Kolin fördelar, Biverkningar, Källor & Livsmedel

Kolin är ett viktigt näringsämne som är nödvändig för hjärnans hälsa, intelligens, och synaptisk plasticitet.

Det används i hjärnan både som en föregångare till acetylkolin – en signalsubstans främst viktigt för minne – och som en komponent i upprätthållandet av friska cellmembran.

Vi härleda kolin från vissa livsmedel i vår kost, men uppskattningsvis 90% av befolkningen får inte den rekommenderade mängden per dag.

A Kolin brist kan kraftigt försämra ditt minne och resonerande funktioner, göra det svårare att fokusera, och även påverka ditt humör.

Kosttillskott såsom Alpha GPC och Citicoline är utmärkta källor av detta näringsämne och kan förbättra ditt minne, lärande, logiskt tänkande, och koncentration förmågor.

Kolin intag är särskilt viktigt senare i livet när lägre acetylkolin produktion kan utlösa kognitiv försämring, senil demens, och även Alzheimers.

Kolin

Cholinergic tillägg

Minne

Hjärnans hälsa

Kognition

Hur det fungerar:

• Stödjer minnet och synaptisk plasticitet
• Höjer acetylkolinnivåerna
• Främjar hjärnans hälsa och fokus

Dosering:

Mellan 250 - 1,000 mg per dag

Säkerhet:

Betygsatt sannolikt värdeskåp

Översta kolin produkter * ❯

Visa användaren betyg * ❯

Vad är kolin?

Kolin (2-hydroxy-N,N,N-trimetyl-Etanaminium) är ett vattenlösligt näringsämne som är nära besläktade med B-komplex vitaminer.

Medan din kropp gör naturligt en liten mängd av denna förening, Vi kräver externa datakällor från vår kost och kosttillskott för att möta våra dagliga behov.

Denna viktiga näringsämnen används i vår lever för att förhindra uppbyggnaden av fett, men dess viktigaste roll är i bidrar till vissa hjärnsystem.

Kolin används för att utveckla och bibehålla hälsan hjärnceller, särskilt genom att förbättra signalering kapacitet, strukturell integritet, och smidighet av neuronala membran.

Enligt databasen naturliga läkemedel, Kolin används för, “leversjukdom, inklusive kronisk hepatit och cirros, hyperkolesterolemi, depression, minnesförlust, Alzheimers sjukdom och demens, och schizofreni … bodybuilding, fördröja trötthet i uthållighetsidrotter, att förebygga neuralrörsdefekter, förebygga cancer, Huntingtons Korea, Tourettes sjukdom, cerebellär ataxi, komplexa partiella anfall, astma, och som ett komplement i modersmjölkersättning.”

Det har konstaterats att Kolin behov är särskilt hög för bebisar utvecklas i livmodern när en beräknad 50,000 neuroner per sekund bildas.

En studie i animaliska ämnen fann att gravida mödrar som fick större mängder kolin hade avkommor med högre IQ än deras motsvarigheter med lägre intag.

Rollen av acetylkolin

En annan nyckel ansvar Kolin är att främja kolinerga aktivitet genom syntes av acetylkolin.

I hjärnan finns det uppskattningsvis 86,000,000,000 nervceller och de alla kommunicerar främst genom överföring av olika kemiska signalister kallas neurotransmittorer.

Acetylkolin är en av signalsubstanserna som är mest inblandade i processer som rör minnesbildning, retention, Recall, matematiska och verbala resonemang, planering, och fokus.

Det skapas i din hjärna när en acetat molekyl kombineras med en kolin molekyl, men om du inte har tillräckligt med kolin i systemet detta kan leda till acetylkolin brist.

När du har höga nivåer av acetylkolin som är tillgängliga i din nervceller, Du kan känna dina tankar är tydligare och att din hastighet av kognition ökar.

Lägre nivåer kan associeras med ouppmärksamhet, svårt att minnas ny information och erinrar lagrade minnen, minskad mental energi, och den karakteristiska känslan av “hjärndimma”.

