य और अच्छी तरह से किया जा रहा.

यह लेख कैसे creatine शरीर में काम करता है पर चर्चा करेंगे, सामांय उपयोग, संभावित स्वास्थ्य लाभ, खाद्य और पूरक स्रोतों, अनुशंसित dosages, सुरक्षा और दुष्प्रभाव.

creatine

ऊर्जा अनुपूरक

ऊर्जा

मानसिक स्पष्टता

ताकत

यह कैसे काम करता है:

• बढ़ जाता है एटीपी प्रोडक्शन; ऊर्जा बढ़ा देता है
• मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है & शारीरिक शक्ति
• शरीर भर में उम्र बढ़ने के संकेतों का मुकाबला

खुराक:

के बीच 2.5 - 25 प्रति दिन जी

सुरक्षा:

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क्या है Creatine?

Creatine एक सबसे लोकप्रिय पूरक आहार पुष्ट प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अपनी कथित क्षमता की वजह से है. ergogenic इफेक्ट के अलावा, यह कुछ स्वास्थ्य की स्थिति लाभ हो सकता है.

अनुसंधान चल रहा है दिल की बीमारी के लिए creatine का उपयोग, कैंसर, मधुमेह, दमदार dystrophy, पार्किंसंस रोग, Lou Gehrig ’ एस रोग, और अन्य स्थितियों. [1]

संयुक्त राज्य अमेरिका में लोगों को एक अनुमान खर्च $14 creatine की खुराक पर सालाना लाख. इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर तगड़े द्वारा प्रयोग किया जाता है, sprinters, और अंय एथलीटों कि कम पर भरोसा-अवधि, उच्च तीव्रता शक्ति चालें. [1]

प्राकृतिक चिकित्सा के अनुसार व्यापक डेटाबेस (NMCD), के बारे में 95% creatine की मांसपेशी ऊतक में संग्रहित है. अन्य 5% मस्तिष्क में विद्यमान है, दिल, Testes, retinas से, और कुछ अंय ऊतकों. [2]

अग्ंयाशय, गुर्दे, और जिगर के बीच उत्पादन के लिए एक साथ काम 1-2 ग्राम creatine प्रत्येक दिन. [2]

मछली खाने, मुर्गी पालन, और अंय पशु मांस आमतौर पर आपूर्ति एक और 1-2 ग्राम प्रतिदिन. शोध से पता चलता है कि आहार से creatine लगभग पूरी तरह से आंतों में अवशोषित कर लेता है. [2]

Creatine एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं माना जाता है क्योंकि शरीर यह उत्पादन कर सकते हैं endogenously. इसका मतलब यह है कि भले ही आप आहार स्रोतों का उपभोग नहीं करते, स्वस्थ वयस्कों में कमी के लक्षणों का अनुभव नहीं होगा.

हालांकि, वहां मामलों में जो इस एमिनो एसिड के साथ आहार पूरक स्वास्थ्य के लिए additive लाभ हो सकता है हो सकता है.

अनुसंधान से पता चलता है कि कुल मांसपेशी creatine स्तर शाकाहारियों में काफी कम है कि उनके आहार में पशु उत्पादों का उपभोग नहीं कर रहे है. खुराक का उपयोग विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी हैं जो एथलीटों के लिए फायदेमंद हो सकता है.

शरीर के अंदर कैसे Creatine काम करता है?

Creatine शरीर में तीन अलग एमिनो एसिड के शामिल एक यौगिक में परिवर्तित हो जाता है: arginine, मिथीयोनाईन, और glycine. [1]

इस परिसर, phosphocreatine नामक, आगे शरीर के प्राथमिक ऊर्जा स्रोत में परिवर्तित किया जा सकता है, एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी). [1]

एटीपी में इस अंतिम रूपांतरण के माध्यम से, creatine कंकाल की मांसपेशी ऊतक के भीतर ऊर्जा चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. [2]

