Kreatin tillägg användningsområden, Fördelar, Doser, och biverkningar

Kreatin är en icke nödvändig aminosyra som kroppen gör i levern, bukspottkörteln och njurar. Det finns även i många djur och skaldjur produkter vanligt i människans kost.

Våra celler kräver kreatin att underlätta energiomsättning. Det är involverade i återvinning adenosintrifosfat (ATP), primärenergi valutan som används i muskelceller vävnad och hjärnan.

Forskning visar att komplettera med kreatin kan ha fördelar för träning prestanda, muskelstyrka, uteffekt, och kardiovaskulära kapacitet.

Detta tillägg har också en blygsam effekt på att öka muskelmassa massa och kroppsvikt, men de flesta av viktökning kommer från vätskeansamling.

Förutom dess användning för prestationsförmågan förbättring, Kreatin används också för att främja kognitiv funktion, förbättra motståndskraft mot stress, minska trötthet och stödja allmänna hälsa och välbefinnande.

Denna artikel kommer att diskutera hur kreatin fungerar i kroppen, Vanliga användningsområden, möjliga hälsofördelar, mat och tillskott källor, rekommenderade doser, säkerhet och biverkningar.

Kreatin

Energitillskott

Energi

Mental klarhet

Styrka

Hur det fungerar:

• Ökar ATP produktionen; ökar energi
• Förbättrar mental klarhet & fysisk styrka
• Bekämpar ålderstecken i hela kroppen

Dosering:

Mellan 2.5 - 25 g per dag

Säkerhet:

Betygsatt sannolikt värdeskåp

Bästa kreatin produkter * ❯

Visa användaren betyg * ❯

Vad är kreatin?

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskott på grund av dess påstådda kapacitet att öka prestationsförmågan. Utöver ergogenic effekter, Det kan gynna vissa hygienkrav.

Forskning pågår med kreatin för hjärtsjukdom, cancer, diabetes, muskeldystrofi, Parkinsons sjukdom, Lou Gehrig ’ sjukdom, och andra villkor. [1]

Människor i USA spenderar uppskattningsvis $14 miljoner årligen på kreatintillskott. Denna produkt används i stor utsträckning av kroppsbyggare, sprinters, och andra idrottare som förlitar sig på kortvariga, högintensiva styrka flyttar. [1]

Enligt den naturliga läkemedel omfattande databasen (NMCD), om 95% av kreatin lagras i muskelcellerna. Den andra 5% finns i hjärnan, hjärtat, testiklarna, näthinnor, och några andra vävnader. [2]

Bukspottkörteln, njurar, och levern arbetar tillsammans för att producera mellan 1-2 gram kreatin varje dag. [2]

Äta fisk, fjäderfä, och andra djurs kött levererar ofta en annan 1-2 gram dagligen. Forskning visar att kreatin från kosten är nästan helt absorberas i tarmarna. [2]

Kreatin anses inte ett essentiellt näringsämne eftersom kroppen kan producera det endogent. Detta innebär att även om du inte förbrukar kostkällor, friska vuxna kommer inte att uppleva symptom på brist.

Emellertid, Det kan finnas fall som komplettera kosten med denna aminosyra kan har additiva fördelar för hälsa.

Forskning visar att totalt muskeln kreatin nivåer är betydligt lägre i vegetarianer som inte konsumera animaliska produkter i sin kost. Användning av kosttillskott kan vara särskilt fördelaktigt för idrottare som är vegan eller vegetarisk.

Hur fungerar kreatin inuti kroppen?