Denna neurokemiska är också ansluten till plasticitet i hjärnan som mäter hur lätt din nervceller kan bilda nya anslutningar. Minnen tros lagras när en ny anslutning (kallas en synaps) skapas mellan två nervceller genom en process som kallas långtidspotentiering.

Emellertid, När vi åldras våra hjärnor blir mindre plast och färre av dessa nya förbindelser bildas – en förändring som är vanligtvis förutsagd av mindre acetylkolin aktivitet. Detta är särskilt märkbart hos äldre individer med Alzheimers där acetylkolinnivåerna är extremt låga.

I själva verket, de flesta av de mediciner för Alzheimers arbete på det kolinerga systemet och syftar till att försöka öka stimulering av acetylkolinreceptorer på din nervceller.

Anse att 10% av befolkningen över 65 har fått diagnosen Alzheimers, men om du bor förbi ålder 85 dina chanser att utveckla denna sjukdom ökar till 50%.

Medan det har hittills varit begränsad framgång för att vända de skador som orsakas av denna sjukdom, Det kan vara möjligt att förhindra eller bromsa degeneration genom att säkerställa att du har tillräckligt med kolin i ditt system för att producera denna ytterst viktiga neurotransmittor.

Kolin fördelar

Fördelarna med kolin tillskott sägs inkludera förbättrad hjärnans hälsa och förbättrad intellekt. Kliniska studier har länge konstaterat att få nog av detta näringsämne gör det lättare att komma ihåg och håller din mentala faciliteter skarpa senare i livet.

Emellertid, Det finns ett antal ytterligare “off-label” effekter som rapporterats av användare som tar kolin källor. Vissa former av denna förening är även tippad som hjärnan boosters eller smarta droger (känd för det vetenskapliga samfundet som “nootropics”).

Nedan finns ett urval av de påstådda positiva effekterna som rapporterats i kolin recensioner, vittnesmål, och erfarenhet loggar på nätet:

• Stöd för minne lagring
• Förbättrad minne minns
• Förbättrad inlärning & plasticitet
• Ökad kommunikation i hjärnan
• Förbättrad mental energi & minskar trötthet
• Bättre kreativt tänkande & problemlösning
• Förbättrad logiska resonemang
• Förbättrad verbala bearbetning
• Bättre fokus & koncentration
• Snabbare reaktioner & tänkte bearbetning
• Förhöjt humör
• Sömnlöshet förebyggande och förbättrad REM-sömn
• Huvudvärk förebyggande
• Minskad ADHD & Lägg till symtom

Kolin forskning

Forskning om kognitiv förbättring fördelarna med kolin har varit i stort sett resultatlösa. Medan vissa studier visar fördelar för minne, mental prestation, och prestationsförmågan, andra studier inte.

Det har varit mer definitiva studier om fördelarna med två specifika kolin kosttillskott – Alpha GPC och Citicoline (CDP Kolin). Dessa naturliga fosfolipider former av kolin visar bättre biotillgänglighet och förbättrad kapacitet för passage på blod - hjärnbarriären sedan lägre kvalitet källor, vilket kan förklara den ökade effekten.

I en forskningsstudie som undersökt effekterna av kolin administrering till råttor, detta näringsämne befanns förbättra acetylkolinsyntes i hippocampus och striatum av hjärnan. Dessa områden är nära kopplade till minne och medvetande.

När acetylkolin var artificiellt utarmat på kolinerga nervceller, administrera en exogen källa för detta näringsämne befanns öka förmågan hos dessa neuroner att syntetisera acetylkolin och motverka utarmningen.

Detta gjordes genom att öka användningen av lipid-bundna kolin molekyler i hjärnan och inte genom att öka gratis kolin nivåer.

I en annan studie, kronisk (långsiktiga) administrering av en kolin tillägg till råttor befanns öka antalet bindande receptorer för acetylkolin i hjärnan.