जब शरीर phosphocreatine का उपयोग करता है ऊर्जा के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति, द्वारा एक अपशिष्ट उत्पाद बुलाया क्रिएटिनिन का उत्पादन किया है. क्रिएटिनिन शरीर में कोई लाभकारी प्रयोजनों के कार्य करता है और गुर्दे द्वारा फ़िल्टर्ड है और मूत्र में काफी हद तक उत्सर्जित. [2]

Creatine को क्रिएटिनिन में बदला जा सकता है, हालांकि क्रिएटिनिन वापस creatine में परिवर्तित नहीं किया जा सकता. दो यौगिकों संतुलित अवस्था में रहना (गतिशील संतुलन) मांसपेशियों के ऊतकों के भीतर. [2]

जैसा कि creatine एटीपी का प्रणेता है, यह कल्पना की है कि बढ़ते स्तर को नवीनीकृत करने की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है एटीपी. शोध में, यह है परिकल्पना कम फटने के दौरान मांय किया गया है (10 – 20 सेकंड) तीव्र शारीरिक गतिविधि के. [2]

creatine के उच्च स्तर भी तीव्र व्यायाम के बाद phosphocreatine संश्लेषण में सुधार करने के लिए सोचा जाता है. हालांकि, इस आस में कुछ बहस होती है, और कुछ शोधकर्ताओं को यकीन है कि अगर phosphocreatine संश्लेषण वास्तव में वृद्धि हुई है नहीं कर रहे हैं. [2]

Creatine अनुपूरक प्रभाव पर अनुसंधान

अनुसंधान से पता चला है कि creatine की खुराक लेने के इस परिसर के मांसपेशी स्तर बढ़ जाती है और साथ ही phosphocreatine. [2]

जो लोग पशु मांस का उपभोग नहीं करते आम तौर पर कुल creatine स्तर कम है. पूरकता इस परिसर के कम प्रारंभिक स्तर के साथ उन लोगों में अधिक प्रभावी लगता है. [2]

NMCD राज्यों, “कंकाल की मांसपेशी एक संतृप्ति बिंदु है जिस पर अतिरिक्त पूरक creatine intracellular creatine स्तर में वृद्धि नहीं होगी ।” [2]

उच्च प्रारंभिक कुल स्तर के साथ उन पूरकता का जवाब नहीं हो सकता है बहुत या पर.

नियमित रूप से एक पूरक का उपयोग कर इस एमिनो एसिड के शरीर के प्राकृतिक उत्पादन को कम कर सकते है. जब पूरकता रह जाती है, अंतर्जात के भीतर आधारभूत स्तर को आम तौर पर रिटर्न 4 सप्ताह. [2]

प्रारंभिक अनुसंधान से पता चलता है कि creatine मांसपेशी सेल अग्रदूतों उपग्रह कोशिकाओं बुलाया की गतिविधियों को विनियमित हो सकता है. [3]

ब्रिटिश शोधकर्ताओं के अनुसार, स्नायु सैटेलाइट कोशिकाओं, “चोट के जवाब में पैदा करना और पुनर्जीवित मांसपेशियों को और अधिक उपग्रह कोशिकाओं को जंम दे ।” [3]

कुछ शोध से पता चलता है कि creatine के कारण दमदार अतिवृद्धि (घटक कक्षों की वृद्धि) द्वारा उत्तेजक उपग्रह सेल गतिविधि. यह इंगित करता है कि इस पोषक तत्व के बढ़ते सेवन से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है. [3]

हालांकि, नैदानिक अनुसंधान अध्ययनों में सबसे अधिक वजन प्रेरित मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी प्रतिधारण के कारण किया गया है और नहीं वास्तविक अतिवृद्धि या ऊतक विकास. [2]

पानी प्रतिधारण से बढ़ी हुई मांसपेशी का आकार एक अल्पकालिक प्रभाव है जो निरंतर नहीं है. मांसपेशियों में वृद्धि के इस प्रकार के संरचनात्मक या सिकुड़ा मांसपेशी प्रोटीन तरीका है कि शक्ति प्रशिक्षण करता है वृद्धि नहीं करता है. [2]

हालांकि, कुछ नैदानिक सबूत है कि creatine पूरकता मांसपेशियों की शक्ति और बिजली उत्पादन में वृद्धि हो सकती है जब वजन उठाने में उलझाने. [2]

मानव अध्ययन से प्रारंभिक सबूत है कि पूरकता शक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों की कमजोरी है कि बीमारी और बीमारी के कारण होता है में सुधार के लिए सहायक हो सकता है पता चलता है, विशेष रूप से पेशी dystrophy और दिल की विफलता के मामलों में. [2]

कुछ नैदानिक सबूत है कि creatine और phosphocreatine पूरकता सकारात्मक हृदय प्रभाव हो सकता है. यह मामूली anaerobic हृदय क्षमता में सुधार हो सकता है.