Kreatin omvandlas i kroppen till en förening som består av tre olika aminosyror: arginin, metionin, och glycin. [1]

Denna förening, kallade phosphocreatine, Vidare kan omvandlas till kroppens primära energikälla, adenosintrifosfat (ATP). [1]

Genom denna slutliga omvandling till ATP, Kreatin har en viktig roll i energiomsättningen i skelettmuskulaturen vävnad. [2]

När kroppen använder phosphocreatine för att förse musklerna med energi, avfall biprodukt kallas kreatinin produceras. Kreatininclearance serverar inga nyttiga ändamål i kroppen och filtreras genom njurarna och utsöndras huvudsakligen i urinen. [2]

Kreatin omvandlas till kreatininclearance, men kreatinin kan inte konverteras tillbaka till kreatin. De två föreningarna förbli i ett balanserat tillstånd (dynamisk jämvikt) inom muskelvävnad. [2]

Eftersom kreatin är en föregångare av ATP, Det är en hypotes om att ökande kan hjälpa till att förbättra förmågan att förnya förbrukade ATP. I forskning, Detta har hypotesen har validerats under korta skurar (10 – 20 sekunder) av intensiv fysisk aktivitet. [2]

Högre nivåer av kreatin är också tänkt att förbättra phosphocreatine resynthesis efter intensiv träning. Emellertid, Det finns en debatt kring detta, och vissa forskare är inte säker på om phosphocreatine resynthesis är faktiskt ökade. [2]

Forskning på kreatin tillskott effekter

Forskning har visat att ta kreatin kosttillskott ökar muskel nivåer av denna förening samt phosphocreatine. [2]

Människor som inte konsumerar animaliskt kött generellt har lägre totala kreatin nivåer. Tillskott verkar mer effektiv hos dem med låga initiala nivåer av denna förening. [2]

NMCD staterna, “Skelettmuskulaturen har en mättnad på vilka ytterligare kompletterande kreatin kommer inte öka intracellulära kreatin nivåer.” [2]

De med höga initiala totala nivåer kan inte svara på tillskott mycket eller alls.

Använda en tillägg regelbundet kan minska kroppens naturliga produktion av denna aminosyra. När tillskott är upphört, endogena biosyntes återgår normalt till baslinjenivåerna inom 4 veckor. [2]

Preliminär forskning tyder på att kreatin skulle upregulate verksamhet muskel cell prekursorer kallas satellit celler. [3]

Enligt brittiska forskare, satellit muskelceller, “föröka sig som svar på skadan och ge upphov till regenererad muskel och till mer satellit celler.” [3]

Viss forskning tyder på att kreatin kan orsaka muskel hypertrofi (tillväxten av komponenten celler) av stimulerande satellit cellsaktivitet. Detta indikerar att öka intag av detta näringsämne kan främja tillväxt i muskelstorlek. [3]

Emellertid, i kliniska studier har de flesta viktökning inducerad på grund av vätskeansamling i muskelceller och inte faktiska hypertrofi eller vävnad tillväxt. [2]

Ökad muskelmassa från vätskeansamling är en kortvarig effekt som inte är ihållande. Denna typ av muskel utvidgningen ökar inte strukturella eller kontraktila muskelproteiner på sätt som styrketräning. [2]

Emellertid, Det finns kliniska belägg att kreatintillskott kan öka muskelstyrka och effekt bergklättring i tyngdlyftning. [2]

Preliminära resultat från studier på människa visar att tillskott kan vara till hjälp för att öka styrka och förbättra muskelsvaghet som orsakas av ohälsa och sjukdom, särskilt i fall av muskeldystrofi och hjärtsvikt. [2]

Det finns kliniska belägg att kreatin och phosphocreatine tillskott kan ha positiva kardiovaskulära effekter. Det kan blygsamt förbättra anaerob kardiovaskulära kapacitet.

I klinisk forskning, administrering av kreatinfosfat (en annan term för phosphocreatine) verkar för att förbättra hjärtsvikt (CHF) genom att bevara energiproducerande fosfater inuti den tjockaste hjärtmuskulatur vävnaden (myokardiet). [2]

Denna forskning tyder också på att phosphocreatine kan påverka CHF genom att hämma lipid oxidation (peroxidative) skador på hjärtvävnad, att förbättra mikrocirkulationen, och genom att stabilisera cellmembran kallas sarcolemma som omger muskelceller. [2]

Några preliminära bevis tyder på att kreatin kan också påverka blodet lipid balans. I en studie, tillskott minskat blygsamt mycket low density lipoprotein (VLDL) kolesterol och totalt kolesterolnivåer. [2]

Annan forskning visar liknande resultat, med totalt kolesterol, LDL-kolesterol (LDL-kolesterol, “dåligt kolesterol”), och triglycerider reduceras med tillskott för 25 dagar.