Efter 30 dagar av konsumerar en kost kompletteras med kolinklorid, råttorna visar en större täthet av nicotinic acetylkolin bindningsställen på nervceller i sin hjärna. Detta innebär att med hjälp av en kolin tillägg faktiskt ökade antalet receptorer för signalsubstansen acetylkolin i kompletterade råttor.

En annan studie tittade på effekterna av att kombinera kolin med två andra populära hjärnan kosttillskott: uridin och DHA (dokosahexaensyra, en omega-3 fettsyra).

I denna studie, Forskarna fann denna kombination ökade nivåer av synaptiska membran och Dendritutskotten inom gnagare hjärnan. Detta resultat tyder på att dessa tre tillskott kan förbättra tillväxten av nya neurala strukturer i hjärnan och främja neuroplasticitet.

Andra studier har visat förbättringar rumsliga minne från administrera kolin till råttor. Många av dessa studier har fokuserat på effekterna av kolin som en pre- och postnatal tillägg.

I en 1988 Studien publiceras i Utvecklingsmässiga psykobiologi, Det konstaterades att råttor som fått en perinatal kolintillskott visade förbättrad prestanda och noggrannhet på arbetar minne och referens minne uppgifter. Detta tillskrevs en “långsiktig förbättring av rumsliga minneskapacitet och precision”

Vissa studier på människa har visat fördelar medan andra inte har. Många av de studier som visar positiva effekter använda Alpha GPC eller CDP kolin i stället för kolin eftersom dessa formuleringar visar en förbättrad förmåga att tas upp av hjärnceller vid administrering som ett muntligt tillägg.

Medan dessa resultat är meningsfull, Mer forskning behövs för att avgöra effekten av kolin tillskott för att förbättra minne och kognitiva funktioner hos människor. Kolin kosttillskott finns i USA som hälsotillskott endast, och FDA har inte godkänt kolin som en drog att förebygga eller behandla eventuella villkor.

Kolin för idrottsprestationer

Vissa studier har tittat på effekterna av kolin för att förbättra prestationsförmågan, uthållighet, och återhämtning i kroppsbyggare. Medan Alpha GPC har visat prestanda-öka egenskaper och visat sig öka Human Growth Hormone (HGH) nivåer efter träning, Kolin visar inte dessa effekter.

I forskningsförsök, plasma kolin nivåer har observerats för att sjunka avsevärt efter långvarig träning. Emellertid, administrera kolin via en lecitin tillägg leder inte till någon förändring till prestanda. Ett liknande resultat rapporterades när upprepa denna studie med triathleter.

Det har varit en del forskning som visar att Kolin kan stödja viktminskning effekter och främja en minskning av kroppsfett procent. Det kan också hämma viktökning när konsumerar en kost med en kalori överskott, samtidigt minska fett uppbyggnaden i levern.

Emellertid, dessa resultat är preliminära och storskaliga kliniska studier skulle behövas för att bättre förstå de potentiella effekterna av kolin för viktminskning.

Kolin livsmedel

Vad kan du göra för att säkerställa att du får nog av denna näringsmässiga förening från din kost? Den tillräcklig dagsdos för kolin är 550 mg för män och 425 mg för kvinnor, men det rekommenderas vanligtvis, i syfte att förbättra din hjärnkapacitet att ta mer än detta belopp.

Detta beror på att mycket av kolin i livsmedel som du äter inte blir helt absorberad eller gör det inte hela vägen till din hjärna. I 2004, USDA genomfört en analys av de kolin mängder i olika livsmedel som utgör typiska nordamerikanska kosten.

Vissa kolinrika livsmedel innehålla nötlever, hela ägg, bönor flottan, Köttfärs och blomkål. Paradoxalt nog, i många fall om du skulle använda livsmedel som din enda källa till kolin skulle du hamna överstiger vissa kostrekommendationer för kolesterol och kaloriintaget för att få nog av detta näringsämne.

Kolin källor

Många individer tycker att det är nödvändigt att vända sig till kolin kosttillskott för att tillgodose sina dagliga behov eller att använda som kognitiva förstärkare. Men när det kommer till intellektuella resurser, inte alla typer av Kolin är lika.