नैदानिक अनुसंधान में, creatine फॉस्फेट के प्रशासन (phosphocreatine के लिए एक और टर्म) भीड़भाड़ हृदय विफलता में सुधार करने के लिए लगता है (CHF) मोटी हृदय की मांसपेशी ऊतक के अंदर ऊर्जा उत्पादन फॉस्फेट के संरक्षण से (मायोकार्डियम). [2]

यह शोध भी पता चलता है कि phosphocreatine CHF लिपिड ऑक्सीकरण बाधा से प्रभावित हो सकता है (peroxidative) कार्डियक ऊतक को नुकसान, microcirculation में सुधार, और कोशिका झिल्ली sarcolemma कहा जाता है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं को बंद करके स्थिर. [2]

कुछ प्रारंभिक सबूत पता चलता है कि creatine भी रक्त लिपिड संतुलन को प्रभावित कर सकते हैं. एक अध्ययन में, अनुपूरक शील बहुत कम घनत्व लिपोप्रोटीन कम (VLDL) कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर. [2]

अंय अनुसंधान के समान परिणाम दिखाता है, कुल कोलेस्ट्रॉल के साथ, कम घनत्व लेपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, “खराब कोलेस्ट्रॉल”), और ट्राइग्लिसराइड्स के लिए पूरकता के साथ कम किया जा रहा 25 दिन.

उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के लिए कोलेस्ट्रॉल का अनुपात (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल, “गुड कोलेस्ट्रॉल”) भी सुधारा गया. [2]

यह कल्पना की है कि creatine भी न्यूरोप्रोटेक्टिव संपत्तियों के अधिकारी हो सकता है. कुछ शोधकर्ताओं को लगता है कि यह पार्किंसंस रोग जैसी स्थितियों में लाभकारी हो सकता है, हनटिंग्टन रोग, आणि पेशीशोषी पार्श्व स्केलेरोसिस (एस, Lou Gehrig ’ एस रोग). [2]

मस्तिष्क में ऊर्जा उत्पादन में परिवर्तन एक प्रकार का पागलपन का मार्कर माना जा रहा है. यह बाएँ लौकिक और मस्तिष्क के ललाट पालियों में कम एटीपी संश्लेषण की वजह से हो सकता है. [2]

Creatine अपनी क्षमताओं के लिए अध्ययन किया जा रहा है मस्तिष्क एटीपी और संभवतः लाभ पागलपन और अन्य स्नायविक विकारों को बढ़ाने के लिए. [2]

Creatine की खुराक के लिए आम उपयोग

Creatine की खुराक सबसे अधिक मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं.

NMCD के अनुसार, “अमेरिका में, खेल पोषण की खुराक के बहुमत, जो कुल $2.7 सालाना बिक्री में सजने, होते creatine.” [2]

NMCD और ConsumerLab के अनुसार, वहां विभिंन अंय का उपयोग करता है कि लोगों को पुष्ट प्रदर्शन के अलावा के लिए इस पोषक तत्व ले रहे है. इनमें से कुछ उपयोग शामिल है:

• उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि
• अस्थि खनिज घनत्व
• जीर्ण प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग सीओपीडी)
• दिल विफलता (CHF)
• अवसाद
• मधुमेह
• Fibromyalgia
• हनटिंग्टन रोग
• Lou Gehrig ’ एस रोग, एस
• McArdle की बीमारी
• मल्टीपल स्केलेरोसिस
• दमदार dystrophy
• ट्राइग्लिसराइड का स्तर सामान्य
• पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटी गठिया
• पार्किंसंस रोग
• वसा के लिए शरीर की मांसपेशी के अनुपात में सुधार
• वजन घटाने [2, 5]