Förhållandet av kolesterol till high-density lipoprotein kolesterol (HDL-kolesterol, “goda kolesterolet”) förbättrades också. [2]

Det är en hypotes om att kreatin kan också ha nervskyddande egenskaper. Vissa forskare tror att det kan vara fördelaktigt i tillstånd som Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom, och amyotrofisk lateralskleros (ALS, Lou Gehrig ’ sjukdom). [2]

Förändringar i energiproduktionen i hjärnan tros vara en markör för schizofreni. Detta kan bero på minskad ATP-syntes i vänster temporal- och frontalloberna i hjärnan. [2]

Kreatin är studeras för dess kapacitet att öka hjärnans ATP och möjligen gynna schizofreni och andra neurologiska sjukdomar. [2]

Vanliga användningsområden för kreatintillskott

Kreatintillskott används oftast för att öka muskelstyrka och förbättra idrottsprestationer.

Enligt NMCD, “I USA, en majoritet av sport nutrition kosttillskott, som totalt $2.7 miljarder i årlig omsättning, innehåller kreatin.” [2]

Enligt NMCD och ConsumerLab, Det finns olika andra användningsområden som att folk tar detta näringsämne förutom prestationsförmågan. Några av dessa användningsområden inkluderar:

• Ålder relaterade muskelförlust
• Bentäthet
• Kronisk obstruktiv lungsjukdom kol)
• Kronisk hjärtsvikt (CHF)
• Depression
• Diabetes
• Fibromyalgi
• Huntingtons sjukdom
• Lou Gehrig ’ sjukdom, ALS
• McArdles sjukdom
• Multipel skleros
• Muskeldystrofi
• Normaliserande triglyceridnivåer
• Artros och reumatoid artrit
• Parkinsons sjukdom
• Att förbättra förhållandet mellan kroppen muskler till fett
• Viktminskning [2, 5]

NMCD påstår att kreatin används också för muskelkramper, muskelsvaghet från polymyosit, muskelatrofi (slöseri), spinal muskelatrofi, idiopatisk inflammatoriska myopatier, och flera muskeldystrofier präglas av en förlust av muskel massa och svaghet. [2]

Hälsofördelar

NMCD priser kreatin som möjligen effektiv för åldersrelaterade muskelförlust, att förbättra prestationsförmågan, cerebral kreatin brist syndrom, och förbättra muskelstyrka.

Kreatin är för närvarande studeras för dess effekter i olika hälsotillstånd. Lovande resultat har setts i kliniska studier med föreningen för kol, depression, diabetes, fibromyalgi, muskelkramper, muskeldystrofi, artros, Parkinsons sjukdom, och reumatoid artrit. [2]

Forskningen inom dessa områden är begränsad men, och mer klinisk forskning för att avgöra den terapeutiska effekten av detta tillägg för dessa och andra användningsområden.

Kreatin är reglerat som ett kosttillskott i USA och FDA inte har godkänt det som ett läkemedel för att hindra eller förbättra något sjukdomstillstånd.

Kreatin och prestationsförmågan

Flera kliniska studier tyder på att kreatintillskott ska kunna förbättra styrka och prestanda under korta perioder av intensiv träning. Det fungerar genom att hjälpa kroppen använda tillgängliga bränslen mer effektivt.

Studier på konkurrenskraftiga roddare med kreatintillskott har sett förbättringar av aerob och anaerob prestanda, förbättrad rodd gånger, och ökad tid till trötthet jämfört med placebo. [2]

I manliga fotbollspelare, forskning har visat att tillskott ökar prestanda på dribblingar hastighetstest.