Du kan köpa kolin källor i flera olika format med varierande grad av styrka och varierande fördelar för intellektuell funktion.

De högre kvalitet källorna identifieras med bättre acetylkolin konvertering medan några av lägre kvalitet kosttillskott kan ge dig stora kolin doser men inte faktiskt hamnar som syntetiseras i acetylkolin.

Detta har att göra med hur din kropp bearbetar och absorberar olika typer av kosttillskott. Vissa av dessa tillskott är mycket biotillgängligt, andra kanske inte helt absorberas i blodet.

En annan punkt av differentiering är om tillägget i fråga kan korsa blod - hjärna-barriären. Detta är en fysiologisk gräns som används för att separera cirkulerande blod från det centrala nervsystemet och hjärnvävnad.

För eventuella tillägg för att ökade effektivt främja hjärnans funktion, Det måste ha bra transport över denna barriär så att tas upp av hjärnceller. Endast en liten klass av ämnen ska kunna passera denna barriär som ingår i kroppens naturliga försvarssystem.

Till exempel, Acetylkolin självt kan inte passera denna barriär men måste syntetiseras i hjärnan. Därför måste du använda en acetylkolin prekursorer i motsats till att ta kosttillskott som innehåller denna förening direkt.

Medan det finns vissa kolin kosttillskott som är kända för att tränga igenom denna barriär, andra kan vara mindre effektiva och därför inte idealiskt för kognitiv förbättring ändamål. Vad är den bästa kolin källan att använda?

Kolinbitartrat

Kolinbitartrat är en av de vanligaste formerna som detta näringsämne säljs i, men det händer också att vara de lägsta i kvalitet och effektivitet. De flesta kolin pulver eller piller produkter som du hittar på marknaden innehåller formatet Kolinbitartrat. Denna förening är i huvudsak kolin bunden till Kolinbitartrat, en som är ett salt bildas från vinsyra.

Medan Kolinbitartrat är mycket prisvärd, Det är inte mycket biotillgängligt och har dålig transit genom blod-hjärnbarriären. Detta beror på att för att Kolin att göra det över denna barriär, Det måste omvandlas till en lipid form i levern.

Någon av salt versioner såsom kolinklorid eller kolin citrat är mycket dåliga på detta och därför inte idealiska för acetylkolin konvertering.

Fosfatidylkolin

Fosfatidylkolin är ett något bättre alternativ med högre acetylkolin konvertering eftersom den redan är kopplad till en lipid molekyl när absorberas i kroppen.

Du hittar fosfatidylkolin naturligt i vissa livsmedel såsom sojabönor, fisk, och kött. Det finns också i form av sojalecitin kosttillskott som används av vegetarianer som vanligtvis behöver använda specialkost tillsatser för att få tillräckligt med kolin.

Sojalecitin är sammansatt av mellan 2.5% till 9.5% Kolin medan fosfatidylkolin har 13% koncentration. Tag mer effektivt än Kolinbitartrat, Detta är fortfarande inte tillräckligt för att ge betydande kognitiva enhancement effekter på egen hand.

CDP Kolin (Citikolin)

Ett bättre alternativ är att använda CDP Kolin, eller Citicoline, vilket är betydligt mer potent än de tidigare två alternativ. Lipid strukturen av detta tillägg ger det utmärkt penetration av blod-hjärnbarriären och den innehåller flera av de material som behövs av vår hjärna att bibehålla cellväggar och omgivande strukturer.

Citikolin är för närvarande används som en Alzheimers och ADD/ADHD behandling i många länder runt om i världen.

Inte bara har CDP Kolin en positiv effekt på minnet, det också stimulerar högre energinivåer och ökar dopamin-receptorn densitet för att förbättra fokus och humör.

Citikolin förbättrar också blodflödet till hjärnan vilket kan främja bättre syre tillförsel och glukos metabolism. Detta är den mest populära formen av kolin tillägg säljs idag och de flesta användare kommer uppleva betydande hjärnkapacitet öka med detta ensamt eller i nootropikum stack.