NMCD राज्यों है कि creatine भी मांसपेशियों में ऐंठन के लिए प्रयोग किया जाता है, polymyositis से मांसपेशियों में कमजोरी, पेशी शोष (बर्बाद कर), रीढ़ की हड्डी में पेशी शोष, अज्ञातहेतुक भड़काऊ myopathies, और मांसपेशी द्रव्यमान और कमजोरी के एक नुकसान से चिह्नित कई मांसल dystrophies. [2]

स्वास्थ्य लाभ

NMCD के रूप में संभवतः उंर से संबंधित मांसपेशियों की हानि के लिए प्रभावी creatine दरों, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, सेरेब्रल creatine की कमी सिंड्रोम, और मांसपेशियों की ताकत में सुधार.

Creatine वर्तमान में विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों में इसके प्रभाव के लिए अध्ययन किया जा रहा है. होनहार परिणाम नैदानिक अध्ययन में देखा गया है सीओपीडी के लिए यौगिक का उपयोग, अवसाद, मधुमेह, fibromyalgia, मांसपेशियों में ऐंठन, दमदार dystrophy, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, पार्किंसंस रोग, और रुमेटी गठिया. [2]

इन क्षेत्रों में अनुसंधान सीमित है तथापि, और अधिक नैदानिक अनुसंधान इन और अंय का उपयोग करता है के लिए इस पूरक की चिकित्सीय प्रभावकारिता निर्धारित करने की आवश्यकता है.

Creatine संयुक्त राज्य अमेरिका में एक आहार अनुपूरक के रूप में विनियमित है और एफडीए इसे रोकने या किसी भी चिकित्सा शर्तों में सुधार करने के लिए एक दवा के रूप में मंजूरी नहीं दी है.

Creatine और एथलेटिक प्रदर्शन

एकाधिक नैदानिक अध्ययन सुझाव है कि creatine की खुराक तीव्र व्यायाम की कम अवधि के दौरान शक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम हैं. यह शरीर उपलब्ध ईंधन का उपयोग अधिक कुशलता से मदद करके काम कर सकते है.

creatine की खुराक का उपयोग प्रतिस्पर्धी rowers पर अध्ययन एरोबिक और anaerobic प्रदर्शन करने के लिए सुधार देखा है, सुधार रोइंग टाइंस, और placebo की तुलना में थकान के लिए समय बढ़ा. [2]

पुरुष फुटबाल खिलाड़ियों में, अनुसंधान से पता चला है कि पूरकता गति परीक्षण चूना पर प्रदर्शन बढ़ जाती है.

महिला फुटबाल खिलाड़ियों में, plyometric प्रशिक्षण के साथ संयुक्त पूरकता वृद्धि हुई कूद और शक्ति प्रदर्शन, दोहराया गया प्रदर्शन, और शरीर द्रव्यमान सूचकांक एक placebo के साथ प्रशिक्षण की तुलना में या मानक फुटबॉल प्रशिक्षण अभ्यास की तुलना में. [2]

Creatine एथलेटिक प्रदर्शन को नहीं बढ़ाता सार्वभौमिकता. विश्वविद्यालय के मैरीलैंड मेडिकल सेंटर के अनुसार (उंम), यह उत्पाद:

• नहीं लगता है धीरज या गैर में प्रदर्शन में सुधार-दोहराया गतिविधियों
• प्रयोगशालाओं में मुख्य रूप से अध्ययन किया गया है, वास्तविक प्रदर्शन एथलीटों में नहीं
• उन चारों ओर प्रभावित लगता है 20 दूसरों की तुलना में अधिक वर्ष पुराने [1]

NMCD नोट है कि सभी मानव अध्ययन नहीं दिखाया है creatine पुष्ट प्रदर्शन या मांसपेशियों की वृद्धि को लाभ. नहीं हर कोई इस पूरक उसी तरह का जवाब. [2]

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों में इस पोषक तत्व के उच्च प्रारंभिक स्तर के साथ उन कम प्रारंभिक स्तर के साथ उन के रूप में एक ही ऊर्जा बढ़ाने के प्रभाव का अनुभव नहीं लगता. [2]

सकारात्मक परिणाम कई अध्ययनों में देखा गया है एथलेटिक प्रदर्शन के लिए creatine का उपयोग, हालांकि अन्य अध्ययनों में मिश्रित परिणाम आ चुके हैं. अधिक नैदानिक अनुसंधान इसके प्रभाव के बारे में कुछ होने की जरूरत है, और दीर्घकालिक उपयोग की सुरक्षा.