I kvinnliga fotbollspelare, tillskott i kombination med plyometric träning ökade hoppet och driva prestanda, upprepade tävlar prestanda, och body mass index jämfört med träning med placebo eller jämfört med standard Fotbollsövningar. [2]

Kreatin ökar inte universellt prestationsförmågan. Enligt University of Maryland Medical Center (UMM), Denna produkt:

• Verkar inte förbättra prestanda i uthållighet eller icke-upprepade aktiviteter
• Har undersökts främst i laboratorier, inte i själva utför idrottare
• Tycks påverka dem omkring 20 år mer än andra [1]

NMCD konstaterar att inte alla studier på människa har visat kreatin till förmån för atletisk prestanda eller muskel tillväxt. Alla reagerar inte på detta tillägg på samma sätt. [2]

Till exempel, de med höga initiala nivåer av detta näringsämne i muskelvävnaden verkar inte uppleva samma energiboostande effekter som de med låga initiala. [2]

Positiva resultat har setts i många studier använder kreatin för idrottsprestationer, men det har varit blandade resultat i andra studier. Mer klinisk forskning för att vara säker om dess effekter, och säkerheten för långvarig användning.

Om du är intresserad av att ta kreatin som ergogenic stöd, Det rekommenderas att du talar med din läkare för mer information och för att avgöra om detta tillägg är rätt för dina behov.

Hjärt-kärlsjukdom

Det finns kliniska belägg att kreatintillskott kan ha olika positiva kardiovaskulära effekter.

Viss forskning tyder på att ta en kreatin tillägg kan bidra till att förbättra blodet lipid balans. Detta har visats i både kvinnor och män. [2]

I flera studier med patienter med hjärtsvikt, dem som fick kreatin utöver konventionell medicinsk behandling ökat mängden fysisk aktivitet de kunde uthärda innan att bli trött.

Detta resultat var betydande jämfört med patienter som fick placebo tillsammans med konventionell vård. [2]

Forskning på djur och vissa preliminära försök på människa har visat att kreatintillskott kan hjälpa till att minska homocystein. [2]

Homocystein är en icke-proteinet alfa aminosyra. Det är ett homologt av en aminosyra som kallas cystein. Höga nivåer av homocystein är associerade med ökad risk för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom, bland andra villkor.

Emellertid, Det är fortfarande okänt om förhöjda homocysteinnivåer är en orsak till hjärt-kärlsjukdom, eller en effekt av det. Det är ännu inte känt om att minska nivåerna minskar förekomsten av sjukdom eller dödlighet.

Mer klinisk forskning för att avgöra den terapeutiska effekten av kreatin för hjärt-kärlsjukdom och hjärthälsa.

Om du är intresserad tar detta tillägg kardiovaskulär sedan tala med din läkare för att avgöra om det är lämpligt för ungdom.

Kreatin och Cancer

Kreatin kan inneha viss cancer verksamhet, Men forskningen är för närvarande begränsad.

Denna aminosyra och några av dess analoger som cyclocreatine har setts i in vitro- (odlade celler) och djurstudier att bromsa tillväxten av befintliga tumörer. [2]

I en studie, naken möss som transplanterades med mänskliga kolon adenocarcinom celler fick kreatin. Betydande tumör hämning direkt relaterade till vävnad kreatin koncentration sågs i de behandlade möss jämfört med möss som gavs placebo. [2]

NMCD påstår att detta tillägg också kan förändra produktionen av energi som följd av kreatinkinas systemet. Detta system är tänkt att spela roller i modulerande tillväxt i vissa typer av tumörer särskilt neuroblastomas och bröstcancer tumörer. [2]

Methylglyoxal är ett derivat av pyrodruvsyra med etablerade antibakteriella och mot cancer egenskaper.

Enligt 2016 forskning från Indien, “Kreatintillskott kan få betydelse som ett säkert och effektivt komplement i terapeutisk intervention med den anti-cancer agent methylglyoxal.” [4]

Klinisk forskning för att avgöra huruvida kreatin kan förbättra cancer utfall hos människor, antingen ensam, med methylglyoxal, eller i någon annan kombination.

