Rich kolin livsmedel och Vegan/vegetarisk källförteckning

Kolin är ett viktigt näringsämne som är nödvändig både för din hjärna och för hälsan hos din lever.

Detta näringsämne som behövs för att syntetisera signalsubstansen acetylkolin, som används i hjärnans funktioner relaterade till minne, medvetande, resonemanget, och kreativitet.

Kolin kan hittas i små mängder i några olika växt- och djur matkällor. En väl balanserad kost som innehåller ett överflöd av hela livsmedel bör förse dig med tillräckligt kolin intag.

För att säkerställa detta kanske du vill inkludera tofu, sojamjölk, Quinoa, broccoli, och/eller animaliska produkter som dessa kolin livsmedel är särskilt hög i detta näringsämne.

Kolin

Cholinergic tillägg

Minne

Hjärnans hälsa

Kognition

Hur det fungerar:

• Stödjer minnet och synaptisk plasticitet
• Höjer acetylkolinnivåerna
• Främjar hjärnans hälsa och fokus

Dosering:

Mellan 250 - 1,000 mg per dag

Säkerhet:

Betygsatt sannolikt värdeskåp

Översta kolin produkter * ❯

Visa användaren betyg * ❯

Kolin är ett viktigt näringsämne

Kolin identifierades först som ett viktigt näringsämne för lever hälsa.

Man upptäckte att personer som fick parenteral näringstillförsel via en kateter som går direkt in i blodomloppet (förbi matsmältningen) över längre perioder, började utveckla fet lever.

När kolin lades till deras utfodring regim, deras feta lever blev mindre så.

Villkoret var tydligen orsakas av ansamling av triglycerider på grund av leverns oförmåga att syntetisera partiklar av mycket low-density lipoprotein (VLDL).

Det var bestämma att detta var eftersom de syntesen av fosfatidylkolin reducerades. Näringsinnehållet är nödvändiga för transport av fetter från levern genom kroppen, Utöver sin roll i hjärnans hälsa.

Kolin anses nu vara ett viktigt näringsämne av Institute of Medicine's Food and Nutrition Board. Essentiella näringsämnen är de som måste ingå i kosten för normal kroppsfunktion.

Kolin visas i mat och kropp vävnader i ett antal olika former:

• Gratis kolin
• Lecitin, kallas även fosfatidylkolin
• Ceramidas
• Glycerophosphocholine
• Phosphocholine

Rekommenderade kolin intag

Det rekommenderade intaget av kolin är 500mg per dag för män och för kvinnor 425mg per dag, enligt Dietary Reference intaget (DRI). Denna rekommendation härleds från en studie som jämförde de rekommenderade belopp till ett intag av bara 50mg per dag.

I denna studie ansåg de inte eventuella mellanliggande belopp. Människor konsumerar mindre än 50mg kolin per dag kunde drabbas av leverskada, men det är högst osannolikt att en genomsnittlig person skulle konsumera mindre än så i alla fall.

Personer med genetiska mutationer som behöver mer kolin i deras system, men det har inte fastställts hur mycket dessa människor faktiskt behöver vara friska. Rekommendationer från DRI är förmodligen tillräckligt för de flesta individer.

Om du tror att du har någon leverdysfunktion kan du diskutera detta med din läkare och se om det kan hjälpa att öka ditt intag av kolin, antingen genom att öka mängden Kolin livsmedel i din kost eller med en lagom mängd i kosttillskott.

Kolin funktioner i kroppen

Kolin utför ett antal olika funktioner i kroppen. De flesta av kroppens kolin som behövs för att syntetisera fosfatidylkolin, som är huvudsakligt fosfolipid Funna i cellmembranen. Kolin, tillsammans med betain, funktioner att hålla homocysteinnivåer låga genom att vara en metyl-givare.

Det finns andra molekyler som utför liknande funktioner inklusive vitamin B12, folat, och s-adenosylmetionin (Samma). Kolin är nödvändig för syntesen av low-density lipoprotein (LDL) att äga rum. Kolin krävs också att syntetisera acetylkolin, en kraftfull signalsubstans som är associerad med minne, koncentration, och lärande.

Information om hur kolin avser kronisk sjukdom, såsom cancer, demens och hjärt-kärlsjukdom, blandas i bästa och mer forskning behövs fortfarande. Titta på alla data det verkar som om 300mg en dag skulle vara lagom för de flesta människor för normala funktioner i kroppen.