यदि आप एक ergogenic सहायता के रूप में creatine लेने में रुचि रखते है, यह अनुशंसित है कि आप अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर के साथ बात करते हैं और इस पूरक अपनी आवश्यकताओं के लिए सही है, तो यह निर्धारित करने के लिए.

हृदय रोग

नैदानिक सबूत है कि creatine पूरकता विभिन्न सकारात्मक हृदय प्रभाव हो सकता है.

कुछ शोध से पता चलता है कि एक creatine पूरक लेने रक्त लिपिड संतुलन में सुधार करने में मदद हो सकती है. इस दौरान महिलाओं और पुरुषों दोनों में प्रदर्शन किया गया. [2]

कई अध्ययनों में दिल की विफलता के साथ रोगियों को शामिल, जो पारंपरिक चिकित्सा उपचार के अलावा creatine प्राप्त शारीरिक गतिविधि वे थकान बनने से पहले सह सकता की राशि में वृद्धि.

यह परिणाम जब पारंपरिक देखभाल के साथ साथ एक placebo प्राप्त रोगियों जो की तुलना में महत्वपूर्ण था. [2]

पशु अनुसंधान और कुछ प्रारंभिक मानव परीक्षणों से पता चला है कि creatine पूरकता homocysteine स्तर को कम करने में मदद कर सकता है. [2]

Homocysteine एक गैर प्रोटीन अल्फा एमिनो एसिड है. यह cysteine नामक अमीनो अम्ल का homologue है. homocysteine के उच्च स्तर स्ट्रोक के लिए बढ़ा जोखिम के साथ जुड़े रहे हैं, दिल का दौरा और दिल की बीमारी, अंय शर्तों के अलावा.

हालांकि, यह अभी भी अज्ञात है अगर ऊंचा homocysteine स्तर हृदय रोग का एक कारण है, या इसका कोई प्रभाव. यह अभी तक पता नहीं है अगर कम करने के स्तर रोग या मृत्यु दर की घटना घट जाती है.

अधिक नैदानिक अनुसंधान हृदय रोग और हृदय स्वास्थ्य के लिए creatine की चिकित्सीय प्रभावकारिता का निर्धारण करने के लिए आवश्यक है.

यदि आप हृदय के लिए इस पूरक लेने में रुचि रखते है तो अपने डॉक्टर के साथ बात करने के लिए निर्धारित अगर यह yout के लिए उपयुक्त है.

Creatine और कैंसर

Creatine कुछ विरोधी गतिविधियों के अधिकारी हो सकता है, लेकिन अनुसंधान वर्तमान में सीमित है.

इस एमिनो एसिड और cyclocreatine की तरह इसके एनालॉग में से कुछ में देखा गया है इन विट्रो में (कल्चरल सेल) और पशु अध्ययन के लिए नीचे मौजूदा ट्यूमर के विकास को धीमा. [2]

एक अध्ययन में, नग्न चूहों कि मानव बृहदांत्र ग्रंथिकर्कटता कोशिकाओं के साथ प्रत्यारोपण किया गया creatine दिया गया. महत्वपूर्ण ट्यूमर बाधा सीधे ऊतक creatine एकाग्रता से संबंधित एक placebo दी चूहों की तुलना में इलाज चूहों में देखा गया था. [2]

NMCD राज्यों है कि इस पूरक भी creatine कळेनासे प्रणाली से जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा के उत्पादन में परिवर्तन हो सकता है. इस प्रणाली के ट्यूमर के कुछ प्रकार में विशेष रूप से neuroblastomas और स्तन ट्यूमर में विकास संग्राहक में भूमिका निभाने के लिए सोचा है. [2]

Methylglyoxal स्थापित जीवाणुरोधी और विरोधी गुणों के साथ पाइरुविक एसिड के व्युत्पंन है.