Alpha GPC Kolin

Medan de flesta människor är nöjda med CDP Kolin, Det finns fortfarande ett bättre alternativ med ännu större acetylkolin konvertering. Den högsta kvalitet källan för detta näringsämne är Alpha glycerylfosforylcholin – mer känd som Alpha GPC.

Denna version är mer än dubbelt så starkt som CDP Kolin och är ofta mer kostnadseffektivt eftersom du kan använda en mindre dos för att få samma effekter. Alpha GPC Kolin är också en naturlig förening, hittades i höga halter i bröstmjölk.

Det kan ha en kraftfull effekt på kognition, intellektet, minne och resonemang även när det tas egen, och det utgör grunden för många av de mest populära hjärnan kosttillskott ute idag såsom Alpha hjärnan genom Onnit Labs. Alpha GPC är också mycket snabbare agerar än Citicoline, att ge samma fördelar i en kortare tidsperiod på grund av hur det metaboliseras.

Kolin doser och biverkningar

Kolin anses vara en säker näringsämne med Mycket låg förekomst av biverkningar och inga allvarliga riskfaktorer. Det har givits GRAS status (Allmänt betraktas som säkra) av US Food and Drug Administration. Detta innebär att det på ett tillfredsställande sätt har visat sig vara säkert enligt villkoren för dess avsedda användning, enligt FDA standarder.

Naturliga läkemedel priser också kolin som sannolikt säkra när de används enligt lämplig dosering riktlinjer. Emellertid, höga doser (större än 3.5 gram per dag) anses vara möjligen osäkra.

Rätt dosering är beroende av många olika faktorer, inklusive ålder, vikt, Sex, och personlig känslighet. Det rekommenderas alltid att du talar med din läkare för att avgöra den bästa dosen för dina personliga behov. Den lägre doseringen rekommendationer är bara allmänna riktlinjer, och din personliga dosering kan vara olika.

Hos barn, Kolin anses sannolikt säker på lämpliga doser. Den föreslagna dosen för barn mellan 1-8 års ålder är under 1 gram dagligen. För barn mellan 9-13 års ålder, 2 gram dagligen är den högsta rekommenderade doseringen. För barn mellan 14-18 års ålder, den maximala dosen bör vara 3 gram av kolin per dag.

Kolin anses också sannolikt säker i kvinnor som är gravida och ammande. Doser på upp till 3.5 gram per dag för kvinnor 19 år och äldre är inte sannolikt att orsaka negativa bieffekter i de flesta användare, enligt databasen naturliga läkemedel.

Kolin tolereras i allmänhet väl när det tas vid lämpliga doser. I vissa fall, Om du överskrider den rekommendera kolin doseringen kan du uppleva diarré, illamående, trötthet, högt blodtryck, och överdriven svettning. Ju högre dosering används, desto större är risken för biverkningar.

Ytterligare biverkningar som rapporterats kan inkludera lågt blodtryck, steatorré (osmält fett i avföringen), illamående, kräkningar, överskjutande salivavsöndring, förstoppning, aptit dämpning och anorexi, yrsel, känslor av oro, ökad svettning, sömnlöshet, och huvudvärk. Dessa biverkningar är sällsynta när lämpliga doser tas, och normalt endast kan uppstå när dagliga doser överstiger 3.5 g.

Höga doser bör inte användas av patienter som diagnostiserats med trimethylaminuria, Parkinsons sjukdom, eller njur-eller leversjukdom.

Vissa människor utvecklar ett symptom som kallas fisk lukt syndrom på grund av en enskild oförmåga att metabolisera trimetylamin som produceras när man äter livsmedel med kolin. Du kan förhindra denna bieffekt genom att använda en hög kvalitet tillägg som Alpha GPC eller Citicoline eller genom att minska ditt intag till föreslagna dosnivåer.

Betygsätt denna artikel

(24 röster, genomsnitt: 4.29 av 5, betygsatt)