Kvinnor som försöker bli gravida bör försöka uppfylla eller överträffa milt DRI rekommendationerna för kolin att minska risken för neuralrörsdefekter i sin baby. Kan vara smart att ta en måttlig mängd i form av ett komplement eller prenatala vitamin.

Forskning på kolin som avser cancer tyder på att en måttlig mängd (~ 300mg per dag) möjligen skulle kunna minska bröstcancer jämfört med lägre belopp. Emellertid tar i för mycket kolin kan öka risken för prostatacancer, kolon, och rektalcancer.

Kolin kunde möjligen sänka homocysteinnivåer, men det finns inga klara bevis att detta kan gynna hälsa. Det är bäst att undvika mycket höga homocysteinvärden genom att göra att du inte är brist på vitamin B12.

Bästa kolin livsmedel källor

Genom att ha 2 stora ägg till frukost Du kan nästan uppfylla din kolin krav för dagen.

Detta skulle ge 240mg kolin, men bara om du äter hela ägget inklusive äggulan. Genom att lägga till en kopp skumma mjölk skulle du lägga till en annan 38mg kolin.

En torkad äggula 100g portion är mycket hög i kolin, som innehåller nästan 1 400 mg.

Om du har en söt tand, äta choklad är ett bra sätt att få din kolin intag för dagen.

En 1.5oz bar av mjölkchoklad har 20mg kolin, medan en 4oz bit chokladkaka har nästan 130mg kolin. Pulvriserad kakao mix, utan socker, ger ca 15mg kolin per matsked.

Kött och skaldjur finns rikligt i kolin enligt Linus Pauling Institute.

Konsumera 3oz av nötlever härleder 350mg. Samma mängd kalkon eller kyckling lever har 220mg – 320mg kolin. Genom att ha en 3oz del av magert nötkött, kalvkött, Turkiet, HAM, lamm, bison, kyckling, Atlanttorsk, räkor, och lax som du skulle få mellan 60 140 mg kolin.

Diagrammet nedan Detaljer specifika portioner av vissa kolin livsmedel hög i denna viktiga näringsämnen, tillsammans med deras kalori innehåll:

Vegetarisk och Vegan kolin livsmedel

Genom att äta 3oz av tofu skulle du få ca 100mg kolin. Med hjälp av 3oz av sojamjöl med låg fetthalt i ett recept skulle du få ca 190mg kolin.

Linus Pauling Institute har rapporterat att soja används i kött substitut är ett bra sätt att lägga till kolin livsmedel till din vegan eller vegetarisk kost.

De vilja lägga till fler livsmedel som innehåller kolin sina Dieter kan överväga linfrö, nötter och soja. Linfrö samt pistagenötter innehåller 70mg – 80mg kolin per 3oz servering.

Jordnötssmör är också en bra källa, ger ca 10mg per matsked. Tre eller fyra matskedar i en jordnötssmör smörgås skulle ge dig cirka 30mg, 40mg.

Vissa grönsaker är relativt hög kolin livsmedel. En kopp kokt broccoli eller brysselkål varje innehåller omkring 60mg. Örter och kryddor som soltorkade tomater, selleri flingor, koriander blad, Senapsfrö, vitlök, torkad persilja, eller chilipulver kan lägga kolin till dina rätter plus en massa smak.

Sammanfattning på Kolin livsmedel intag

Äta en hälsosam, balanserad och varierad kost är ett utmärkt sätt att nå ditt dagliga kolin intag krav. För att upprätthålla en miniminivå av hälsa, 300mg per dag är tillräckligt för de flesta individer.

Emellertid, Det kanske inte är lämplig för kvinnor som försöker bli gravid. De bör försöka konsumera 425mg per dag som rekommenderas av riktlinjerna ovan. Kosten kolin kosttillskott finns även i fall av brist.

Det finns andra typer av kolin – jagnklusive Alpha GPC och CDP Kolin – som vanligen används som hjärnan tillskott för minnesförbättringar. Äta kolin rika livsmedel kan också förbättra minnesfunktion, Förutom att förhindra fettlever.

Betygsätt denna artikel

(8 röster, genomsnitt: 4.75 av 5, betygsatt)