Cerebral kreatin brist syndrom

Det finns tre möjliga genetiska metabolism sjukdomar som kan orsaka låga nivåer av cerebral kreatin:

• Arginin-glycin amidinotransferase (AGAT) brist
• Kreatin transportör defekt
• Guanidinoacetate methyltransferase (GAMT) brist [2]

Någon av dessa brister kan orsaka autism, rörelsestörningar, kramper, och/eller utvecklingsstörning.

Hos barn med GAMT brist, peroralt tillägg mellan 400 och 500 mg/kg kroppsvikt för upp till 25 månader förbättrar rörelsestörningar och frekvensen av kramper. Tillskott ökar hjärnan kreatin, men verkar ha liten effekt på intellektuella förmågor. [2]

Kreatin doser mellan 400 och 800 mg/kg dagligen i upp till åtta år verkar förbättra studieresultat, språkutveckling, och koncentrationsförmåga hos barn med brist på AGAT. [2]

Emellertid, hos barn med kreatin transportör defekt, tar detta tillägg med glycin och L-arginin för 10 år verkar inte öka hjärnans nivåer av denna Amin eller förbättra kognitiva eller motorisk funktion. [2]

Mer forskning behövs på detta område.

Kreatin-innehållande livsmedel

UMM påstår att vilt är den mest kända naturliga kreatin. Magert rött kött från gräsätande lager djur är också utmärkta källor. [1]

Det finns cirka 2 gram kreatin i sexton uns av rå oxfilé. Lax, tonfisk, sill, och några andra fiskar är också bra källor av kreatin. [1]

Det rekommenderas att om möjligt väljer du gräs eller nyfångad animaliska produkter för att garantera de högsta nivåerna av kreatin och andra näringsämnen.

Grönsaker är inte en bra källa av denna aminosyra. De som inte äter animaliska produkter är mer benägna att utveckla låga kreatin nivåer över tid, och kan därför vara mer i behov av ett tillägg.

Kreatintillskott

De NMCD staterna som finns över 3300 kosttillskott produkter tillgängliga som innehåller kreatin. Det är oftast säljs i pulverform, men också finns i tabletter, kapslar, vätskor, drinkblandningar, energibars, och andra former. [2]

Kreatin finns som en enda ingrediens samt som i kombination med andra atletisk prestationshöjande. Dessa kombination tillskott är ofta märkta produkter innan träning eller efter träningen, eller båda.

Några andra ingredienser som finns i dessa kombinationen kosttillskott vanligtvis innehåller koffein, Theanin, och olika aminosyror, såsom beta-alanin och citrullin.

Detta näringsämne är listad som kreatinmonohydrat i många kosttillskott. Många produkter påstå att deras kreatin är mikroniserade, vilket innebär att pulvret har skapats med en mycket liten partikelstorlek och större löslighet i vätska.

De flesta pulver formuleringar föreslå att ta en rundad teskedar per dag ger 5 g kreatin. Produkter normalt kommer med en mätning scoop som tillhandahålls.

Pulver kosttillskott är tänkta att lösas upp i vätska som vatten, Juice, en sportdryck, eller en smoothie. De flesta tillverkare rekommenderar upplösning en skopa i minst 8-10 Oz vätska.

Det är också typiskt rekommenderas att du dricker minst 8-10 glas vatten per dag för ordentlig återfuktning och bästa resultat. Det är vanligtvis rekommenderas att ta kreatintillskott antingen före eller efter ett träningspass att främja muskelåterhämtning.

Vissa produkter rekommenderar en lastning fas när du först startar tillägget. Beloppet varierar mellan produkter, men består vanligtvis av fyra 5g doser per dag för mellan tre till fem dagar. Efter den inledande lastning perioden, Underhåll doser av 5g per dag tas.

Kosttillskott bör förvaras på en sval, torrt i tätslutande behållare att upprätthålla friskhet (särskilt viktigt för pulver kosttillskott). Avgörandet kan uppstå med pulver formuleringar och det rekommenderas att skaka behållaren före varje användning.