इसके अनुसार 2016 भारत से अनुसंधान, “Creatine पूरकता विरोधी कैंसर एजेंट methylglyoxal के साथ चिकित्सीय हस्तक्षेप में एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक के रूप में महत्व हासिल कर सकते हैं ।” [4]

नैदानिक अनुसंधान निर्धारित करने के लिए कि क्या creatine मनुष्यों में कैंसर के परिणामों में सुधार कर सकते है की जरूरत है, या तो अकेले, methylglyoxal के साथ, या किसी अन्य संयोजन में.

सेरेब्रल Creatine की कमी सिंड्रोम

वहां तीन संभव आनुवंशिक चयापचय विकारों कि सेरेब्रल creatine के निंन स्तर के कारण कर सकते है:

• Arginine-glycine amidinotransferase (अगात) की कमी
• Creatine ट्रांसपोर्टर दोष
• Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) की कमी [2]

इन कमियों के किसी भी कारण आत्मकेंद्रित कर सकते है, आंदोलन विकारों, बरामदगी, और मानसिक मंदता.

GAMT की कमी से बच्चों में, के बीच मौखिक पूरकता 400 और 500 bodyweight के लिए मिलीग्राम/ 25 महीनों आंदोलन विकारों और जब्ती आवृत्ति में सुधार. सप्लीमेंट्स बढ़ाता है ब्रेन creatine, लेकिन लगता है बौद्धिक क्षमताओं पर थोड़ा प्रभाव है. [2]

के बीच Creatine डोज 400 और 800 एमजी/आठ साल तक रोजाना लगता है शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार, भाषा विकास, और अगात की कमी के साथ बच्चों में ध्यान अवधि. [2]

हालांकि, creatine ट्रांसपोर्टर दोष के साथ बच्चों में, glycine और एल के साथ इस पूरक ले-arginine के लिए 10 साल इस अमीन के मस्तिष्क के स्तर को बढ़ाने के लिए या संज्ञानात्मक या मोटर कार्य में सुधार करने के लिए प्रतीत नहीं किया. [2]

अधिक शोध अभी भी इस क्षेत्र में की जरूरत है.

Creatine युक्त खाद्य पदार्थ

उंम राज्यों है कि जंगली खेल प्राकृतिक creatine का सबसे अच्छा ज्ञात स्रोत है. दुबला लाल मांस घास से खिलाया स्टॉक पशुओं को भी उत्कृष्ट स्रोत है. [1]

वहाँ रहे हैं के बारे में 2 ग्राम creatine के सोलह औंस में कच्चा beefsteak. सामन, टूना, हेरिंग, और कुछ अंय मछली भी creatine के अच्छे स्रोत है. [1]

यह अनुशंसित है कि जब संभव हो आप घास खिलाया या ताजा पकड़े गए पशु उत्पादों का चयन creatine और अन्य पोषक तत्वों के उच्चतम स्तर को सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए.

सब्जियां इस अमीनो अम्ल का अच्छा स्रोत नहीं हैं. जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते है और अधिक समय के साथ कम creatine स्तर के विकास की संभावना है, और इसलिए एक पूरक की जरूरत में अधिक हो सकता है.

Creatine की खुराक

NMCD में कहा गया है कि 3300 आहार अनुपूरक उत्पाद उपलब्ध है कि creatine शामिल. यह सबसे अधिक पाउडर के रूप में बेचा जाता है, लेकिन यह भी गोलियाँ में उपलब्ध है, कैप्सूल, तरल पदार्थ, घोला जा सकता है पियो, ऊर्जा सलाखों, और अन्य रूपों. [2]

Creatine एक एकल घटक के रूप में के रूप में अच्छी तरह से अन्य पुष्ट प्रदर्शन बढ़ाने के साथ संयोजन के रूप में उपलब्ध है. इन संयोजन की खुराक अक्सर पूर्व कसरत या बाद कसरत उत्पादों के रूप में लेबल कर रहे हैं, या दोनों.

कुछ अंय इन संयोजन की खुराक में उपलब्ध सामग्री आम तौर पर कैफीन शामिल, theanine, और विभिन्न अमीनो अम्ल जैसे बीटा-alanine और citrulline.

इस पोषक तत्व के रूप में सूचीबद्ध है creatine मोनोहाइडे में कई पूरक. कई उत्पादों कि उनके creatine माइक्रोन है राज्य, मतलब पाउडर एक बहुत छोटे कण आकार और तरल में अधिक से अधिक घुलनशीलता के साथ बनाया गया है.

अधिकांश पाउडर योगों सुझाव प्रति दिन एक गोल चंमच लेने 5 जी च्या creatine. उत्पाद आमतौर पर एक मापने स्कूप प्रदान के साथ आते है.

पाउडर की खुराक के लिए पानी के रूप में एक तरल में घुल होने का मतलब है, रस, एक खेल पी, या एक ठग. अधिकांश निर्माताओं में एक स्कूप को भंग करने की सिफारिश कम 8-10 आस्ट्रेलिया के तरल.

यह भी आम तौर पर सिफारिश की है कि आप कम से पीने 8-10 उचित जलयोजन और सबसे अच्छा परिणाम के लिए प्रति दिन पानी की चश्मा. यह आमतौर पर या तो पहले या एक कसरत के बाद मांसपेशी वसूली को बढ़ावा देने के लिए creatine की खुराक लेने की सिफारिश की है.

कुछ उत्पादों को एक लोडिंग चरण की सिफारिश जब पहली पूरक शुरू. राशि उत्पादों के बीच बदलता है, लेकिन आम तौर पर तीन से पांच दिनों के बीच के लिए प्रति दिन चार 5 की खुराक के होते है. आरंभिक लोडिंग अवधि के बाद, प्रति दिन के रखरखाव खुराकों लिया जाता है.

पूरक एक शांत में संग्रहित किया जाना चाहिए, ताजगी बनाए रखने के लिए कसकर सील कंटेनरों में सूखी जगह (पाउडर की खुराक के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण). बसने पाउडर योगों के साथ हो सकता है और यह प्रत्येक उपयोग से पहले कंटेनर मिलाने के लिए सिफारिश की है.

ध्यान रखें कि कुछ creatine की खुराक का दावा करेंगे कि वे काया और पुष्ट प्रदर्शन बस पूरकता के माध्यम में सुधार कर सकते हैं, कोई व्यायाम की जरूरत के साथ. ये दावे निराधार और गैर जिम्मेदाराना.

उच्च गुणवत्ता की खुराक अक्सर अपने लेबल है कि उत्पाद एक स्वस्थ आहार और सर्वोत्तम परिणामों के लिए नियमित रूप से व्यायाम के साथ संयोजन के रूप में लिया जाना चाहिए पर राज्य.

यह हमेशा निर्माता का सुझाव दिया खुराक मात्रा का पालन करने के लिए सिफारिश की है या अपनी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा खुराक निर्धारित करने के बारे में अपने चिकित्सक से बात.

सामान्य खुराक

क्योंकि यह एक आहार अनुपूरक और नहीं एक दवा है, creatine एक अनुशंसित खुराक एफडीए द्वारा निर्धारित नहीं है.

NMCD के अनुसार, 5-चना डोज लिया गया है 4 समय के लिए दैनिक 5 एथलीटों में लोडिंग creatine के लिए दिन. एथलीटों के लिए एक आम रखरखाव खुराक है 5 ग्राम प्रतिदिन. [2]

की समान खुराकों 5 प्रति दिन ग्राम के रूप में अच्छी तरह से विभिंन शर्तों पर अध्ययन में इस्तेमाल किया गया है.

अधिकांश पूरक ब्रांडों की सिफारिश एक समान खुराक अनुसूची और मात्रा के रूप में नैदानिक अनुसंधान में इस्तेमाल किया गया है.