Vara medveten om att vissa kreatintillskott kommer att hävda att de kan förbättra kroppsbyggnad och atletisk prestanda helt enkelt via tillskott, med ingen träning behövs. Dessa påståenden är ogrundade och oansvarigt.

Högkvalitativa kosttillskott ofta staten på sina etiketter som produkten bör tas tillsammans med en hälsosam kost och regelbunden motion för bästa resultat.

Det rekommenderas att alltid följa tillverkaren föreslog doseringsmängder eller tala med din läkare om att fastställa den bästa dosen för dina behov.

Vanliga doser

Eftersom det är ett kosttillskott och inte en drog, Kreatin har inte en rekommenderad dosering av FDA.

Enligt NMCD, 5-gram doser har tagits 4 gånger dagligen i upp till 5 dagar för lastning kreatin i idrottare. En vanlig underhållsdos för idrottare är 5 gram dagligen. [2]

Liknande doser av 5 gram per dag har använts i studier på olika villkor samt.

De flesta kosttillskott märken rekommenderar ett liknande doseringsschema och belopp som har använts i klinisk forskning.

UMM staterna som din kropp får bättre absorbera kreatin om det tas med kolhydrat källor som frukt och stärkelse.

Följ doseringsanvisningarna det tillägg som du väljer, om inte annars läkarens.

Biverkningar

Naturliga läkemedel omfattande databas priser kreatin som sannolikt säkra när de används oralt och på lämpligt sätt, och möjligen säkra när de används oralt och lämpligt långsiktiga.

Det finns inte tillräckligt med data att betygsätta säkerheten hos gravida och ammande kvinnor, och användning skall undvikas i dessa grupper.

Kreatin är i allmänhet tolereras väl i flesta användare. Vissa biverkningar har rapporterats i vissa fall, inklusive:

• Dehydrering
• Diarré
• Elektrolytrubbningar
• Feber
• Gastrointestinal smärta
• Värme intolerans
• Muskelkramp
• Illamående
• Minskad blodvolym [2]

UMM påstår att kreatin är i allmänhet säkra, men har potential att orsaka allvarliga biverkningar när det tas i höga doser, eller för länge.

Överdrivna tillskott kan skada njurarna eller hämma produktionen av kreatin naturligt i kroppen. [1, 2]

I ett enda fall, en idrottsman som tar 10 gram kreatin varje dag för 6 veckor utvecklade rabdomyolys (muskelnedbrytning) och efterföljande njursvikt. [2]

Emellertid, majoriteten av studier som fullgjorts hittills har hittat inga biverkningar som förknippas med korrekt oral användning av detta tillägg. [2]

Drog- och tillägg interaktioner

Kreatin kan interagera med vissa hygienkrav och mediciner. Tala med din läkare först om att använda detta tillägg om du har njursjukdom, leversjukdom och/eller hypertoni (högt blodtryck). [1, 2]

Kreatintillskott kan öka risken för njurskador vid intag tillsammans med NSAID (icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel). Några av de vanligaste NSAID inkluderar Aleve (naproxen) och Alvedon (ibuprofen).

Var försiktig med att använda detta tillägg med urindrivande läkemedel som ökar urin volym och urinering frekvens. Ta det med “vatten piller” kan öka risken för att utveckla njurskada och kronisk uttorkning.

Tagamet (cimetidin) används för att läka magsår och stoppa dem från att återutveckla efter de behandlas framgångsrikt. Tar detta tillägg med Tagamet kan öka risken för njurskada.

Probenecid är ett receptbelagt läkemedel som används för att behandla gikt som kan också öka risken för skador på njurarna när det tas med kreatin.

Om du har en allvarlig sjukdom, eller använda receptbelagda läkemedel, prata med en läkare som förstår din hälsa historia innan du börjar ta kreatintillskott.

Betygsätt denna artikel

(5 röster, genomsnitt: 5.00 av 5, betygsatt)