उंम कहा गया है कि आपके शरीर को बेहतर creatine अवशोषित कर सकते है अगर यह फल और स्टार्च की तरह कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ लिया जाता है.

आप चुनते पूरक के निर्देशों की खुराक का पालन करें, जब तक अंयथा अपने चिकित्सक द्वारा निर्देश.

साइड इफेक्ट

प्राकृतिक दवाओं व्यापक डेटाबेस दरों की संभावना के रूप में सुरक्षित जब मौखिक रूप से और उचित इस्तेमाल किया creatine, और संभवतः सुरक्षित जब मौखिक रूप से इस्तेमाल किया और उचित दीर्घकालिक.

गर्भवती और स्तनपान महिलाओं में सुरक्षा की दर के लिए अपर्याप्त डेटा उपलब्ध है, और उपयोग करने के लिए इन समूहों में टाला जा रहा है.

Creatine आम तौर पर उपयोगकर्ताओं के बहुमत में अच्छी तरह से सहन है. कुछ मामलों में कुछ दुष्प्रभाव बताया गया है, सहित:

• निर्जलीकरण
• दस्त
• इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन
• बुखार
• जठरांत्र संबंधी दर्द
• गर्मी असहिष्णुता
• मांसपेशियों में ऐंठन
• मतली
• कम रक्त की मात्रा [2]

उंम राज्यों है कि creatine आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन जब उच्च मात्रा में लिया गंभीर दुष्प्रभाव पैदा करने की क्षमता है, या लंबे समय के लिए.

अत्यधिक अनुपूरण गुर्दे और/या स्वाभाविक रूप से शरीर के भीतर creatine के उत्पादन को बाधित करने के लिए नुकसान का कारण हो सकता है. [1, 2]

किसी भी मामले में, एक एथलीट ले 10 ग्राम creatine के लिए हर दिन 6 सप्ताह विकसित rhabdomyolysis (मांसपेशी टूटने) और बाद में गुर्दे की विफलता. [2]

हालांकि, अध्ययन के बहुमत की तारीख को पूरा कोई पक्ष इस पूरक के उचित मौखिक उपयोग के साथ जुड़े प्रभाव पाया है. [2]

दवा और पूरक बातचीत

Creatine कुछ स्वास्थ्य शर्तों और दवाओं के साथ बातचीत कर सकते है. इस पूरक का उपयोग कर के बारे में पहले अपने चिकित्सक से बात अगर आप गुर्दे की बीमारी है, यकृत रोग और/ (उच्च रक्त दाब). [1, 2]

Creatine की खुराक गुर्दे की क्षति के लिए खतरा बढ़ सकता है जब एनएसएआईडी के साथ लिया (nonsteroidal विरोधी भड़काऊ दवाओं). कुछ सबसे आम एनएसएआईडी शामिल है Aleve (नेपरोक्सन) और एडविल (ibuprofen).

मूत्र की मात्रा और पेशाब आवृत्ति को बढ़ाने कि मूत्रवर्धक दवाओं के साथ इस पूरक का उपयोग कर सावधान रहें. लेने के साथ यह “पानी की गोलियां” गुर्दे की क्षति और जीर्ण निर्जलीकरण के विकास के लिए खतरा बढ़ सकता है.

Tagamet (सिमेटिडाइन) पेट के अल्सर को चंगा और उन्हें सफलतापूर्वक इलाज कर रहे हैं के बाद उन्हें पुनर्विकसित होने से रोकने के लिए प्रयोग किया जाता है. Tagamet के साथ इस पूरक लेने से गुर्दे की क्षति के लिए खतरा बढ़ सकता है.

प्रोबेनेसिड एक पर्चे दवा गठिया है कि यह भी गुर्दे को नुकसान के लिए खतरा बढ़ सकता है जब creatine के साथ लिया इलाज के लिए इस्तेमाल किया है.

यदि आप एक गंभीर स्वास्थ्य हालत है, या पर्चे दवाओं का उपयोग करें, creatine की खुराक लेने के लिए शुरुआत से पहले अपने स्वास्थ्य के इतिहास को समझता है जो एक डॉक्टर से बात.

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